budo_niktos

witam
na wstepie wiem ze stego bylo sporo ale kazdy przypadek rozpatrywany jest w miare indywidualnie dlatego prosze o kilka wyjasnien i ew. pomoc dla tych co maja juz doswiadczenie
szczegoly:
33 lata
178 cm
86 kg wagi z czego idealnie by bylo zrzucic jakies 3-4 kg bo to glownie sadlo na brzuchu
zapotrzebowanie kaloryczne ok 3400 ze wzgledu na:
prace, zajecia domowe oraz
4-5 razy w tygodniu rano godzinny trening aikido
wieczorem, ok 21-szej - inaczej nie da rady 3 razy w tygodniu biegi okolo 50 min biegu
3 razy w tygodniu silownia - narazie ogolnorozwojowo - tak wyczytalem ze najlepiej na poczatek
posilki regularne, 5 dziennie
cel:
zrzucic te kilogramy
zalapac kawalek miesnia zeby po pierwsze byl ladnei wyrzezbiony- przerost masy to naprawde nie dla mnie, oraz wyglad sylwetki wyposrodkowany pomiedzy wieszakiem a rozakowanym gosciem, to prawda ze mesni musze nabrac, czy w moim wieku to jeszcze mozliwe?
do diety moge dolaczyc suplementy - ale tyle ich i taki wybor ze sie zgubilem, dlatego prosze o porade
z gory dziekuje za zozumienie:)