matiq123

Witam co myślicie o tym treningu z góry dzięki


niedz – Klata + bic
pon –nogi
śr – Barki + tric
czw – plecy + kaptury


-wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół - 4s 12/10/8/6 progresja
-wyciskanie hantli na ławce płaskiej – 3x10 stały
-wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w góre -3x10 stały
-rozpiętki na lekkim skosie głową w dół lub na ławce płaskiej- 3x12-10



-uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc (podchwyt) - 12/10/8/8-6
-uginanie ramion z hantlami (młotkowo) – 3x10-8
-uginanie ramion z hantlami na ławce ze skosem dodatnim – chwyt normalny – 3x12


-przysiady ze sztangą - 15/12/10/10/8 - progresja
-Prostowanie nóg na maszynie ławce siedząc 12-10-10-8 - progresja
-Uginanie nóg na maszynie na ławce leżąc 15/12/12/10/10 - progresja
-Wspięcia na palce stojąc z hantlami - 4x20
-wspięcia na palce stojąc ze sztangą - 4x20



-wyciskanie hatli sprzed klatki – 4x15/12/10/10-8 progresja ciężaru
-unoszenie ramion z hantlami przed siebie - 3x12 stały ciężar
-podciąganie sztangi/gryfu łamanego wzdłuż tułowia - 3x15 stały ciężar
-unoszenie ramion z hantlami w opadzie tułowia – 4x15 stały ciężar


-wyciskanie francuskie gryfem łamanym - 12/10/8
-prostowanie ramienia z hantlem za głową (francuskie hantlem) - 3x10-8
-prostowanie ramion z drążkiem na wyyciągu – 3x12-10


-wiosłowanie sztangą podchwytem – 12/10/10/8
-wiosłowanie hantlem – 12/10/10/8
-ściąganie drążka wyciągu do klatki – 12/10/8
-martwy ciąg – 3x10/8/6
-szrugsy ze sztangą – 3x15-12