zmudzi81

mój plan treningowy do tej pory był taki:
    PONIEDZIAŁEK:
Biceps- modlitewnik 4x12 powtórzen
        - gryf łamany 4 x 12
        - hantle 4 x 12
        - brama 4 x 12
Triceps-  francuz 4 x 12
         - hantla z nad głowy 4 x 12
         - przodem do maszyny na linkach 4 x 12
         - tyłem do maszyny na linkach 4 x 12
     ŚRODA
Plecy - martwy ciąg 4 x 12
       - maszyna ściąganie do klatki 4 x 12
       - maszyna ściąganie za głowę 4 x 12
       - wiosłowanie 4 x 12
Barki - wyciskanie sztangi nad głową 4 x 12
      - hantle 4 x 12
      - podciąganie gryf łamany do szyi 4 x 12
    PIĄTEK
Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi ławka 4 x 12
                     - wyciskanie sztangi ławka skos 4 x 12
                     - brama 4 x 12
                     - maszyna rozpiętki 4 x 12
Nogi - przysiady 4 x 12
      - łydki unoszenie się na palcach 4 x 12
      - maszyna siedząc 4 x 12
      - maszyna leżąc na brzuchu 4 x 12
Ponadto podczas każdego treningu robię kaptury oraz przedramię 2 ćwiczenia po 20 powtórzeń i oczywiście brzuch unoszenie nóg ,brzuszki ławka skos , i maszyna . 
Proszę o konkretne rozpisanie mi treningu oraz jeżeli jest to możliwe o ustalenie diety bo żadnej nie posiadam najlepiej z przepisami. Do ćwiczeń potrzebował bym jakiś szkiców co jak najlepiej wykonywać

mam prośbę aby pomóc mi ułożyć plan treningowy dla mnie nadmieniam że na siłownie zaczełem chodzic od roku i mam czas na treningi trzy razy w tygodniu