paulina_63

Super! na pewno wezmę wszystkie rady pod uwagę! Wielkie dzięki za pomoc

Jeśli chodzi o suplementację biorę jedynie izolat białka serwatkowego 97%. Zamierzam się równiez na BCAA, a poza tym niestety narazie nic. Jeśli chodzi o plan dietetyczny, to staram się jeśc 5 posiłków dziennie co 2,5/3h. zaczynam dzien od owsianki na wodzie 40g z izolatem i np z orzechami i cynamonem. pozostałe posiłki są zróżnicowane, ale nie spożywam pieczywa pszennego, 0 słodyczy, gotuje specjalnie dietetyczne zbilansowane posiłki. Po treningu zjadam czasami ryż, pierś z kurczaka na parze, bądź tego typu produkty. Wiem, że nie brzmi to profesjonalnie,ale wchodze w to wszystko sama więc prosze o wyrozumiałość.

Na każdą partię robię po 3 serie po 12 powtórzeń.

klatka:

1. wyciskanie sztangielek leżąc na ławce

2. rozpiętki sztangielkami leżąc na ławce skośnej

3. rozpiętki na maszynie siedząc

4.wyciskanie na maszynie siedząc

5.przyciąganie drążka do klatki na wyciągu górnym

triceps:

1. prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem stojąc

2.wyciskanie sztangielki oburącz siedząc

3. wyciskanie francuskie sztangi leząc

4. prostowanie przedramienia opierając się o ławkę

5. uginanie ramion w oparciu o ławkę

Nogi:

1. Prostowanie podudzi siedząc na maszynie.

2. Przysiady ze sztangą na ramionach.

3. Martwy ciąg na prostych nogach.

4. Odwodzenie nogi w tył na wyciagu dolnym.

5. Odwodzenie nogi w bok na wyciagu dolnym

6. przysiady wykroczne trzymając ketle.

Barki:

1. wyciskanie sztangielek siedzac

2. unoszenie sztangielek bokiem stojac

3.podciaganie sztangielek wzdłuż tułowia

4. unoszenie ramion przodem trzymajac drązek na wyciągu dolnym ( stojąc tyłem do maszyny)

5.wyciskanie sztangi zza karku siedząc

Plecy:

1. Wiosłowanie sztangą

2. podciaganie końca sztangi w opadzie

3. przyciaganie linki wyciagu dolnego siedząc

4. ściaganie drążka wyciagu górnego siedząc

5. martwy ciąg

Biceps:

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc

2.unoszenie sztangielek stojac w chwycie młotkowym

3.uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o kolano

4. uginanie ramion z drązkiem z wyciągu dolnego

Brzucha juz nie rozpisuję, a na łydki robię tradycyjne spięcia np na stepie ze sztangą na ramionach .

Bardzo proszę o wskazówki