PW.

Mam nadzieję że za kilka lat w ck będzie taki sklep i kogoś będziecie potrzebować {SMILIES_PATH}/icon_e_biggrin.gif

Wklejajcie najśmieszniejsze teksty, co kolwiek {SMILIES_PATH}/icon_e_smile.gif

Do założenia tego tematu zainspirowało mnie przeczytanie tematu pewnego kolesia o nazwie "filozofia odbytu" - pękłem ze śmiechu {SMILIES_PATH}/icon_cool.gif

"zastanawialiscie sie nad ironią życia? Z jednej strony bowiem ludzie piszą wiersze, zatapiają się w ideach ktore są utopią, marzą i pragną szcześcia, a z drugiej strony nie biorą pod uwagę faktu, że jak siądą w kiblu na sedesie i pocisną z dupska szpetne śmierdzące gówno, to gdy skonczą muszą se dupe papierem obetrezć zeby nim nie iebała

wiersze i poezje pisane są pod wplywem impulsów różnorakiego pochodzenia. Dlaczegóż w calej historii ludzkości nikt nie napisał wiersza o gównie? Przecież gdyby nie to że sramy i jszczamy, gdyby nie to że mamy dupe, nasz gatunek nie mógłby istnieć! To nie miłosć jest istotna, to nie patriotyzm, honory czy jakieś pjerdolone odznaczenia - powinniśmy czcić DUPE KTORA WYDALA Z NASZEGO ORGANIZMU GROŹNE TOKSYNY!

wyobraźcie sobie osobe ktorą kochacie, jak wypina dupsko na klopie i pociska srake, wyobraźcie sobie jak wasza idealna miłość rozwiera wargi odbytu i wydaje na świat swoje śmierdzące brązowe gówno - czy po takim widoku nadalbyście kochali tę osobe? Utopia i idee fajne są gdy nie dostrzega sie faktów - nawet anioły srają i pierdzą "

Witam {SMILIES_PATH}/icon_e_smile.gif Ze względu na to, że powstaje wiele diet błędnych w których ilość kcal, btw i co najczęściej się zdarza tłuszcze i warzywa są w okolicach treningowych napiszę gdzie co powinno się znajdować aby było ok.

Na pierwszy miejscu zawsze ale to zawsze stawiamy na Dietę, a raczej powinno się tak robić {SMILIES_PATH}/icon_e_smile.gif
Obliczamy zapotrzebowanie i tak według jego wyliczamy ile kcal i gram białka, węglowodanów i tłuszczu powinniśmy spożywać.

źródło węglowodanów amatorzy diet często zamiast płatków owsianych dają różnego typu płatki kukurydziane, płatki nesquik i inne tego typu. Jest to złe rozwiązanie gdyż są to węglowodany mocno przetworzone, które zawierają masę chemicznych dodatków i 'śmieci' by oszukać nasze zmysły i lepiej nam smakowało. Nie dziwne więc, że przecież produkty naturalnego pochodzenia mają zazwyczaj nie miły smak, szybko się psuję, co nie? Więc do Was wybór należy albo jecie to co sztuczne albo skupiacie się na diecie i dobieracie produkty korzystniejsze dla organizmu.

Kolejnym dobrym źródłem węglowodanów są otręby pszenne które w swym składzie zawierają również nie mniej od płatków owsianych błonnik (więcej o nim znajdziecie w tematach podwieszonych).
Na 100g otrębów pszennych przypada około 42g błonnika, według zaleceń dzienne spożycie błonnika powinno wynosić 25-40g z czego w dzisiejszych czasach osobnik dostarcza około 5-7g. Z początku mogą pojawiać się bóle brzucha z powodu przyjmowanej tak dużej ilości tego nie strawialnego węglowodanu, w takim wypadku należy zmniejszyć porcję błonnika i powoli ją zwiększać by organizm mógł się do niego przyzwyczaić. Okres adaptacji wynosi około 1-3 tygodnie i jest zależny od organizmu. W 100g otrąb znajduje się 16g białka, 4,6 tłuszczu i 19,5 węglowodanów strawnych (błonnika nie wliczamy do bilansu diety), w sumie to wszystko daje nam 185kcal.

Dobre jako dodatek do płatków owsianych są owoce suszone - rodzynki. W 100g (277kcal) zawierają 64,7g węglowodanów, po nim malutkie ilości białka (2,7g/100g) i znikomą ilość tłuszczu (0,5g/100g)

Innymi świetnymi produktami zawierającymi znaczne ilości węglowodanów są różnego rodzaju kasze/ryże/ziemniaki. Jednak to płatki owsiane najczęściej są składnikiem pierwszego posiłku.

A więc mamy już węglowodany, przejdźmy do drugiego nie mniej ważnego składnika jakim jest białka. Jak wiemy katabolizm na który najbardziej jesteśmy narażeni w ciągu snu polega na rozkładzie białek mięśniowych do aminokwasów i spożytkowania ich w celu utrzymania organów wewnętrznych w odpowiedniej 'kondycji'. Dlatego aby jak najszybciej zahamować ten proces należy najlepiej wypić odżywkę białkową. Co nie znaczy, że w posiłku nie powinniśmy po niej uwzględniać już białka. Jeśli posiłek pierwszy jest to posiłek przed pracą/szkołą gdzie w okresie dłuższym nie będziemy mogli spożyć wartościowego posiłku to należy skupić się na białko wolno wchłanialnym jakim jest kazeina zawarta w produktach mlecznych. Najwięcej jej się znajduje w serze twarogowym. W okolicach poza treningiem polecam ser twarogowy półtłusty ze względu na mniejsze przetworzenie niż ser chudy. Kolejnym źródłem białka zawierającym duże ilości kazeiny są jaja kurze. Produkty bogate w białko kazeiny najlepiej spożywać przed długą przerwą od posiłku by zapewnić stały dopływ aminokwasów, jest to poranek dla wielu ludzi oraz posiłek przed snem, kolacja.
Kolejnym źródłem białka jest mleko, a najlepszym ze względu na jakość białka jest mięso. Mięsa zawierają pełną pulę aminokwasów proteogennych (budujące białka) i bez mięsa w diecie będzie naprawdę ciężko (-dla wegetarian), pamiętajmy że białka roślinne nie zawierają wszystkich aminokwasów niezbędnych organizmowi do prawidłowego funkcjonowania.
Źródło białka jakie powinno się więc znaleźć w 1 posiłku to różnego rodzaju przetwory mleczne, mleko, jaja kurze i dobrym wyjściem była by odżywka białkowa.

Nie możemy zapomnieć o zdrowych tłuszczach, które znajdują się w oliwie z oliwek, tranie, oleju lnianym, różnego rodzaju pestkach, orzechach. Orzechy to najczęściej dodatki do płatków owsianych, są wyśmienitym źródłem tłuszczy zdrowych nnkt i wnkt.

Ogólna kaloryczność pierwszego posiłku powinna wynosić czasem nawet do 30% dziennego zapotrzebowania na energię. W tym posiłku powinniśmy się skupić głównie na węglowodanach oraz białku, ilość tłuszczu powinna być nie wielka.
Przykład takiego śniadania:
Płatki owsiane
Oliwa z Oliwek
Rodzynki suszone
Mleko
Jajka
Warzywa

Warzywa dodajemy do każdego posiłku, dają one nam bardzo mało energii (kcal), zawierają małe ilości węglowodanów a dostarczają naszemu organizmowi niezbędnych witamin oraz minerałów których kulturysta potrzebuje dwukrotnie więcej niż przeciętny człowiek.
Jedynymi warzywami których powinniśmy unikać w nadmiarze są:
kukurydza konserwowa: b/t/w - 2.9/1.2/19.7 daje to 102kcal (podobnie z kukurydzą z kolby)
Soja, kiełki: b/t/w - 13.1/6.7/7 daje to 141 kcal
Suche nasiona soi: b/t/w - 34.3/19.6/17 co równa się 382kcal, to już powinniśmy wliczyć do diety. Pamiętajmy jednak, że ilość białka w naszym jadłospisie pochodzącym z produktów roślinnych (soja, nasiona strączkowe, zboża) powinna wynosić nie więcej niż 30%, resztę białka powinniśmy zaspokajać ze źródeł pochodzenia zwierzęcego (mięso, jaja, przetwory mleczne).
Podobne wartości mają się z soczewicą, nasionami jak i kiełkami, grochem zielonym, fasolą białą, czosnkiem (jego nie unikajcie).

Warzyw unikamy jedynie w posiłku przed oraz po treningowym ze względu błonnik i antyoksydanty w nich zawarte, mogące mieć wpływ na katabolizm mięśni w czasie treningu (mało o tym wiadomo póki co:()

Przejdźmy teraz do drugiego posiłku zakładając, że spożywamy go w szkole, pracy bądź w innym miejscu. Bardzo dobrym rozwiązaniem na to jest branie pojemników plastikowych na żywność a nich zabierać kawałek mięsa/sera białego jako źródło białka, kasze/ryż/warzywa jako źródło węglowodanów oraz na przekąskę troszkę orzechów. Ryż/kaszę/warzywa można polać oliwą z oliwek/olejem lnianym, warto zaopatrzyć się w tabletki Omega3 (nnkt), nie polecam polewania produktów tranem, tlen połączy się z cząsteczkami i w taki sposób powstanie na tłuszcz nasycone (zwierzęcy) o którego nadmiar nie trudno.

Jeśli jednak noszenie pojemników na żywność sprawia nam trudności z różnych względów, bądź jest to nie możliwe należy przed tym wcześniej się zabezpieczyć w wolno wchłanialne białko (kazeina). Kanapki powinny być przygotowane z chleba razowego pełnoziarnistego, ogółem pieczywa należy unikać w jadłospisie, jeśli już się na nie decydujemy to najlepszym rozwiązaniem będzie pieczywo razowe. A więc kanapka powinna się składać z pieczywa razowego, smarujemy kromkę masłem. W żadnym wypadku nie może być to margaryna, zawierają one duże ilości tłuszcz 'trans', których organizm w ogóle nie potrzebuje, są one szkodliwe dla nas i należy ich za wszelką cenę unikać, tłuszcze takie powstają w procesie uwodornienia tłuszczy oraz w procesach smażenia (o tym później). Węglowodany /pieczywo/ oraz tłuszcz /masło/ już mamy, teraz musimy dać białko. Jako białko możemy dać filet z kurczaka, gotowane jajka. Ryby nie polecam, bo będzie troszkę czuć. Do kanapek oczywiście dodajemy jakieś warzywa, sałata, pomidor, ogórek, co kto lubi. Najwięcej powinniśmy spożywać warzyw zielono listnych, zawierają one duże ilości magnezu, który jest składnikiem chlorofilu (barwnik roślinny). Magnez pełni wiele funkcji w organizmie, jest on również niezbędny do budowy mięśni, aby zbudować 1kg mięśnia potrzebujemy 200mg magnezu.

Drugi posiłek może zostać spożyty nawet kilka godzin po pierwszym, odstępy między posiłkami powinny wynosić około 2-3 godziny. Zaś ten drugi ma za zadanie podkręcić metabolizm który zaczyna zwalniać z biegiem czasu po śniadaniu. Powinien on być lekki i pożywny, bogaty w pełno wartościowe białka.

To teraz posiłek przed treningiem. Powinien on być bogaty w węglowodany oraz pełnowartościowe białka. Warzywa całkiem eliminujemy, tłuszcz względem tego jaki to ma być wysiłek. Jeśli ma to być wysiłek wytrzymałościowy np. maraton (długi czas trwania wysiłku, taka sama intensywność) to tłuszcz dodajemy do posiłku przed treningowego, jeśli mają to być interwały bądź trening na siłowni, tłuszcz eliminujemy. Jednak radzę tutaj aby każdy sprawdził jak się czuje po np. łyżce oliwy z oliwek przed treningiem a jak bez. Na mnie np. działa bardzo dobrze, mimo tego że spowalnia to uwalnianie aminokwasów do krwiobiegu, trenuje się dobrze i bez dyskomfortu.
A więc jako białko dajemy najlepiej chude mięso/ser chudy/białka jaj (żółtka zawierają tłuszcz). Oraz jako źródło węglowodanów kaszę/ryż/ziemniaki.
Posiłek ten powinien być średni, spożyty około 2godziny przed treningiem siłowym, a przed treningiem długim wytrzymałościowym (maratony) około 4godziny.

Posiłek po treningowy spożywamy około 30-45 minut po treningu bądź ewentualnie od tego czy bierzemy po treningu jakieś odżywki 30 minut po niej. Tak samo jak posiłek przed treningiem powinien on zawierać pełnowartościowe białko oraz znaczne ilości węglowodanów w proporcji 1/2. Tak samo jak śniadanie ma on mieć dużo kcal. Do posiłku po treningowego możemy dodać jakiś owoc w celu uzupełnienia glikogenu wątrobowego.

Kolejny posiłek ma być lekki zawierać białko, mniejsze ilości węglowodanów oraz zdrowy tłuszcz.

Ostatni posiłek, ma nas zabezpieczyć przed katabolizmem. W ostatnim posiłku nie dajemy węglowodanów, nie są one nam potrzebne na noc, odłożą się one w postaci tłuszczu. Najważniejsze jest białko wolno wchłanialne (kazeina), posiłek ten powinien być lekki. Można do niego dodać zdrowy tłuszcz (tran/oliwa). Jako białko można dać ser twarogowy półtłusty, jaja kurze, rybę, mięso.

01. Białko pełnowartościowe powinno znajdować się w każdym posiłku.
02. Do każdego posiłku poza około treningowymi dodajemy warzywa.
03. Jak źródło tłuszczu uznajemy oliwę z oliwek, tran, olej lniany oraz orzechy, nasiona.
04. Węglowodany proste spożywamy wyłącznie po treningu.
05. Węglowodany o wysokim IG spożywamy rankiem oraz po treningu, w ciągu dnia jemy węgle o niskim IG.
06. Posiłki spożywamy co 2-3 godziny, w ciągu dnia powinniśmy spożyć około 5-6 posiłków.
07. Proporcje tłuszczy spożywanych nnkt/wnkt/tłuszczy nasyconych powinna wynosić 1/1/1 a ilość kcal z nich pochodzących nie więcej niż 30%.
08. Nie korzystamy z polepszaczy posiłków, różnego typu słodzików, dodatków.
09. Cukier stołowy (sacharoza) eliminujemy całkowicie z diety.
10. W ciągu dnia po za okolicami treningowymi większa pula węglowodanów powinna pochodzić z warzyw.
11. W czasie treningów powinno się spożywać płyny izotoniczne, tak samo po jego zakończeniu. W ciągu dnia również płyny izotoniczne, ale po za nimi wody mineralne, zioła, zieloną i czerwoną herbatę.

Pozdrawiam Paweł

Jest wiele sposobów na redukcję tkanki tłuszczowej, nie którzy rezygnują tylko z nie których codziennych słodkości, inni postanawiają się troszkę poruszać, jedno jak i drugie daje dobre efekty lecz to ich połączenie daje to czego oczekujemy. Tak więc trzeba zacząć od ułożenia diety redukcyjnej i dołożeniem do tego wysiłku fizycznego. Opiszę 3 rodzaje treningów ukierunkowanych na redukcję tkanki tłuszczowej, jak one się mają do siebie i jaki to ma wpływ na organizm.

Pierwszym jest trening siłowy.
Jak wiadomo trening siłowy polega na rozwoju muskulatury ciała. Ale przecież jeśli chcemy mieć duże i trwałe mięśnie trzeba je odżywiać. Każdy kilogram mięśnia aby utrzymać się przy życiu spala dziennie około 60kcal, więc jeśli mamy większe mięśnie musimy więcej zjeść by organizm mógł prawidłowo funkcjonować, jaki z tego wniosek? Będziemy mieli większe zapotrzebowanie na energię pobraną a więc aby schudnąć będziemy musieli jeść nie mniej niż za czasów gdy nie trenowaliśmy.
U osób początkujących, zaczynających swą przygodę z siłownią bardzo szybko można zauważyć zmiany w jego sylwetce, w ciągu dwóch miesięcy taka osoba może przybrać w masie mięśniowej kilka kilo tym samym redukując tłuszczu w podobnej ilości. Organizm takiej osoby jest zaskoczony zaistniałą sytuacją więc za wszelką cenę "dba" o to by podołać wysiłkowi mu stawianemu rozbudowywując w szybkim tempie włókienka mięśniowe korzystając z tkanki tłuszczowej jako źródła energii.
Kolejnym ważnym czynnikiem treningu siłowego jaki ma wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej jest stan termogenezy który utrzymuje się nawet do kilku dni po ukończonym treningu. Powoduje to w efekcie wzmożone wydzielanie ciepła kosztem tkanki tłuszczowej, metabolizm osoby trenującej 3 razy w tygodniu przyśpiesza o 10%.

Drugim i również bardzo dobrym treningiem jest trening HIIT
Jest to rodzaj treningu interwałowego polegający na wysiłku przeplatającym wysokiego tętna w granicy 90-100% maksymalnego tętna z tętnem 55-65% maksymalnego tętna. Trening taki jest bardzo dobrym rozwiązaniem gdyż nie przyczynia się do tak dużych strat tkanki mięśniowej jak to się ma w przypadku tradycyjnych aerobów.
Poprawnie wykonany trening HIIT jest w stanie spalić w ciągu 20 minut tyle tłuszczu co zwykłe aeroby spalają w ciągu godziny. Trening ten powinien trwać od 5 do 25 minut w zależności od kondycji i wytrenowania osoby. Taki trening to prawdziwe wyzwanie dla organizmu, bardzo mocno przyczynia się do niszczenia miofibryli mięśniowych co sprawia że regeneracja jest większa a to w czasie regeneracji organizm spala większe ilości tłuszczu. W czasie samego wysiłku źródłem energii jest glikogen więc odradza się wykonywania interwałów na dietach typu low carb.

Trzeci i ostatni sposób na pozbycie się tkanki tłuszczowej to aeroby.
Pisałem już w artykule pod nazwą "Jak biegać, jak się zabrać do biegów" że aby trening aerobowy przynosił efekty w spalaniu tkanki tłuszczowej musimy wykonywać go na przedziale 60-70% wyliczone z HRmax, będzie to około 125-140 uderzeń serca na minutę (zależy od wieku i wytrenowania). W czasie tego wysiłku niestety jesteśmy narażeni na duże straty w tkance mięśniowej dlatego przed planowaniem treningu należy zaopatrzyć się w antykataboliki. Najbardziej narażeni na katabolizm jesteśmy w czasie gdy wykonujemy owy trening w momencie gdy organizm ma najmniejsze zapasy glikogenu mięśniowego (na czczo i po treningu siłowym). Podczas aerobów organizm w większym udziale zaczyna spalać tłuszcz po 20-30 minut zaś gdy wykonujemy go w okresie wyczerpania zapasów glikogenu do spalania wkt (wolne kwasy tłuszczowe) dochodzi już po 10 minutach. Dług tlenowy w przypadku aerobów jest bardzo mały bo trwa on tylko do dwóch godzin po wysiłku, więc widać poważną różnicę jaka tu istnieje wobec długu tlenowego jaki mamy po HIIT/treningu siłowym. Trening aerobowy polecany jeszcze szczególnie osobom otyłym bądź już z nadwagą dla których wykonanie HIIT'a jest nie możliwe a na siłownie nie mogą uczęszczać z różnych względów.

Uwagi
- Samo wykonywanie treningu aerobowego czy HIIT nie przyniesie efektów gdy będziemy wykonywać go bez diety z deficytem kalorycznym. Różne podejścia różne efekty, a więc zapraszam do działu "Odżywianie" {SMILIES_PATH}/icon_e_smile.gif
- W wypadku treningu siłowego aby rosnąć musimy dostarczać nadwyżki kalorycznej

Najważniejsze to:
Energia pobrana < Energia zużyta - Chudniemy
Energia pobrana > Energia zużyta - Rośniemy

Autor: pw

No dobra, obliczyliście już swoje zapotrzebowanie kaloryczne i teraz ciekawi jesteście jak ułożyć dietę.
Pierw stawiamy sobie cel: Masa bądź redukcja
W zależności od przyjętego celu dieta będzie się różniła ilością zjadanych kcal oraz procentową ilością składników odżywczych.

Omówię układanie diety na masę. Otóż wiele osób układających swój jadłospis uważa, że duże ilości białka przyczynią się do rozwoju muskulatury, no tka przecież mięśnie zbudowane są z białek. Otóż tak nie jest, białko jest najbardziej energochłonnym składnikiem spośród wszystkich trzech jakie nam są niezbędne do życia. Owa termogeneza jest wynikiem odłączenia w wątrobie azotu od grupy aminowej białka.
Dlatego zwiększone ilości białka zalecane są przy dietach redukcyjnych gdzie uwolniona energia pochodzi głównie z tkanki
tłuszczowej a dokładnie z uwolnionych wolnych kwasów tłuszczowych.

Pierw omówię jak to wygląda w diecie na masę.
Osoba wykonujący wysiłek fizyczny powinna spożywać przynajmniej 1,5 g białka / na 1 kg masy ciała a dokładniej suchej masy bo przecież tkanki tłuszczowej nie chcecie karmić? Ilość białka w diecie nie powinna przeważać nad węglowodanami oraz tłuszczem. Jest to spowodowane tym, że do syntezy jednego grama białka potrzebujemy aż 24kcal energii pochodzenia z innego źródła czyli z wymienionych wyżej węglowodanów oraz tłuszczu. W przeciwnym razie organizm będzie sam wykorzystywał część aminokwasów do rozkładu białka zmniejszając pulę aminokwasów do budowy mięśni.

Jak to się ma w teorii?
Gdy jadłospis zaspokaja naszą dzienną porcje w białka ponad miarę organizm aby strawić białka korzysta z aminokwasów pobranych z pożywienia a te są wyjątkowo mało energetyczne bo dostarczają tylko 0,8 kcal. Dieta osoby budującej masę powinna składać się z dużej ilości węglowodanów oraz tłuszczu, w zależności od kaloryczności i wagi naszej ilość gramów tych składników może być różna. Dobrym wyjściem dla ektomorfików i ludzi z dużym zapotrzebowaniem energii jest spożywanie większych ilości tłuszczu, jeden gram dostarcza 9kcal gdy 1g węglowodanów dostarcza tylko 4kcal (tak samo białko) - czyli dużo kcal w małej objętości {SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif

Wracając więc do białka ile powinniśmy mieć go w diecie?
Na tyle mało by energia pochodząca z tłuszczu oraz węglowodanów pokrywała zapotrzebowanie na strawienie białka.
Teraz się pukacie w głowę i dostarczacie odpowiednią ilość kalorii poza białkowej. Można łatwo to wyliczyć, pomnóżcie ilość gramów swojego białka przez 24 (rozkład 1g białka - 24kcal) i dla przykładu:
Osoba jedząca 3000 kcal o wadze 70kg spożywająca 200g białka. 200g białka x 4 = 800 kcal pochodzenia z białka czyli 2200 kcal pozostaje na węglowodany i tłuszcz. 200 x 24 kcal = 4800 już widzimy że osoba z taką ilością białka spożywa za mało składników pochodzenia poza białkowego i z pewnością zbudowanie masy na tym będzie trudne.
Podsumowując ilość białka w diecie powinna wynosić około 14-20% kaloryczności diety jeśli mowa o diecie na masę, reszty udział procentowy powinien pochodzić w większej ilości z węglowodanów i z mniejszej z tłuszczu.
To już wiemy ile powinno być białka.


Błędem wielu ludzi jest to iż unikają oni tłuszczu w obawie o przyrost tkanki tłuszczowej.
Przy budowaniu masy mięśniowej w parze zawsze będzie szedł tłuszczu (źródło energii zapasowej) tak samo jak przy redukcji zawsze zredukujemy jakąś ilość mięśnia w zależności od diety, treningu oraz suplementacji. Aby rozwiać wątpliwości większości czytelników uświadamiam że najbardziej odkładającym się składnikiem jest cukier (węglowodany), później dopiero tłuszcz a na końcu białko (nadmiar znacznie wydalany).
Jest kilka odmian tłuszczu: WNKT (wielo nienasycone kwasy tłuszczowe), NNKT (Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe) oraz tłuszcz nasycony (zwierzęcy, z wyjątkiem ryb)
Proporcja między nimi w diecie powinna wynosić 1/1/1 bądź 1/2/1, proporcja ta ma się przy optymalnej diecie, na dietach tłuszczowych etc. ma to się inaczej.

Częstym błędem jest nazywanie tłuszczu nasyconego tłuszczem złym, otóż ludzie źle interpretują to gdyż dzisiejszy sposób odżywiania zaspokaja nasz organizm w niego bez trudu i o jego nie dobór jest bardzo bardzo trudno.
Tłuszczem złym nazywamy wyłącznie tłuszcz TRANS który powstaje w procesie uwodorniania tłuszczu (margaryny) oraz w procesie smażenia. Nie jest on nam w ogóle potrzebny do życia, powoduje wyłącznie krzywdę naszemu organizmowi i to on jest tym złym tłuszczem nie zaś tłuszcz nasycony jak to wielu sądzi.
Ilość tłuszczu w diecie nie powinna przekraczać 30% kaloryczności, zwykle wynosi to 15%-20% lecz u osób z trudno łapiącymi masę większe ilości tłuszczu są dobrym wyjściem. Nie muszą dużo jeść by dostarczyć odpowiedniej ilości kalorii więc zwiększoan ilość tłuszczu będzie wyśmienitym wyjściem na to by dostarczyć odpowiednią ilość energii.

Ok. a teraz jak to ma się z węglowodanami?
W każdej diecie musimy dostarczyć odpowiednią ilość białka i tłuszczu, węglowodany nie są nam potrzebne do życia. Organizm tak się wyspecjalizował że potrafi sobie stworzyć glukozę przez tzw. proces glukoneogenezę.
Przy diecie tłuszczowej, low carb etc. Ilość spożywanych węglowodanów w ciągu dnia jest mała, przeważnie >70g a w posiłku przed/po treningowym w sumie wynosi około 100g, bądź w ciągu dnia w ogóle się nie spożywa węglowodanów również przed/po treningu a robi sięwyłącznie tzw. ładowania ale to temat na nowy artykuł J

Więc na masówce ilość białka powinna wynosić około 1,5-2g/kg masy ciała zaś tłuszczu około przynajmniej 15% kcal z diety a węglwoodany pozostała pula kcal.

Podział makroskładników w diecie redukcyjnej od diety na masę różni się ilością spożywanego białka względem węglowodanów.

Zwiększamy ilość spożywanego białka do 2,5 - 3,5 g/kg w celu zwiększenia termogenezy ciała. Ilość tłuszczu pozostawiamy na tyle by zaspokajać zapotrzebowanie organizmu an nie a węglowodany względem kaloryczności diety.

Przy redukcji ważne jest by utrzymać metabolizm na obrotach, polecam temat "Jak przyśpieszyć metabolizm" link znajdziecie w zbiorze linków.
Autor: pw