acer222

witam
napisałem kolejny plan i chciałbym żebyście go ocenili

Poniedziałek

Klata

Wyciskanie sztangi płasko 12, 10, 8, 6, 6

Wyciskanie w skosie 30 stopni 12, 10, 8, 8

Rozpiętki 12, 10, 10, 8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym stojąc 10, 8, 8, 6

Uginanie ramion na modlitewniku 10, 8, 6, 6

Wtorek

Plecy

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12, 10, 8, 8, 6

Podciąganie się do klatki piersiowej 4 razy max

Martwy ciąg 10, 8, 8, 6

Szrugsy 12, 10, 8, 8

Triceps

wyciskanie sztangi płasko w wąskim chwycie 12, 10, 8, 8

Francuskie wyciskanie 10, 8, 8, 6

Odwrotne pompki 3 razy max

Czwartek

Biceps 2

Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami 10 8, 6, 6

Uginanie ramion z gryfem łamanym 10, 8, 8, 6

Nogi

Przysiady ze sztangą na plecach 12, 10, 8, 6

Prostowanie nog 15, 12, 10, 8

Wspięcia na palce ze sztangą na plecach 25, 20, 15, 12


Piątek

Barki

Wyciskanie sztangi pionowe do karku 10, 8, 8, 6

Wyciskanie sztangi pionowe do klatki 10, 8, 8, 6

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10, 8, 8, 6

Unoszenie sztangielek w bok stojąc 8, 8, 8, 6

Przedramiona

Uginanie nadgarstków ze sztangą nadchwytem 15, 15, 10

Uginanie nadgartków ze sztanga podchwytem 15, 15, 10

Obracanie przedramion z hantlami 10, 8, 8, 6

WITAM
ułożyłem sam plan na siłownie ale nie wiem czy dobrze to zrobiłem(robię to pierwszy raz więc proszę o wyrozumiałość.
-plan zrobiłem do redukcji tkanki tłuszczowej(hmmm przynajmniej ja tak myślę )
więc plan jest następujący:

poniedziałek - klatka i biceps

klatka
wyciskanie sztangi na płasko 1*15,1*10,1*9,1*8

wyciskanie sztangi w skosie 1*14,1*9,1*8,1*7

rozpiętki 1*15,1*10,1*9,1*8


biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 1*15,1*10,1*9,1*8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE 1*14,1*9,1*8,1*7
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 1*15,1*10,1*9,1*8


środa - nogi i barki

nogi
uginanie nóg w leżeniu(tutaj właśnie nie wiem ile serii i ile powturzeń)
wspięcia na łydkach 1*15,1*10,1*9,1*8
prztsiady ze sztangą na karku 1*15,1*10,1*9,1*8

barki
wyciskanie sztangielek 1*14,1*9,1*8,1*7
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1*15,1*10,1*9,1*8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 1*15,1*10,1*9,1*8

piątek - triceps i przedramię

triceps
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 1*15,1*10,1*9,1*8
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 1*14,1*9,1*8,1*7
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 1*15,1*10,1*9,1*8

przedramię
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 1*20,1*15,1*10,1*8
ściskacze do rąk 1*15,1*10,1*9,1*8

wielkie dzięki
pozdrawiam

Na forum obowiązuje zakaz handlowania wszelkimi niedozwolonymi środkami i substancjami! Osoby zadające głupie pytania, typu: "gdzie mogę kupić SAA?" lub "Mam do sprzedania SAA" - będą dostawać ostrzeżenia bez żadnego upomnienia! Tu Nikt na forum nie handluje takimi rzeczami!

UWAGA!!!
Osoby które nigdy nie miały nic wspólnego z SAA i PH, przeczytały tylko kilka artykułów czy też wypowiedzi innych użytkowników nie mające w tym temacie żadnego doświadczenia proszone są o niepomaganie i niedoradzanie Innym na pytania związane z SAA i PH. Głupie, bezsensowne wypowiedzi mogą tylko Komuś zaszkodzić! Autorzy owych postów będą ostrzegani co w konsekwencji może się przyczynić do wyrzucenia z forum! Sterydy i prohormony to nie zabawki dla dzieci, więc takim Panom z góry podziękujemy.

Wyświetliło się takie ogłoszenia na górze forum i pytanie jest takie...

Co to jest SSA i PH??

pozdrawiam

witam

Jak już wspomniałem w tytule napisałem plan na rzeźbę i potrzebuję fachowej opinij

Plan jest następujący

trening 4 dniowy

A. Klatka piersiowa + plecy + brzuch

B. Biceps + triceps + brzuch

C. Barki + brzuch

D. Nogi + biceps II + brzuch


A. Klatka piersiowa

1. Wyciskanie na ławce poziomej 16, 14, 12, 10, 8

2. Wyciskanie na ławce skośnej 14, 12, 10, 8

3. Rozpiętki na ławce poziomej 13, 12, 11, 10

4. przenosy hantla nad głową 14, 12, 10, 8


Najszerszy grzbietu (plecy)


1. Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 14, 12, 10, 8, 8

2. Podciąganie sie do klatki piersiowej 4x do upadku mięsniowego

3. szrugsy 14, 12, 10, 8, 8

4. Martwy ciąg 10, 8, 8, 6,

5. Wiosłowanie jednorącz w opadzie tułowia 5x10


B. Biceps I

1. Uginanie ramion z gryfem łamanym 12, 10, 8, 8,

2. Modlitewnik z hantlami oburącz 14, 12, 10, 8, 6

3. Uginanie ramion chwytem młotkowym 12, 10, 8, 8

Triceps

1. Prostowanie ramion (francuskie wyciskanie) leżąc 12, 10, 10, 8

2. wyciskanie sztangi leżac w wąskim chwycie 14, 12, 10, 8,

3. uginanie rąk z kratowńicą na ławeczce 12, 10, 8, 6

4. Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 4x do upadku mięsniowego

C. Barki

1. Wyciskanie pionowe do karku 10, 8, 8, 8

2. Wyciskanie pionowe do klatki 12, 10, 8, 8

3. Wznosy bokiem z hantlami 4x12

4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12, 10, 10, 8, 6

5. Kaptury z hantlami lub sztangą 5x12

D. Nogi

1. Przysiady ze sztangą 12, 10, 8, 6

2. Wykroki z hantlami 4x12

3. Prostowanie nóg na maszynie 14, 12, 10, 8,

4. Łydka - spięcia z obciążeniem 35, 30, 25, 20, 15


Biceps II

1. Uginanie ramion ze sztangielkami 14, 12, 10, 8

2. Uginanie ze sztanga 12, 10, 8, 6,

3. Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 12,10, 8, 8,

Brzuch

1. Unoszenie nóg do klatki piersiowej 3x17

2. Skłony tułowia do brody 3x17

3. Normalne brzuszki 3x17

Przerwy między seriami dużych parti(klatka plecy uda) 120 secund

Przerwy między ćwiczeniami małych partji(biceps triceps barki) 90 secund

Przy każdej serji zwiekrzać ciężar.

Zwiększyć ilość węglowodanów w spożywanych posiłkach.

pozdrawiam

Witam. wiec tak
możecie mi napisać gdzie mogę dostać plan na siłownie to znaczy gdzie mogą mi napisać?

słyszałem kiedyś że za takie coś się płaci ale ja nie mam za dużo kaski więc proszę o coś za free
ewentualnie jak by nic nie było za free mogę zapłacić te parę groszy

i proszę mnie nie wysyłać na inne posty(jestem zielony)

wielkie dzięki pozdrawiam