budo_tkdwarrior

Teraz spostrzeżenia - dociągnąłem tym splitem aż do dzisiaj i co widzę ... wpycham w siebie sporo żarcia, do oporu. Oczywiście w miarę zgodnie z dietą, rozplanowałem sobie mniej więcej posiłki trzymając się zasad podanych choćby na forum sfd. Niestety progresu żadnego, przez ostatni czas wpychałem w siebie około 3500 tysiąca kalorii a moje zapotrzebowanie to około 2900 przy normalnym wysiłku lecz teraz nie trenuję (kontuzja, już wyleczona i wracam do TKD) i przestałem biegać (interwały) na rzecz robienia masy.

Co widzę - wzrosła mi bardzo siła, teraz biorę na biceps (4 serie, sztanga) 2 razy więcej niż brałem na początku splitu. Na klatkę biorę około 15% więcej ciężaru w stosunku do tego co było na początku, to samo rozpiętki. Widzę także postęp w pompkach diamentowych, na początku robiłem ich około 8-6-4-2 (4 serie na maxa po ćwiczeniach na klatę a przed tricepsem, trening poniedziałkowy) a po paru tygodniach doszedłem sobie do 14-12-10-8. Sam triceps również wyskoczył i się wzmocnił, tak mi się przynajmniej wydaje gdy robię pompki lub wyciskam na klatę ( czasami ciężko mi się na tej ławce ułożyć przez co bardziej pracuje triceps niż klatka, niestety taką mam ławkę treningową).

Wnioski jakie wyciągam - wracam teraz, już w tym tygodniu, do treningów TKD. Nie mam zamiaru odpuszczać biegania czy basenu bo to po prostu lubię. Przed zawodami również wypada wrzucić jałowy bieg i zredukować żarcie aby zmieścić się w kategorii wagowej. To wszystko sprowadza się do jednej ważnej rzeczy - życie jest sztuką dokonywania wyborów. I ja dzięki Wam trochę rozjaśniłem sobie mój ciemny umysł w sprawach siłowni a teraz będę dokonywał wyborów - dobrych dla mnie i mojego ciała (mam nadzieję). Nie można mieć wszystkiego, widocznie ja nie mogę mieć dużej masy bo to minie się z tym co robię i chcę dalej robić (taekwondo, kto wie jaka jeszcze sztuka walki, pełna aktywność fizyczna).

Musiałem spróbować na własnej skórze, dzięki za pomoc, przerzucam się na inny trening - kupiłem sobie parę książek m.in. Wade'a i Tsatsouline'a
i teraz wertując internet będę starał się zaplanować kolejny treningowy etap życia trochę mądrzej ;-)

Bardzo mi podszedł trening hst push&pull, co o nim sądzicie ? Szczególnie ten 3 dniowy, naprawdę mi bardzo odpowiada. Wydaje się być krótki, ciekawy i dla mnie osobiście fajnie zróżnicowany a w dodatku HST. Teraz tylko pogubiłem się totalnie w rozpisaniu serii i powtórzeń na mikrocykl tak aby miało to sens o którym mówi HST.

Chciałbym zaprezentować Wam modyfikację treningu HST, o której to myślałem już jakiś czas temu. Jest to trening opierający się na założeniach HST, ale zbudowany na zasadzie ćwiczeń Push oraz Pull. Koncepcja HST PUSH & PULL jest moim pomysłem. Wyjaśnienie tej koncepcji znajduje się poniżej.

I. Założenia treningu HST PUSH & PULL:

1. Zostają zachowane wszystkie pierwotne założenia HST (strategiczne roztrenowanie, podział na określone mikrocykle, wyznaczenie maksów itd.),
2. Ćwiczymy 3 lub 4 razy w tygodniu (w zależności od wersji treningu),
3. Plan treningowy i ćwiczenia budujemy opierając się na zasadzie Push i Pull.


II. Czym jest PUSH a czym PULL?

PUSH to wszystkie ćwiczenia, w których jest ruch wyciskania (wypychania). Zatem zalicza się do nich między innymi:

- wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce poziomej/skośnej
- wyciskanie sztangielek/sztangi siedząc lub stojąc
- push press
- dipsy, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie.
- przysiady

Zatem w ćwiczeniach PUSH mięśniem, który bezpośrednio i pośrednio odpowiedzialny jest za wykonywana pracę w większości ćwiczeń jest triceps.

PULL to wszystkie ćwiczenia, w których jest ruch przyciągania (podnoszenia). Zatem zalicza się do nich między innymi:

- martwy ciąg
- podciąganie na drążku/ściąganie drążka
- wiosłowanie sztangą/sztangielką
- uginanie ze sztangą

Jak widzicie w ćwiczeniach PULL to biceps przejmuje część obowiązków (analogicznie jak w przypadku PUSH jest to triceps).


### Przykładowy plan treningowy HST PUSH & PULL 3-dniowy ###

Najprostszy plan 3-dniowy może wyglądać następująco:

A - PUSH
1. wyciskanie sztangi leżąc
2. wyciskanie sztangi stojąc/Push Press
3. dipsy
4. przysiady ze sztangą

B - PULL
1. podciąganie na drążku
2. wiosłowanie sztangą
3. uginanie ze sztangą stojąc
4. martwy ciąg

Dobór ćwiczeń ma charakter uznaniowy.

Dni treningowe: trening wykonujemy trzy razy w tygodniu, na zmianę trening A oraz B. Zachowujemy dzień przerwy między treningami.

Schemat treningów jest następujący:
pon - push
śr - pull
pt - push
pon - pull itd.

Dni wolne od treningów: wtorek, czwartek, sobota oraz niedziela.

Długość każdego mikrocyklu: 4 tygodnie

To jest typowo od Trenera pod TKD, nóg nie planował bo na treningach ćwiczymy je na tyle porządnie, że potem ciężko nawet przysiąść i na kiblu tyłek posadzić ;-) Kolejna sprawa - trenuję w domu, chwilowo zaczyna mi brakować obciążenia więc mam ograniczone możliwości. Na chwile obecną bez problemu mogę wykonać cały plan od Trenera, chętnie bym go zmodyfikował dodając m.in. martwy ciąg, przysiady, "dzień dobry" itp. a miło byłoby zaadaptować to pod HST jeżeli jest szansa. Robię ile mogę, na siłownie nie znalazłbym czasu (mam do niej kawałek) pomijając koszty (karnet 100 zł na miesiąc, niby niewiele ale kolejne $$ z portfela pomijając inne wydatki na treningi czy sprzęt). Odpuściłem w wakacje wyjazd do Włoch i nakupowałem sprzętu jak głupi :razz: i nie chciałbym tego zmarnować. Muszę dokupić w sumie tylko łamany gryf i będzie git, cudów się nie zdziała ... ale nie liczę na cuda tylko na to, że jakakolwiek cięższa praca się zwróci.

WIELKIE DZIĘKI ! Postanowiłem do wakacji robić trening masowy, teraz troszkę uspokoi się szkoła i przez końcem sezonu także treningi TKD (egzaminy, raczej mało walk i mniej wysiłku) więc będę mógł spokojnie skupić się na lepszej diecie. O HST wgl. nie miałem pojęcia - mój trening to właśnie 8 tygodniowy cykl który musiałem przerwać po zabiegu stopy na jakiś czas. Zamierzam do niego powrócić i wprowadzić metodę HST. Nie chcę tutaj rozpisywać posiłków z diety bo na chwile obecną są OK na moje możliwości, nie wprowadzę teraz niestety zmian w posiłkach - taki styl życia, takie fundusze, taki plan dnia ... i się z dietą kłóci. Ogółem wychodzi mi średnio na dzień :
SUMA DOBOWA : ~ 3000 kcal | 150 gram białka | 397 gram węglowodanów | 90 gram tłuszczu |
Chyba troszkę za dużo węgli a za mało tłuszczy jak sądzę, 70 kg 180 cm.


Czy w ten trening można włączyć metodę HST ?

Strona Trenera / Klubu oraz cykl - http://suchytkd.pl/nowa/?page_id=912

Mój trening - wykonany przez mojego Trenera - wygląda tak (cykl 8 tygodniowy) :


PONIEDZIAŁEK - KLATA, TRICEPS :

WYCISKANIE NA ŁAWCE PROSTEJ : 12,10,8,6 + progresja obciążeń , 1,5 minuty przerwy między seriami
WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ (SKOS W GÓRĘ) : 12,10,8,6 + progresja obciążeń , 1,5 minuty przerwy między seriami
ROZPIĘTKI HANTLAMI : 12,10,8,6 + progresja obciążeń , 1,5 minuty przerwy między seriami
POMPKI DIAMENTOWE : 4 serie, w każdej maksymalna ilość powtórzeń, 1,5 minuty przerwy między seriami
WYCISKANIE FRANCUSKIE LEŻĄC : 12,8,10,6 + progresja obciążeń , 1,5 minuty przerwy między seriami
WYCISKANIE HANTLI LEŻĄC : 12,10,8,6 + progresja obciążeń , 1,5 minuty przerwy między seriami
WYCISKANIE HANTLI ZZA GŁOWy : 12,10,8,6 + progresja obciążeń , 1,5 minuty przerwy między seriami

ŚRODA - PLECY, BICEPS :

WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM : 12,10,8,6 + progresja obciążeń , 1,5 minuty przerwy między seriami
ODWROTNE ROZPIĘTKI HANTLAMI STOJĄC : 12,10,8,6 + progresja obciążeń , 1,5 minuty przerwy między seriami
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE ( WIOSŁOWANIE ) : 12,10,8,6 + progresja obciążeń , 1,5 minuty przerwy między seriami
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ : 12,10,8,6 + progresja obciążeń , 1,5 minuty przerwy między seriami
UGINANIE RAMION W PODPORZE O KOLANO : 12,10,8,6 + progresja obciążeń , 1,5 minuty przerwy między seriami
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ WĄSKO (gryf łamany) : 12,10,8,6 + progresja obciążeń , 1,5 minuty przerwy między seriami
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU, JEDNA RĘKA + 2-GA POMAGA : 4 serie, w każdej maksymalna ilość powtórzeń, 1,5 minuty przerwy między seriami

PIĄTEK - BARKI, PRZEDRAMIE :

WYCISKANIE SZTANGI ZA GŁOWĄ : 12,10,8,6 + progresja obciążeń , 1,5 minuty przerwy między seriami
WYCISKANIE SZTANGI PRZED GŁOWĄ : 12,10,8,6 + progresja obciążeń , 1,5 minuty przerwy między seriami
WZNIOSY BARKÓW ZE SZTANGĄ : 12,10,8,6 + progresja obciążeń , 1,5 minuty przerwy między seriami
PÓŁ-POMPKI W STANIU NA RĘKACH W OPARCIU O ŚCIANĘ : 4 serie, w każdej maksymalna ilość powtórzeń, 1,5 minuty przerwy między seriami
UGINANIE RAMION NACHWYTEM NA PROSTYM GRYFIE : 12,10,8,6 + progresja obciążeń , 1,5 minuty przerwy między seriami
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM : 12,10,8,6 + progresja obciążeń , 1,5 minuty przerwy między seriami
UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM : 12,10,8,6 + progresja obciążeń , 1,5 minuty przerwy między seriami

Wielkie dzięki za wskazówki. Co do splitu / fbw bo zdania są podzielone z tego co czytałem, nawet jest o tym fajny materiał :



Warto obejrzeć, można coś wywnioskować. Przez wakacje wkręciłem się również w kalistenikę która bardzo ładnie pozwoliła mi poprawić swoje umiejętności m.in. w podciąganiu czy polepszyć wytrzymałość niektórych mięśni. Nie chciałbym się po prostu rozdrabniać, teraz coś mi tam świta, jakieś światełko, że jednak nie powinienem szaleć bo po prostu chcę zbyt wiele. Poświęciłbym rok na siłowni, wzrosłaby masa, masa mięśniowa ... poszedłbym do wyższej kategorii wagowej ... okazuje się to błędnym kołem chyba, że wliczę w to ukazywanie ogromnej klatki w wakacje na plaży ;-)

Zawsze korciło mnie zrobienie z siebie maszyny, niska waga, wytrzymałość, zwinność i szybkość. Takie mam predyspozycje, przegoniłem parę osób w klubie dzięki ciężkim treningom. Wielu mi mówi, podczas walk, że mam talent do technik nożnych i wszelakich obrotówek, że jestem szybki choć nie zawsze mocno uderzam - niestety Taekwondo tak przyzwyczaja, walka w całym rynsztunku na punkty ;-)

W wakacje postanowiłem porzucić śmieciowe jedzenie i wszelaki alkohol, wdrażałem powoli zdrowy tryb życia - waga z 72 kg spadła sobie spokojnie do 69 kg a trenowałem cały czas tak samo i bez zmian. Potem wkręciłem się jeszcze bardziej, zdobyłem dużo wiedzy, sporo czytałem i oglądałem. Na chwile obecną utrzymuję dietę "na czwórkę", czasami sobie pozwolę na małe co nieco ale w granicach rozsądku.

Podobno przy budowie ektomorfika powinno się odrzucić jakiekolwiek cardio, bieganie, wszelakie zbędne spalacze kalorii - a ja tak nie potrafię. Biegam, pływam, śmigam na rowerze a jak czasami najdzie mnie ochota to i zrobię trening pod streetworkout gdzieś na pobliskim placu zabaw.
Jeżeli dorzucę do tego 3 treningi taekwon-do to mogę zapomnieć o budowaniu masy. Nie chcę porzucić tego co lubię tylko po to aby spełnić moją zachciankę - chciałbym tylko prosić o sprostowanie moich poglądów, może po prostu popadłem w paranoję i wmawiam sobie, że powinienem wyglądać jak Kai Greene a tymczasem potrzeba mi porządnego kopa i przywrócenia normalnego toku myślenia.

Wziąłbym się za porządny trening siłowy, gdybym włączył go w mój aktualny tryb życia to powinienem jeszcze bardziej zejść z wagi (albo masa albo niska waga, nie chcę stać pośrodku) i się bardzo ładnie wyrzeźbić oraz nabrać konkretnej potrzebnej siły. Nie jęczałbym wtedy, że "kurcze masa nie idzie a jem jak głupi" tylko z tygodnia na tydzień miałbym jakiś (mały, mniejszy, większy) progres w tym co bym robił. Bardziej mi zależy na zrobieniu z siebie maszyny pod sztuki walki a nie na bezcelowym budowaniu masy. Przeczytałem sporo książek Bruca, przerobiłem kilka jego planów treningowych - nie ukrywam, bardzo mnie zaciekawiły i chciałbym wdrożyć niektóre jego ćwiczenia, na razie bez szaleństw. On znalazł drogę do sukcesu więc może tego dokonać także każdy inny człowiek.

Jakiś zalążek decyzji został podjęty, teraz tylko muszę się zastanowić na sensem tego wszystkiego, nad celem ... i przede wszystkim nad doborem planu treningowego.