Mary_thc

Zaczynam swoj pierwszy cykl pod rzezbe, pomimo, ze nie jestem fanem FBW to postanowilem, ze dam mu jeszcze jedna szanse.

PONIEDZIAŁEK
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

ŚRODA
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

PIĄTEK
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s


12-10 powtorzen przy treningach ze sztanga?
10 - sztangielki/wyciagi?
Przerwy raczej krotkie miedzy cwiczeniami>?

Do tego oczywiscie aeroby przynajmniej 5 razy w tygodniu, na poczatku 25min, a pozniej co tydzien chce dorzucac z 3min? Czy dluzej?

Znalazlem na necie stronki z programem 100 pompek i milion podciagniec, chcialbym to wkleic jakos w ten trening. Tylko srednio mam pomysl jak, zarowno od pompek jak podciagniec musi byc przynajmniej jeden dzien przeerwy, tylko w treningu tez mam cwiczenia na klatke i plecy. Podrapalem sie w glowe raz, drugi i nadal nie wiem jak to poustawiac. Moze macie jakies pomysly.

Co myslicie o tej kreatynie:
KREATYNA OLIMP MEGA CAPS 3OOKAPS

Na allegro za 50zl.?

Poleccie mi jakis dobry spalacz tluszczu, potrzebuje go do a6w

Do tego chcialem zakupic:
BCAA XTRA 500g ACTIVLAB

i jeszcze bialko tylko zastanawiam sie ktore lepsze
MyoFusion GASPARI 2270g czy moze BIAŁKO OLIMP PROVIT 80 3x700g, to drugie jest tansze.

Witam!

Mam 21 lat, waze 82kg i mam 181cm wzrostu. Trenuje pare miesiecy jednak z przerwami, z dieta roznie bywalo itp. Od pewnego czasu zauwazylem, ze moje miesnie sie juz przyzwyczaily do mojego obecnego treningu, wiec czas cos z tym zrobic, tym bardziej, ze za rok chce sie dostac do szkoly oficerskiej. Wiec moim celem jest glownie sila/wytrzymalosc miesniowa ale rowniez masa. Moj dotychcasowy trening zawieral 5-7 cwiczen na kazda partie, na nogi wiadomo troche mniej. Kazdy trening rozpoczynalem wioselkami przez 5min a konczylem brzuszkami i scyzorykiem. Trening czterodniowy. Jednak wiedzialem, ze byl to trening by przygotowac moje miescnie do normalnych cwiczen. Wiec teraz zabieram sie powoli za klecenie czegos takiego. W zwiazku z tym natrafilem na ciekawy artykul uzytkownika: EXPERTO.

Trening zamieszczam na koncu.

Tylko teraz takie pytanie, czy mam sie nastawic glownie na trening masowy by uzyskac to co mnie interesuje (na testach bede mial bieg na km i podciaganie)? Czy liczba tych cwiczen na prawde przyniesie efekty? Wiem, ze miesnie rosna kiedy odpoczywaja ale czy np. po dwa cwiczenia na bicepsa i tricepsa na prawde spowoduja ich rozrost?

Do tego treningu chcialbym dodac cos na poprawe kondycji, czy 15min spaceru po skosnej biezni na koniec kazdego dnia bedzie z czyms kolidowalo?

Co do treningu plecow, brakuje mi w nim podciagania, wiem, ze sciaganie gornego wyciagu do karku/klatki przynosi podobne efekty, jednak czy nie dobrze byloby dorzucic rowniez szerokie podciaganie?

Oczywiscie wszystkie cwiczenia na jak najwiekszych ciezarach dbajac zarowno o poprawna technike?


Dzień pierwszy: Klatka, Tricepsy, Brzuch.

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,8,8.
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 10,8,6,6.
- rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 12.
- ściąganie linek na bramie 3 serie po 12.

Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy w siadzie 4 serie 14,12,10,8.
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie po 12.

Brzuch:
- spięcia mięśni brzucha 3 serie max.
- na drążku podciąganie kolan do klatki piersiowej 3 serie max.
- unoszenia nóg na drążku 3 serie max.


Dzień drugi: Uda, Łydki.

Uda:
- wykroki ze sztangielkami, ćwiczenie wykonujemy dość delikatnie, ma ono na celu głownie rozgrzanie nóg 3 serie po 12-16 powtórzeń na nogę.
- prostowanie nóg na maszynie 4 serie 14,12,12,10 + ostatnie serie dobitka.
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie po 12.
- zginanie nóg na maszynie 5 serie 16,14,11,11,9.

Łydki:
- wpięcia na palce stojąc na maszynie 4 serie po 16.
- wpięcia na palce na maszynie siedząc 4 serie po 12-14.


Dzień trzeci: Wolne


Dzień czwarty: Barki, Kaptury.

Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3 serie 12,10,10.
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie po 10.
- unoszenie sztangielek chwytem młotkowym na przemian przed siebie 3 serie po 12.
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na boki 3 serie po 10.

Kaptury:
- szrugsy 4 serie po 12.


Dzień Piąty: Plecy, Bicepsy, Przedramiona.

Plecy:
- ściąganie wyciągu górnego do karku 4 serie 16,14,14,12.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4 serie po 12.
- przyciąganie wyciągu poziomego bo brzucha 3 serie po 10.
- MC 3 serie 8,6,4.

Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangą prostą 4 serie 11,10,8,8.
- uginanie przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 9.

Przedramiona:
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 2 serie po 16.


Dzień szósty i siódmy: Wolne.


Trening by EXPERTO

Co myslicie o takim zestawie:

CARBO OLIMP CARBONOX 1OOOG CARBO NOX
KREATYNA CM3+HMB 180k
BCAA XTRA 5OOG ACTIVLAB L-Glutamina
BIAŁKO WPC 80 Ostrowia 9OOg

Witam!

czym mozna zastapic salatke grecka?