krzyss8

Kończe własnie trening masowy i chciałbym teraz troche poćwiczyc siłę. Czytałem o treningu 5X5 i podobno jest dobry na siłe ale jak sie robi któtsze przerwy miedzy seriami to działa i na siłe i na mase. ułozylem taki:
5x5
PON klatka+biceps
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5 (2 min przerwy)
-wyciskanie hantli na ławce skos 3s 8-10p (90 sek przerwy)
-rozpiętki na ławce płaskiej 2s 8-10 (90 sek przerwy)
- uginanie ramion ze sztangą 5x5 (2 min przerwy)
- uginanie hantli z supinacja 3s 8-10 (90 sek przerwy)
WTO plecy+trieps
-wiosłowanie sztangą5x5 (2min przerwy)
-podciaganie sztangielki w opadzie tułowia 3s 8-10 (90 sek przerwy)
-wiosłowanie sztangą do klatki 2s 8-10 (90 sek przerwy)
-martwy ciąg 3s 8-10 (90 sek przerwy)
- wyciskaie wąsko 5x5 (2 min przerwy)
- francuskie leżąc hantlami 3s 8-10 (90 sek przerwy)
CZW barki
-wyciskanie sztangi z klatki 5x5 (2 min przerwy)
-unoszenie hantli bokiem w górę 2s 8-10p (90 sek przerwy)
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 8-10p (90 sek przerwy)
plecy
-sztrugsy w pochyle 3s 8-12
PIA nogi
-przysiady ze sztanga na barkach 5x5 (2 min przerwy)
-przysiady wykroczne 3s 8-10 (90 sek przerwy)
-wysoki step ze sztanga na ławke 3s 8-10 (90 sek przerwy)
-wspiecia na palce w staniu 4s 15-10 (90 sek przerwy)
-wspiecia na palce w siadzie 3s 15-12 (90 sek przerwy)

Witam. Chciałbym abyście sprawdzili mój plan treningowy i ewentualnie wprowadzili jakieś poprawki. Ćwiczę od 3 miesięcy ale wcześniej też ćwiczyłem ale miałem przerwy roczne (bo mi sie nie chciało) ale teraz jestem zdeterminowany i ćwiczę regularnie.
Mam do dyspozycji:
ławka pozioma(nie można zrobić skosu) ze sztanga, sztangę prosta i hantle
chcę poprawić masę i siłę
staram się jeść regularnie
nie biorę żadnych używek
do treningu pije wodę
Mój plan to:
Klatka: A
wyciskanie sztangi leząc na ławce poziomej 4 x 10, 8, 6, 4, progresja ciężaru
rozpiętki na ławce poziomej 3 x 12, 12, 10 progresja ciężaru
wyciskanie hantli na ławce poziomej 3 x 12, 10, 10 progresja ciężaru
przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 x 10, 10 ,10 stały ciężaru
Grzbiet + barki B
przyciąganie sztangi w opadzie do klatki 4 x 10, 8, 8, 6 progresja ciężaru
podciąganie sztangielki w opadzie 4 x 12, 12, 10, 8 progresja ciężaru
sztruksy hantlami 3 x 12, 12, 12 stały ciężar
wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 x 12, 10 ,8 progresja ciężaru
unoszenie sztangielek na boki w opadzie na siedząco 4 x 10, 10, 8, 8
arnoldki 3 x 10, 10, 10 stały ciężar
Biceps + triceps C
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 x 10, 8, 6, 5 progresja ciężaru
uginanie ramion z hantlami stojąc uchwyt młotkowy 3 x 12, 10, 10 progresja ciężaru
uginanie ramienia z hantla w siadzie w podporze o k
olano 3 x 10, 10, 10 stały ciężar
wyciskanie francuskie jednorącz hantli w siadzie 3 x 12, 10, 10 progresja ciężaru
prostowanie ramienia z hantla w opadzie tułowia 3 x 12, 12, 10 progresja ciężaru
pompki w podporze tyłem 3 x max, max, max
A-B-wolne-C wolne-wolne
Mam tylko te urządzenia które wymieniłem. Wiem że brak nóg ale nie mogę sie za nogi zabrać(jak możecie to dajcie rozpiskę na nogi). Jak by jakieś pytania to proszę pisać tu albo na gg 390825. Pozdro