budo_camel

Witam serdecznie .
Od 3-4 tygodni trenuje sobie sztangą i sztangielkami podstawowe cwiczenia typu wyciskania na lawce prostej, rozpietki itp. Waze tylko 65kg, nie biore zadnych odzywek i nie moge ich brac, bo na wiekszosc jestem uczulony. Chcialbym zlapac troche masy, poczytalem rozne poradniki i tym podobne rzeczy i wynika z nich, ze jestem ektomorfikiem i mam bardzo szybka przemiane materii. Zalezy mi glowniem, zeby zlapac troche cm w klatce (na razie przez ten okres prawie miesiaca zrobilem z 92 na 95).


Wczesniej cwiczylem 3x w tygodniu tak samo. 12/10/8/8 sztangą na lawce prostej i biceps na zmiane, ale slyszalem, ze 3x w tygodniu klatka i tylko 4 serie to nie jest dobra opcja jezeli licze na rozrost klatki piersiowej. Chcialbym dodac cwiczenia na plecy i ogolnie na gorne partii miesni.


Aktualnie zaczalem od wtorku cwiczyc tak:

przerwy po 90s pomiedzy kazdymi seriami, pomiedzy cwiczeniami wydluzam do 120s

Wtorek I. Klatka, biceps, kaptury/albo barki

1. 3x10 sztanga na lawce skosnej
obciazenie: 35 kg (kolo 70% ciezaru maksymalnego. Mam tylko kolo 50kg lacznie ze sztanga i nie wiem ile dokladnie moge wycisnac, ale przy tych 50 bylo ciezko wiec dalem sobie to za maksymalny ciezar)
2. 3x10 na lawce prostej
3. 12/10/8/8 biceps naprzemian (obciazenie kolo 10kg)
4. podciaganie sztangielek na kaptury albo barki, nie wiem dokladnie na co to jest (sorry, ale dopiero zaczynam przygode z silownia, wiec nie znam sie jeszcze)
5. 3x10 rozpietki

Czwartek. II
Sobota. III

chcialbym, zebyscie pomogli mi ulozyc czesc na czwartek i sobote. Slyszalem ,ze nie mozna niektorych partii miesni robic po sobie. Nie chce, zeby trening trwal dluzej niz godzine. Zalezy mi glownie na rozwijaniu gornych partii miesni. Jakie beda najbardziej skuteczne cwiczenia na mase i ktore wybrac. Poprosze o pomoc

Pozdrawiam.

PS: w niedlugim czasie w poniedzialki, srody i piatki bede mial boks.

Witam serdecznie.
Jestem nowy na tym forum, wiec moze sie przedstawie najpierw Smile. Nazywam sie Kamil i mam do Was prosbe. Za pol roku skoncze 18 lat, a waze tylko 65kg przy wzroscie 178cm. Aktualnie nie trenuje, ale od lutego wracam na treningi (3x po 1,5 godziny). Chcialbym zlapac do 5kg przez okres polowy roku, aby lapac sie w gornej granicy mojej wagi (69 kg), bo teraz jestem jednym z lzejszych w swojej wadze, a przy takim wzroscie i malej wadze w BJJ jest troche ciezko Smile. A teraz konkrety:


CEL:
- przybrac na masie do 5kg
- chcialbym rozbudowac klatke, ale czy mozna to zrobic bez sztangi? Jezeli tak to bylbym wdzieczny za jakies propozycje cwiczen, a takze do diety (najlepiej ilosc w gramach bialka, weglowodanow tluszczy itp, bo przykladowe diety przewaznie na nic sie zdaja, bo jestem uczulony na mase rzeczy... a jakbyscie podali w gramach to bym sam sprobowal ulozyc)
- nie zalezy mi na samej masie, nic na sile, poprostu zdrowo i prawidlowo rozwinac miesnie bez zadnych chemicznych dodatkow

CZAS: kolo pol roku, ale wiadomo, ze dalej tez bede cwiczyl Smile

teraz mam:

wzrost - 178cm
waga - 65kg
klatka - tylko 91,5cm (na wydechu)
biceps - 30cm

uwagi:

-chyba mam szybka przemiane materii, bo jem duzo, czasem nawet bardzo duzo.. a wogole nie przybieram na wadze (pod koniec posta napisalem mniej wiecej co jem, moze wina lezy w diecie)
-jestem uczulony na bardzo duzo rzeczy w tym na białko serwatkowe, mleko, wiele owocow, przypraw itp
-nie chcialbym brac suplementow (kreatyny itp), mam dosc duzo czasu i chce systematycznie powoli lapac wage "na sucho"
-nie mam $ na regularna silownie, a w domu mam: ławke do brzuszkow, hantle i drążek.

cwiczenia:

w domu robie codziennie:
2x 25 pompek
4x 10 drazek podchwytem
4x 12 na biceps (5kg)
4x 12 rozpietki (5kg) na lawce prostej (podstawiam cos pod lawke do brzuszkow i juz mam prostą Razz)

moja aktualna dieta:

3-4 posilki dziennie. Jem duzo pieczywa bialego, mięsa (najpierw lekko podsmazane, a potem gotowane), troche warzyw (glownie ziemniaki, marchew) i malo owocow (niestety).

zeby bardziej zobrazowac jak teraz wygladam dolaczam zdjecie, bo wtedy chyba latwiej ocenic na czym powinienem sie skupic podczas treningow.

http://img159.images...p1010475ss4.jpg
(prosze wybaczyc cenzure ;d)

Z gory dziekuje za pomoc.
Pozdrawiam serdecznie.