TAF

Cześć! Moje imię Michał, od niedawna jestem na tym forum, ale już otwieram dziennik, który będzie moją motywacją i mam nadzieję, że dumą przez kolejnych szesnaście tygodni. Dlaczego tyle? Będę próbował zmierzyć się z redukcją, zatem z tego co zauważyłem odmiennym tematem. Nabrałem kilka kilogramów za dużo i trochę mnie podlało. Celem na pewno jest fajna sylwetka na lato, tak, aby bez wstydu wyjść na plażę/miasto – obojętnie gdzie. Chciałem nawiązać współpracę z trenerem, aczkolwiek mój budżet nie przewidział wolnych środków na takie „bogactwa”. Tutaj liczę na Was, na wsparcie J

Trening. Chcę trenować pięć razy w tygodniu, dwa dni (w tym zawsze niedziela) wolna. Rozpocznę także HIIT po każdym siłowym (na początek 8 rund: 200m – 3:55min/km /\ minuta – 6:00). Jak to planowano by wyglądało?

I trening (klatka + łydki + brzuch)

Wyciskanie na ławce skośnej w górę + Rozpętki na ławce skośnej (oba ćwiczenia po 4 serie, zakres powtórzeń 10-6)
Wyciskanie na ławce płaskiej + Rozpiętki na maszynie (4 serie, 10-8)
Krzyżowanie linek na wyciągu [góra i dół] (3 serie, 12-8)
Wyciskanie na ławce ujemnej + Dipsy (3 serie, do upadku)

Łydki stojąc na suwnicy Smitha (4 serie, 50-30)
Łydki siedząc (2 serie, 25-15)

Brzuch – 10 minut ciągłych ćwiczeń (plank, unoszenie kolan, brzuszki)

II trening (nogi)

Przysiad (5 serii, 15-6)
Hack przysiad + Dwugłowy na maszynie (3 serie, 10-8)
Suwnica (3 serie, 10-8)
Wykroki (3 serie, 50-30)

III trening (biceps + triceps + brzuch)

Uginanie ramion stojąc + triceps „francuski” stojąc (4 serie, 12-6)
Uginanie ramion siedząc + triceps „francuski” leżąc + uginanie odwrotne (3 serie, 10)
Uginanie ramion na ławce skośnej + Wyciskanie wąsko (3 serie, 10)
Uginanie w oparciu o kolano + wyciskanie zza głowy (3 serie, 12-8)

Klasycznie brzuch

IV trening (plecy)

Martwy Ciąg z hantlami (3 serie, 10-6)
Wiosłowanie sztangą + podciąganie na maszynie (4 serie, 12-10)
Wiosłowanie siedząc (4 serie, 12-8)
Ściąganie drążka za plecy (4 serie, 12-6)

V trening – ramiona
Unoszenie ramion w przód + Odwodzenie ramion w bok + Odwodzenie ramion w bok siedząc (3 serie, 10)
Unoszenie sztangi do mostka + wyciskanie siedząc (3 serie, 12)
Szrugsy (4 serie, 20-10)

Dieta. Tutaj ciężka sprawa, bo nie wiem od jakiego pułapu startować. Ważę ok. 79kg, mam 174cm wzrostu i około 16-18% tłuszczu. Chociaż kalkulatory pokazują ~14%, ale tym się w ogóle nie sugeruję. Z racji tego, że do każdego treningu będę dorzucał HIIT to podniosę sobie kalorię do 2200 z rozkładem: 150g białka, 260g węgli, 60 tłuszczu. W dni wolne od treningu będę obcinał ww o 60g. To jest plan na najbliższe dwa tygodnie, jeżeli nie będzie spadało z wagi satysfakcjonująco to podkręcam cardio, na dzień dzisiejszy nie wyobrażam sobie mniej miski (za bardzo się przyzwyczaiłem do jadła! )

I posiłek: omlet na słodko/ostro (4 całe jajka „L” + 120g truskawek + 25g owsianych) [475kcal, 33/24/32]
II posiłek (po treningowy): wafle ryżowe (5szt) + 50g miód [359kcal, 4/2/80]
III i IV posiłek: 100g ryż/makaron pełnoziarnisty + 200g kurczaka + mix warzyw [712kcal, 58/7/96]
V posiłek: 250g twaróg chudy + 20g wiórki + 10ml mleko 2% [369kcal, 51/14/6]

Suplementacja.
Wyboru dużego nie mam i na ten moment mieć nie będę. Z czego mogę korzystać? BCAA, wapń, żeń-szeń, kompleks witamin (B, klasyczne witaminy, cynk) i omega3.

Prosiłbym o chwilę cierpliwości z fotkami. Na razie mam tylko jedno, ale najbardziej aktualne. Nie mam zbyt dobrego sprzętu, zwłaszcza, by „ogarnąć” pozy. Na ten moment napiszę tylko podstawowe wymiary, no i chciałbym przypomnieć, ze z dziennikiem ruszę w piątek (2.01). Na razie liczę na jakieś wskazówki, bo jestem średnio zorientowany.

ZDJĘCIE (ryj był D-R-A-M-A-T-Y-C-Z-N-Y! )

Wzrost: 174cm
Waga: ok. 79kg
Pas: 83/84cm (!)
Biceps: 38,5cm
Klatka: 100cm (luz)
Udo: 60cm
Łydka: ok. 39,5/40cm
Wiek: 22 lata