budo_grom

http://www.kulturyst.../atlas/nogi.htm - bardzo dobra stona gorąco polecam znajdziesz tam wszystko czego chcesz

http://sus.univ.szcz...ing_silowy.html poczytajcie sobie o sile ciosu

* 10 minut skoki przez skakankę,
* rozciąganie 5-10 minut,
* pompki
* brzuszki
* 3 rundy walki z cieniem


Trening powinien trwać co najmniej 1.5 h. Optimum około 2 h - w dobrym tempie. Dużo siły, szybkość, dynamika. Łącz także umiarkowanie długie biegi (3-4 km) Bieganie jest jednym z najlepszych ćwiczeń na rozgrzanie mięśni a jednocześnie wzmacnia naszą wytrzymałość.
Bieganie dodatkowo można urozmaici innymi takimi jak np skipy, jumping, żabki, wyskoki z kolanami do klatki lub pietami do pośladków, naprzemienne wyprowadzanie ciosów prostych itd.

Inne ćwiczenia pomocne w naszym treningu to np walka z cieniem np systemem 2 rundy po 2 min. Jako ciężarki mogą nam posłużyć 2 kamienie o podobnej wadze.



:

1.Pompki na dloniach na szerokosci barkow. (cwiczenie uwzglednie multum miesni:plecy,klata,rece)
2.Pompki wezej niz szerokosc barkow. (wiekszy nacisk na tricpesy)
3.Pompki szerzej niz braki ( zewnetrzne czesci klati ,naramienne itd)
4.Pompki na 2 kosciach szerokosc barkow. (inny kat pracy, poprawy uklady szkieletowego)
5.Pompki 2 kosci wezej niz barki
6.Pompki 2 kosci szerzej niz barki (tu zlaec sie trzymanie dloni prostopadle do glowy)
7.Pompki 3 kosci barki
8 Pompki 3 kosci waska
9.Pompki 3 kosci szeroko (w tych cwiczeniach ykonujemy podpur na trzech kosciach ostatnich)
10.Pompki na "rozczapierzonych "palcach"
11.Pompki trojkaty ( obie rece kolo siebie, dwa palce wskazujace i dwa kciuki tworza trojkat)
12.Pompki izraelskie w przod (pelzamy sie tak jaby w podporze,jakbysmy chcieli przejsc pod lina)
13.Pompki izraelskie w tyl
14.Foczki z rekami przed soba (cwiczenie na miesie plecow, sczegolnie dolne partie)
15.Foczki z rekami na glowie
16.Odwrotne uginanie rak na tricpepsy (nog na pusie. oczy w sufit. rece oparte na innej

pufie,schodzimy jak najnizej nie dotykajac ziemi i podnosimy sie)
W tym momenice dajemy juz odpoczac raczka
17.Brzuszki
18.SPiecia miesni brzucha (jakby skrocona wersja brzuszka)
19.Skreto brzuszki
20. skreto spiecia
21. wznosy nog w lezeniu (na dolne partie brzuszka
22. wznosy nog w lezeniu opierajac sie na lewym biodrze
23. wznosy nog w lezeniu opierajac sie na prawym biodrze.
24. W lezeniu nogi do gory, uznosimy biodra
25. Mostek i pompki na mostku
26. Mostki zpasnicze - obkrecanie sie wokol glowy opartej na ziemi.
27. Przysiady
28. Przysiady (wersja rozni sie od poprzedniej tym ze wykonujemy ja na "palcach")
29. Przysiady + kompiecie (wykonujemy przysiad,z przysiadu kopniecie, przysiad i druga noga kopniecie)
30. Judockie "malpki"
31. wspiecia na palce
32. Pompki na 5,3,2 palcach

chodziło mi o to ze pies mógłby zagryść na śmierć :wink:

Wole spierdalać z panna niz zbierać zwłoki jakiegoś palanta który klepie dziewczyny po dupie