Spartan300

Cwiczę spontanicznie, w domu tylko pompki lub pomacham sztangą. Jem praktycznie wszystko. Mam 188cm wzrostu i tylko 70kg. Więc kiepsko. Przydała by się jakaś dieta chyba

Sory za krytyke ale plan do bani. Nóg nie powinno się robić po plecach i odwrotnie, biceps ma tylko 2 dni przerwy między kolejną intensywną pracą. Zrób tak: poniedziałek(klata, biceps, przedramiona, brzuch), środa(plecy, triceps, brzuch), sobota(nogi, brzuch)

aha, dzięki wielkie

Poniedziałek: NOGI + Triceps
-Przysiady (ubież sobie plecak i doładuj go czymś 
-wspięcia na palce (też z plecakiem
-pompki w podporze tyłemdaj sobie na uda plecak
-pompki ręce wąsko
-wyciskanie francuskie (hantelka za głowę chwyc 2 rękami)

Środa BRZUCH + biceps
-biceps hantelką
-biceps w podporze o kolano
-brzuszki
-brzuszki ale z nogami np.: na łóżku

Piątek KLATKA+ brzuch
-pompki na 3 krzesłach
-pompki z nogami na krześle
-pompki zwykłe
-biceps
-biceps o kolano
-brzuszki
-brzuszki z nogami na łóżku

Niedziela PLECY + barki
-stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką
-stojąc - unoszenie sztangielek bokiem
-stojąc - równoczesne unoszenie sztangielek przodem
-stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielki do tyłu w chwycie młotkowym
-stojąc - podciąganie sztangielek trzymanych nachwytem wzdłuż tułowia

A jeśli chcesz zwiększyć mase to musisz jesc bardzo dużo:) węglowodany i białko
Jedna sztangielka to też coś
TYLKO POCZYTAJ O TYM CZEGO NIEWIESZ W NECIE

Dzięki, powinno sie przydać

aha, ok , był bym bardzo wdzięczny za pomoc

mam 16 lat, a ławeczki niestety nie posiadam;/ ale mogę dostawić pufy i tak na nich wyciskać i normalnie jak na ławeczce