fitkot

Wysiłek fizyczny może być energetycznie zasilany na kilka sposobów. Bezpośrednim źródłem energii do skurczu mięśnia jest adenozynotrifosforan – ATP.

ATP może powstawać w wyniku przemian beztlenowych i tlenowych. Przemiany beztlenowe są szybsze od tlenowych, niestety nie mogą trwać długo i są niewydajne. Przemiany tlenowe są wydajne i mogą trwać długo, ale tworzenie ATP w ten sposób jest powolne.

W tworzenie ATP niezbędnego do skurczu zawsze zaangażowane są oba typy przemian metabolicznych.

1.       Szybkość tworzenia ATP zależy od drogi jego resyntezy

Przemiany tlenowe dostarczają większości energii potrzebnej człowiekowi. Substraty energetyczne – cukry, tłuszcze i aminokwasy, są w ten sposób najwydajniej wykorzystywane. Produktami tych przemian są: woda, dwutlenek węgla, a w przypadku aminokwasów także mocznik. Najważniejszym jednak celem tych przemian jest wytworzenie energii do tworzenia ATP – uniwersalnego przenośnika energii. Do jego resyntezy wg reakcji:

                                                    ADP + Pi + H + energia à ATP + H2O

W wyniku przemian tlenowych kosztem 1 cząsteczki glukozy powstaje około 30-38 cząsteczek ATP, w wyniku przemian beztlenowych – 2 cząsteczki ATP. Tłuszcze i aminokwasy dostarczają energii w postaci ATP tylko w wyniku przemian tlenowych.

Hydroliza ATP dostarcza energii wielu procesom zachodzącym w komórce, takim jak utrzymanie potencjału błonowego warunkującego pobudliwość komórek, synteza różnych metabolitów, synteza białka, transport wewnątrzkomórkowy.

Włókna mięśni szkieletowych, aby mogły się kurczyć, muszą zużywać ATP zgodnie z reakcją:

                                                  ATP + H2O à ADP + Pi + H + energia

Pi to jon fosforanowy, a reakcja może zachodzić sprawnie w obecności jonów Mg.

Ilość energii wydzielanej w czasie hydrolizy ATP nie jest wartością stałą.

W warunkach standardowych i przy PH 7,0 hydroliza 1 mola ATP uwalnia około 30,7 kJ. Warunki standardowe oznaczają stężenie 1 mol/l dla wszystkich reagentów. Tymczasem stężenie to we włóknach mięśniowych nie wynosi tyle, a na dodatek zmienia się w czasie pracy.

Jeśli wziąć pod uwagę stężenie ATP, ADP i Pi oraz zmieniające się w czasie pracy PH, to okaże się, że ilość uwalnianej energii waha się od 62 kJ/mol w spoczynku do wartości poniżej 48 kJ/mol w warunkach skrajnego wyczerpania. Zmiana ta jest skutkiem wzrostu stężenia ADP, AMP i Pi oraz niewielkiego spadku stężenia ATP. Wg. Meyer i Wiseman, ten spadek jest główną przyczyną zmęczenia włókien mięśniowych.

Energia hydrolizy ATP jest zużywana do wykonania pracy mechanicznej, a także do regulacji samego skurczu (zmiany stężenia Ca) oraz do utrzymania pobudliwości włókna mięśniowego.

ATP, którego hydroliza pozwala na podtrzymanie wszystkich procesów związanych ze skurczem mięśnia, musi być stale resyntetyzowany w pracującym włóknie mięśniowym, gdyż nie ma możliwości przekazywania ATP z komórki do komórki.

Stężenie ATP we włóknie mięśniowym w spoczynku wynosi 7-8 mmol/kg wilgotnej masy mięśni i podlega homeostazie, tzn. spadek lub wzrost stężenia ATP uruchamia szybkie procesy, których rezultatem jest powrót do wartości wyjściowej.

Nawet w czasie pracy o bardzo dużej intensywności (90% max), jeśli trwa ona wystarczająco długo, dochodzi do uzupełnienia ilości ATP tak, że stężenie jest równe spoczynkowemu.

2.       4 sposoby tworzenia ATP we włóknie mięśniowym

1 sposób: Kosztem fosfokreatyny w wyniku działania kinazy kreatynowej ( droga fosfagenowa) wg reakcji:

                                              P ~ kreatyna + ADP + H  ßà kreatyna + ATP

2 sposób:  Z ADP w wyniku działania miokinazy wg reakcji:

                                                                ADP + ADP ßà AMP + ATP

3 sposób: Kosztem beztlenowych przemian glikogenu (glikoliza poprzedzona fosforolizą glikogenu) prowadzących do powstania mleczanu

4 sposób: Kosztem tlenowych przemian: glikogenu, glukozy, kwasów tłuszczowych, mleczanu i aminokwasów.

3.       Szybkość resyntezy ATP jest bardzo różna i zależy od sposobu jego wytworzenia

Różna jest też ilość dostępnego ATP – warunkuje ją rodzaj przemian metabolicznych.

W spoczynku i wysiłku fizycznym o niewielkiej intensywności, mięśnie wykorzystują głównie tlenowy sposób wytwarzania ATP, gdyż jest on najwydajniejszy. Beztlenowe sposoby resyntezy ATP są włączane, gdy szybkość tworzenia ATP na drodze przemian tlenowych jest niewystarczająca. Sytuacja taka występuje wtedy, gdy mięśnie przechodzą ze spoczynku do wysiłku. Szybkość przemian tlenowych nie może gwałtownie wzrosnąć i dlatego włókna mięśniowe zmuszone są w tym okresie resyntetyzować ATP kosztem fosfagenów, a niekiedy także kosztem beztlenowych przemian glikogenu.

Jeśli rozpoczęty wysiłek nie jest zbyt intensywny (30 % max), to wzrost szybkości przemian tlenowych zapewnia wystarczające zaopatrzenie w ATP,  a nawet odbudowę rezerwy fosfokreatynowej.

Podobnie w przypadku wzrostu intensywności wysiłku można obserwować chwilowy wzrost szybkości przemian beztlenowych, albowiem przyspieszenie przemian tlenowych następuje wolniej. W przypadku gdy intensywność pracy, a co za tym idzie, zużycie ATP są zbyt wysokie, jak na możliwości tlenowego systemu resyntezy ATP (a nawet nieco wcześniej, u wielu osób przy pracy z intensywnością 60% max) – zostają włączone beztlenowe systemy tworzenia ATP.

Beztlenowe sposoby resyntezy ATP choć niewydajne, są znacznie szybsze i umożliwiają krótkotrwałą, lecz intensywną pracę. Beztlenowa, szybka glikoliza ma miejsce oczywiście także w mięśniach niedostatecznie zaopatrzonych w tlen (np. w czasie wysiłku statycznego).

Należy pamiętać, że szybkość procesów tlenowych, podobnie jak każda reakcja biochemiczna, zależy od:

·         ilości enzymów i koenzymów (im więcej tym szybciej reakcja zachodzi)

·         specyficznej aktywności enzymów

·         stężenia substratów (dostępności substratów)

·         stężenia produktów ( szybkości usuwania produktów – im więcej tym wolniejsza reakcja)

·         temperatury (wzrost przyspiesza reakcję, jednak tylko do optimum)

·         stężenia jonów H, czyli pH (najszybciej przy pH optymalnym dla danego enzymu)

·         stężenia aktywatorów i inhibitorów odpowiednich enzymów.

Specyficzna aktywność enzymów jest uwarunkowana genetycznie i okazuje się prawie taka sama u wszystkich ludzi, nie wyłączając najwybitniejszych sportowców.

Na ilość enzymów i koenzymów, dostępność substratów i szybkość usuwania produktów można mieć wpływ przez trening, dietę i wspomaganie. Trzeba jednak pamiętać, że granica adaptacji oraz jej maksymalna szybkość jest określona przez geny, czyli wrodzona. Nie każdy może być sportowcem, nawet gdyby bardzo dobrze i sumiennie trenował.

Źródło: J.Borkowski - Bioenergetyka i biochemia tlenowego wysiłku fizycznego (wyd. 2 poprawione 2008 r.)

Moda, konieczność czy przypadek – różne są przyczyny rozpoczęcia przez nas regularnej aktywności ruchowej. Osoby, które wytrwały w tej regularności, zgodnie stwierdzą, że teraz ciężko byłoby im przestać, bo oznacza to zmianę całego ich życia. Jednak co zrobić, aby utrzymać motywację i co dzieje się z nią w trakcie naszego rozwoju poprzez uprawianie wysiłku fizycznego.

Wskazane przeze mnie elementy motywacyjne, wynikają z mojej motywacji i mojego podejścia do aktywnego trybu życia. Zapewne każda osoba ma swoje motywacje, swoje cele i plany i jeśli są one skuteczne to jak najbardziej są prawidłowe.

1. Cel

Cel musi być mierzalny, wtedy łatwiej kontrolować postępy i dążyć do niego. Dlatego najlepiej prowadzić dziennik, mieć rozpisany plan treningowy i regularnie zapisywać stan faktyczny. Wówczas łatwo zmierzyć efekty. Oczywiście cel musi być dobrze dobrany, gdyż jeśli jest zbyt odległy i ambitny, może zniechęcać. Najlepiej jeśli cel rozłożymy na kilka mniejszych celów, wówczas krok po kroku, od szczegółu do ogółu, osiągniemy więcej.

2. Rywalizacja

Walka, ambicja, wyzwanie – te trzy rzeczy określają moje codzienne podejście do aktywności. Rywalizacja nie musi oznaczać wcale tylko udziału w zawodach i mierzenia się z innymi osobami. Najpierw trzeba nauczyć się walczyć ze swoimi słabościami i brakami. Pracować nad sobą i swoimi wynikami. To jak mierzenie się z samym sobą ale tym dawnym, poprzednim, słabszym, mniej aktywnym. Wygrana walka ze swoją słabością, ze swoim „nie chce mi się” daje równie dużo motywacji jak zwycięstwo i rywalizacja z innymi.

3. Emocje

Emocje i uczucia ściśle związane są z dążeniem do celu i rywalizacją. Uczucia towarzyszące podczas treningu: skupienie, pasja, siła wewnętrzna są nieodłączne. Oczywiście pojawiają się też uczucia negatywne: bezsilność, złość, żal, jeśli nie uda nam się poprawić poprzedniego wyniku lub mamy słabszy dzień i trening nie wypada najlepiej. Euforia po wygranej i radość ze zwycięstwa, z poprawienia czasu czy progresu obciążeniowego daje siłę i wiarę, że w nasz wysiłek nie został zmarnowany. Trening również nie obejdzie się bez uczucia bólu, bezsilności, zaciskania zębów, gdyż wysiłek to nieodłączny element pracy nad sobą i nie zawsze jest on przyjemny, jednak wygrana walka, to że dotrwaliśmy do końca treningu, pomimo, że często ostatnie powtórzenie wywołało grymas bólu na twarzy, jest rekompensatą za wylanie hektolitrów potu.

4. Uznanie innych

Motywują nas także inni, którzy doceniają naszą pracę nad sobą, gratulują, dopingują i pytają, skąd w nas tyle siły i motywacji. Mnie osobiście udało się zmotywować kilka osób i jestem z tego bardzo zadowolona, tym bardziej, że aktualnie uczę się na instruktora fitness i treningu siłowego.

Jeśli moją radość z wygranej czy osiągnięcia celu, podziela także ktoś inny, czy to znajomy czy nawet obca osoba, to jest to podwójna motywacja dla mnie, gdyż świadczy o tym, że mój sukces jest widoczny także na zewnątrz i budzi zainteresowanie innych osób.

5. Samopoczucie

Wszystkie motywatory opisane powyżej, wpływają na nasze myślenie i zmianę podejścia do życia i jego sensu w ogóle. Endorfiny i adrenalina towarzyszące wysiłkowi czy rywalizacji są swoistym opium działającym na organizm jak narkotyk. Już nie tylko widok ładniejszej sylwetki w lustrze, czy komplementy innych osób poprawiają nasze samopoczucie, ale także chemia wewnętrzna, która wytwarza się w organizmie, kiedy jesteśmy aktywni. Zmiana trybu życia na aktywny, która wiąże się z dietą i większym dotlenieniem organizmu, sprawia, że 24 godziny na dobę funkcjonujemy na wyższych obrotach, nasz mózg sprawniej funkcjonuje, lepiej śpimy, jesteśmy odporniejsi na stres i w końcu akceptujemy siebie i naszą przemianę, gdyż odkrywamy w sobie to co najlepsze.

Autorka: fitkot

Siłownie są różne. Małe, duże..osiedlowe i sieciowe. Jednak na każdej obowiązują, a przynajmniej powinny, pewne zasady.

Nie zapominajmy, że jesteśmy w miejscu publicznym, z którego korzystają też inni ludzie i tak samo jak oni chcielibyśmy czuć się komfortowo. 

Według mnie jest kilka zasad, które warto wyszczególnić i wziąć sobie do serca:

1. Siłownia to nie plaża, choć ręcznik jest jak najbardziej wskazany. Przychodzimy trenować a nie rozglądać się, czy urządzać pogaduchy.
2. Ręcznik.. wiele osób zapomina o przykrywaniu siedzonek na maszynach lub o ich wytarciu po skończonym ćwiczeniu. 
3. Telefon komórkowy..ja rozumiem, że czasem musisz go mieć przy sobie, bo czekasz na ważny telefon ale to nie miejsce na pisanie smsów czy głośne rozmowy i naprawdę Twoja druga połowa nie rzuci Cię, jeśli nie odpiszesz jej od razu na smsa. A już w ogóle pisanie smsów i zajmowanie przy tym urządzeń woła o pomstę do nieba!
4. Ćwiczenie z kolegą czy koleżanką.. fajna rzecz, niby bardziej motywuje i lepiej się zebrać. Jednak wg moich obserwacji takie grupowe uczęszczanie kończy się w większości na przegadaniu treningu, głośnych śmiechach i niepotrzebnemu zajmowaniu urządzeń. Trening to Twoja osobista sprawa i jeśli traktujesz go poważnie to wymaga skupienia, bo inaczej nie ma sensu. 
5. Jeśli zauważysz, że sprzęt jest uszkodzony, od razu zgłoś trenerowi lub obsłudze. Ja trenuje na nowej siłowni (od 2 mcy) a już parę razy zdarzyło mi się interweniować, pomimo, że to nie ja zapsułam

 Jeśli coś jeszcze wpadnie mi do głowy lub zaobserwuję to uzupełnię. Macie jakieś uwagi to piszcie. 

Witam

Trenuje od kilku lat różne formy aktywności, jednak trening siłowy z rozpisanym planem i dietą dopiero od 2 mcy.

Poniżej postaram się rozpisać jak to u mnie wygląda na dzień dzisiejszy. Oczywiście celem jest progress masy mięśniowej i siły. Jednak mam problem ze słabym kręgosłupem, po 2 urazach tkanek miękkich, dlatego staram się nie obciążać bezpośrednio kręgosłupa i nie stosować zrywnych ćwiczeń. Moim problemem jest brzuch i jego słabe mięśnie (po ciąży).

Trening za każdym razem całego ciała, do maksymalnego zmęczenia mięśni czyli ćwiczenia wykonuje na docisk. Trenuje głównie na maszynach (trening właściwy). Rozluźnienie to ćwiczenia wykonywane na macie lub przed lustrem ze sztangą lub kettlami.

Staram się nie trenować dzień po dniu i wykonywać wiele różnych ćwiczeń (mniej serii ale większa różnorodność czyli różnych płaszczyzn ruchu).

O mnie: Kobieta 31 lat

 Waga: 63 kg  (spadek 5 kg w ciągu ostatnich 2mcy)

 Wzrost: 163cm

 Biceps: 33cm

 Trening: 3-4 razy/tyg po 1,5h-2h

Rozgrzewka: Orbitrek 10 min zmienne tempo

                       Wiosła    5 min (1km)

TRENING WŁAŚCIWY: NOGI

  Pośladki odwodzenie zew: 15 x 15kg  2 serie

                                    wew: 30 x 15kg  2

                             Uda zew: 12 x 10kg  2

                                    wew: 15 x 15kg  2

                                   push: 14 x 10kg  4 (każda noga po 2)

                           GRZBIET:  30 x 18kg 2

                 BRZUCH SKOS:  15 x 15kg 4 (każda strona po 2)

                              BICEPS:  12 x 10kg 3

       MOTYL: Ciąg poziomy:  15 x 20kg 3

                                    pion:  20 x 18kg 3

                                wycisk:  10 x 10kg 2

                                   push:  15 x 15kg 3

Rozluźnienie: BRZUCH

                           Pełne: 2 x 20

                               Pół: 2 x 20

                    To samo z nogami uniesionymi w górze i obciążeniami na kostki. 

                    Ławka (plank): 1 min z liftem każdej nogi po 12 razy

                    Skos na stojąco z ciężarkiem: 20 x 5kg 2 serie

OBRĘCZ BARKOWA: Na stojaco kettle 15 x 8kg 2 serie

                        NOGI: Przysiady ze sztangą 10 x 12kg 2 serie (różne tempo)

                  Skakanka: 1 min szybkie tempo

DIETA: Przez pierwsze 40 dni dieta była rygorystyczna: bez cukru, bez soli, bez tłuszczu, bez alko, bez chleba. Posiłki tylko do 15stej. Aktualnie jem więcej mięsa i ciemne pieczywo choć w małych ilościach. Oczywiście nadal staram się bez alko i bez kolacji  Unikam przetworzonej żywności i staram się bardzo różnicować produkty, zastępować zapychacze takie jak ziemniaki czy makarony większą ilością warzyw. Napoje to woda, mleko, soki warzywne i ziołowe herbaty. Nie palę papierosów w ogóle od prawie roku (wcześniej popalałam).

Mam nadzieję, że Nowy Rok przyniesie dobre efekty i duuużo motywacji

W którym momencie w treningu siłowym kobiecym wprowadzić suplementację? Aktualnie trenuje regularnie 2mce, 3-4 razy w tygodniu po 1,5-2h, dieta wysokobiałkowa, schudłam 5 kg. Mam 31 lat. Trenuje od kilku lat ale z przerwami, różne formy aktywności i fitness. Aktualnie rozwijam trening siłowy. Kiedyś brałam kreatynę i siły faktycznie było więcej jednak mam tendencję do zatrzymywania wody w organizmie i przestałam brać bo puchłam. Aktualnie nie chce już za dużo chudnąć, max 2-5 kg. Mój wzrost to 163cm, a waga 63. Czy powinnam brać jakieś środki ?