adr

Dzięki

Plan rozpisany zgodnie z zaleceniami udzielających się tu użytkowników, wiec jeżeli jest coś źle to skoryguj to i pomóż mi, nie jestem ekspertem

Ale jeszcze sprawdźcie poprawiony planik

Poniedziałek

Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 x 12/10/10
Wyciskania poziome w siadzie na maszynie 3 x 12/12/12
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej

Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 x 15/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 20/15/12
Podnoszenie sztangi barkami 3 x 12/10/10

Triceps
Ściąganie linek na wyciągu górnym 3 x 15/12/12
Wyciskanie „Francuskie” na maszynie 3 x 15/12/12

Przedramiona
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 x 15/12/10
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 x 15/12/10

Brzuch
Brzuszki 3 x 10/8/8
Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 3 x 12/10/10


Wtorek

Mięśnie nóg
Prostowanie nóg na maszynie w siadzie 3 x 12/10/10
Uginanie nóg w siadzie 3 x 12/10/10

Plecy
Przyciąganie drążków na maszynie 3 x 12/12/10
Ściąganie drążków na maszynie 2 x 12/12/10

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 x 12/12/10
Zginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3 x 12/12/10

Łydki
Wspięcia na palcach siedząc lub stojąc 3 x 15/15/12

Brzuch
Brzuszki 3 x 10/8/8
Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 3 x 12/10/10


Czwartek

Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 x 12/10/10
Wyciskania poziome w siadzie na maszynie 3 x 12/12/12
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej

Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 x 15/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 20/15/12
Podnoszenie sztangi barkami 3 x 12/10/10

Triceps
Ściąganie linek na wyciągu górnym 3 x 15/12/12
Wyciskanie „Francuskie” na maszynie 3 x 15/12/12

Przedramiona
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 x 15/12/10
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 x 15/12/10

Brzuch
Brzuszki 3 x 10/8/8
Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 3 x 12/10/10


Piątek

Mięśnie nóg
Prostowanie nóg na maszynie w siadzie 3 x 12/10/10
Uginanie nóg w siadzie 3 x 12/10/10

Plecy
Przyciąganie drążków na maszynie 3 x 12/12/10
Ściąganie drążków na maszynie 2 x 12/12/10

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 x 12/12/10
Zginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3 x 12/12/10

Łydki
Wspięcia na palcach siedząc lub stojąc 3 x 15/15/12

Brzuch
Brzuszki 3 x 10/8/8
Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 3 x 12/10/10


PONIEDZIAŁEK = CZWARTEK, WTOREK=PIĄTEK

Co wy na to?

Dziękuje za wszelkie odpowiedzi Poprawiłem swój planik i myślę, że jest już wszystko okej Jeszcze raz dziękuje i pozdrawiam.

Potrzebuje schudnąć, wykonuje ćwiczenia z mniejszym obciążeniem ale z większa ilością powtórzeń i szybciej. Podam, że ważę 120 przy wzroście 182, oczywiście dieta jest.

Mój plan:
Mięśnie nóg
Prostowanie nóg na maszynie w siadzie 3 x 12/10/10
Uginanie nóg w siadzie 3 x 12/10/10

Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 x 12/10/10
Wyciskania poziome w siadzie na maszynie 3 x 12/12/12

Plecy
Przyciąganie drążków na maszynie 3 x 12/12/10
Ściąganie drążków na maszynie 2 x 12/12/10

Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 x 15/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 20/15/12

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 x 12/12/10

Triceps
Ściąganie linek na wyciągu górnym 3 x 15/12/12

Brzuch
Brzuszki 3 x 10/8/8
Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 3 x 12/10/10

Łydki
Wspięcia na palcach siedząc lub stojąc 3 x 15/15/12

Na koniec rowerek lub bieżnia ok 10min

Czy pod redukcję taki plan i 4 razy w tygodniu jest w sam raz, czy podzielić to jednak na 2 części ??