budo_biegan

dieta :
6 gram weglowodanow na kazdy kilogram masy ciala
2 gramy bialka na kazdy kilogram masy ciala
tluszcze - wystarcza ze zrodel bialka

nie wiem czy jestes poczatkujacy czy juz cwiczysz, jestem troszke padniety i nie maialem sily sie przebijac przez calosc, wiec wybacz, jezeli napiszesz (najlepiej wyslij aktualne zdjecie) to sie zastanowimy, a na razie wysle ci program, ktory realizowalem na 6 posilkach dziennie ( 3800kcal) oraz na dwoch porcjach odzwyki (po 7 latach na silowni i piciu wszsytkich mozlliwych odzywek szczerze powiem, ze najlepsza jest WEIDER MEGA MASS 4000 i kto sie nie zgodzi ten nic nie wie - najlepszy rodzaj bialek, najlepszy rodzaj weglowodanow, idealne proporcje, odpowiednie tluszcze, bilans witamin i mineralow tez doskonaly, nie zadnych wzdec, rozwolnienia nic z tych rzeczy jest po prostu swietna), prz y realizacji tego programu osiagnalem pozadane cele:
poniedzialek:
klata:
wyciskanie na plaskiej - gryf - 3 serie 6-8 powtorzen
wyciskanie na skosie w gore - gryf - 3 6-8 powtorzen
przenoszenie hantla za glowe - lezac - 3 6-8
rozpietki - 3 6-8
biceps
uginanie przedramion z gryfem trzymanym podchwytem - stojac - 3 8-12
wzniosy hantli naprzemian - siedzac -3 8-12
modlitewnik-hantel - 3 8-12

wtorek
dolny grzbiet
martwy ciag - 5 4-6
gorny grzbiet
podciaganie na drazku - 4 max
podciaganie gryfu w opadzie (tzw. wioslowanie) 4
wioslownaie hantlem - 4 6-8
wioslowanie na wyciagu dolnym - 4 6-8
przedramiona
wzniosy hantli naprzemian - uchwyt mlotkowy - 3 6-8
zginanie nadgarstkow z gryfdem trzymanym nachwytem - 3 10-12
zginanie nadgarstkow z gryfdem trzymanym podchwytem - 3 10-12


czwartek
barki
podrzut - 4 6-8
wycskanie hantli siedzac - 4 8 -10
podciaganie gryfu do brody -4 8 - 10
wznisoy hantli w opadzie (na tylna glowe) - 4 8 - 12
czworoboczny (kaptur)
szrugsy hantlami - 3 8-15
szrugsy gryfem - z przodu - 2 4-6
szrugsy gryfem z tylu - 2 6-8
wyprosty karku z obciazeniem - 1 max
triceps
pompki na poreczach - 3 max
wyciaksnia gryfu lezac naplaskiej - waski nachwyt - 3 4-6
francuskie lamana -siedzac - 3 6-8
sznur na wyciagu - do dolu - 3 8-12

piatek
czworoglowy
przysiad - 4-5 6-8
wypychanie na suwnicy - 4 6-12
wyprosty nog - siedzac - 3 8 -15
dwuglowy
zginanie nog lezac 4 6-12
lydki
wspiecia na palce - stojac - 3 10-12
wspiecia na palce - siedzac - 3 10-12
brzuch
spiecia - 3 15-20
wzniosy nog wiszac na drazku - 3 12-15
spiecia na rzymskiej lawce - 3 20-30

to na tyle, jak cos to vanderlei@o2.pl

43 cm przy gownianej definicji, hehe, ale masa jest:PPPPPPPP

byli silniejsi, byli skoczniejsi, byli szybsi.............
ale nikt nie mial takiej woli zwyciezania, nikt nie byl zdolny do poswiecenia wszystkiego, nikt nia mial takiej wiary w siebie, nikt nie motywowal swoich kolegow tak jak on...........the greatest of all time - GOAT - MICHAEL JORDAN i tylko on, zadnej pychy, zadnego wywyzszania sie (tylko gdy ktos go sprowokowal), profesjonalizm w 100%, czy na charytatywnym meczu czy w finalach zawsze dawal z siebie wszystko, nawet w barcelonie gdy reszta z dream teamu pajacowala on szanowal przeciwnika za to m.in. jest dla mnie guru. nikt wiecej w zadnym sprocie nie zdominowal tak rywalizacji.

siema,
po pierwsze sila wyskoku, szybkosci i ogolnie sila nog to nie tylko nog, kto ci takich glupot nagadal????? ale tutaj jeden moj przedmowca nawiazal do programu superdunks - wyprobowany przeze mnie (jeszcze jak cwiczylem kosza) i powiem ci, ze rezultaty sa bardzo, bardzo dobre - oczywiscie kilka warunkow - zero alku, poprawne odzywianie sie, regeneracja - trening jest wymagajacy - jest to od 20 do 45 minut 5 dni w tygodniu przez 12 tygodni, ale warto, power w nogach jest pozniej po 2-3 tygodniach po tym treningu i odpoczynku - doslownie dynamit. sluchaj jezeli ci tak na tym zalezy, mam to jeszcze w domu, wraz z kaseta wideo instruktarz cwiczenia, kolejnosc, ilosc powtorzen - nawet sa specjalne tabele, jezeli chcesz to na twoj koszt moge ci to wyslac - papiery ci skseruje, a kasete dam, bo te cwiczenia i ich odpowiednie fazy i ruch znam na pamiec, pisz na vanderlei@o2.pl to sie dogadamy.
na obozach (jeszcze jak byl kosz) bardzo duzo bylo skakanki (dwie nogi, jedna noga), biegania po schodach/pod gore i ogolnie sprintow (40, 60 metrow), jak cos jeszcze bede mial do dodania (moze mi sie przypomni) to napisze. powodzenia.

a wiec tak:
1.) program weidera na super-mase i super-sile robilem rowniez tylko u mnie bylo na odwrot, masy poszlo malo (mimo 3400 kcal dziennie), natomiast po 8 tygodniowym treningu i 2 tygodniowym odpoczynku sila, szybkosc, sprawnosc poszly bardzo dobrze w porownaniu z okresem przed treningiem (i nie mowie tu o sile statycznej - wynikach w wyciskaniu etc. tylko o ogolnej sile, po prostu czulem sie silniejszy, mialem lepszy zryw, szybkosc)....a wiec jak widzisz na jednych to tak dziala a na innych inaczej. nie wiem jak to bylo u ciebie, ale moze dietya kulala, moze za duzo sie "bawiles", za malo spales, nie mam pojecia, moze przyczyna lezala w tobie a nie w czynnikach zewnetrznych, jezeli byles nastawiony na mase to skupiales sie na tym, a nie na sile.
2.) co do diety, pytasz o ilosc kalorii, podalem ja zgodnie z zaleceniami joe weidera (czyli ogolnie znowu;)) w zaleznosci od tego jak organizm zacznie reagowac (np. nabierac masy) to sam zadecydujesz czy mozesz obciac tluszcze, bialka czy moze weglowodany (jezeli starczy ci energii), a co do tego,z e bialko moze przyswoic tylko 35 gram??? pierwsze slysze, ja jadlem posilki po 50 gram i wszystko bylo w normie (zadnych rozwolnien, zadnego problemu z zoladkiem, wszystko bylo w calkowitym porzadku), jezeli nie masz czasu na tyle mniejszych posilkow w ciagu dnia to sprobuj jesc mniej bialka, ale je "ochraniac" weglowodanami. swego czasu w nocy mialem zawsze obok lozka banana i twarozek w kubeczku, wiec jak wstawalem do toalety to od razu jadlem i byly to ekstra kalorie(to bylo jak "robilem" mase).
3.) jezeli tyczy sie o dynamike ruchu i te nieszczesne 85% ORM (ORM=one repetition max - maksymalny ciezar podniesiony na raz) to naukowcy amerykanscy sprawdzali jak dobierac obciazenie dla sportowcow aby jak najlepsze wyniki osiagali z treningu silowego bez za duzego przeciazania organizmu. jezeli chodzi o dynamike to dynamicznosc rozumiemy inaczej, mi chodzi o to, ze mimo, ze ciezar (sztanga) sunie sie bardzo wolno podczas ruchu to ty i tak napierasz ciagle na nia cala sila jaka masz, pragniesz ja wycisnac/podrzucic/wypchnac jak tylko najszybciej potrafisz, a to ze z boku to wyglada wolno nie ma wplywu na to.
4.) negatywny ruch.....hmmmm......dlatego wolno,, ze by miec kontrole nad ciezarem, to ty masz decydowac o tym, jak i w ktorym kierunku bedzie gryf sie poruszal, a niei gryf gdzie ty bediesz sie poruszal. negatywny ruch w tak wolnym tempie pozwala rowniez spalic troszke wiecej tleny wmiesniu wiec szybciej miesien sie meczy i choc troszeczke poprawiasz jego wytrzymalosc.
5.) co do przerw od treningow to szczerze mowie, ze trzeba przy dobrym treningu na silowni (odpowiednio wyczerpujacym) nie ma szans abys mial sile na trening sportow walki i nastapi przemeczenie. obecnie jak pisalem ja sam "przegialem" z silownia i odpoczywam, laduje sie weglowodanami, jem kolagen, odpoczywam i tylko skupiam sie i zbieram sily na trening. tak bedzie przez 2 tygodnie, na razie sam zbieram wiedze, jak uciec od tej pulapki przemeczenia i polaczyc to z sukcesem bo raz na 4-5 miesiecy mam wlasnie takie przemeczenie. jak uda mi sie cos znalezc i sprobuje tego na sobei to na pewno dam znac, obiecuje.
pozdrowienia i mielgo weekendu.