specjal

Wiek: 21 lat
Waga: 75 kg
Wzrost: 178cm
Staż: ok.5 miesięcy(przez pierwsze 2 miesiące FBW, następnie przez 3 miesiące split)
Cel: Masa

Bardzo proszę o ocenę planu FBW(pod względem doboru ćwiczeń, serii i powtórzeń)

A:

siady 4s 12, 10, 8, 6
wyciskanie leżąc 4s 12, 10, 10, 6
unoszenie z opadu/good morning 3s (na co mogę to zamienić?)
wiosłowanie sztanga w opadzie 3s 12, 10, 8,
wyciskanie z przed klatki siedząc 2s 12,10
wyciskanie francuskie do czoła 2s 12,10

B:

siady 4s 12, 10, 8, 6
wyciskanie skos góra/dol 3s 12,10,8(czy to oznacza że na jednym treningu mam robić górę klaty a na następnym dół?)
podciąganie na drążku 3s(nie mam drążka, na co moge to zamienić?)
martwy ciąg 4s 12,10,8,6
wyciskanie szeroko od czubka głowy 2s 12,10
uginanie ze sztanga 2s 12,10
Czy mogę dołożyć jeszcze dwie serie unoszenia sztangielek chwytem młotkowym??

Piję po 20ml oliwy z oliwek 3 razy dziennie. Słyszałem jednak że dobrze jest również spożywać olej lniany? Czy mam po prostu zamiast jednej dawki oliwy z oliwek wypić olej lniany? Jeśli tak to w jakim momencie dnia?
1.do tuńczyka(2 sniadanie)
2.do serka wiejskiego(kolacja I)
3.do twarogu(kolacja II, przed snem) ?

Drugie pytanie: ile czasu przed snem powinienem spożywać twaróg?

Mam 72 kg i 178cm. Celem jest masa. W kalkulatorze Vitalmax moje zapotrzebowanie to:
kalorie: 2573,6 kcal
białko: 144(2,0 na kilogram masy ciała)
tłuszcze: 93,6(1,3 na kilogram)
węglowodany: 289(4 na kilogram)

Natomiast gotowa dieta z forum(z której korzystam) ma takie oto parametry:
kalorie: 2647,45
białko: 208,67
tłuszcze: 124,64
węglowodany: 283,86

Bardzo proszę o pomoc w odpowiedzi która z powyższych diet jest prawidłowa i którą powinienem stosować.

Witam wszystkich. Nie mam doświadczenia treningowego wiec kolega który rozpisywal trening zalecil mi ogólny rozwój. Częstotliwość to 3 dni w tygodniu, i w każdy dzień robię dokładnie te same ćwiczenia. Wykonanie treningu zajmuje mi 2 godziny. Czy to nie za dużo? Moim celem jest masa więc czy zamiast nabierać masy nie będę chudnąć? Wspomniany trening:


1. Nogi
a) przysiad ze sztanga
2/3(seria) x 12 (powtorzen)

b)slyclanie sie ze sztanga
2 serie po 12

3) lydki

a)opadanie z obciążeniem w ręku
2/3 po 30 na jedna noge

2. KLata
a) wyciskanie na lawce skosnej
2 po 12 powtorzen

wyciskanie na lawce prostej
2 po 12 powtorzen

c)rozpietki
2/3 po 12 powtorzen

3.PLECY

a)podciaganie na drazku nadchwytem, uchwyt szeroki
1 seria

b)podciaganie podchwytem, w uchwycie waskim
1 seria

c) podciaganie sztangielki w opadzie
1/2 seri po 12 na jedna reke

d) podciaganie gryfu do brody przodem
2/3 po 12

4.Barki
a) wyciskanie sztangielek siedzac
2/3 po 12

unoszenie sztangielek stojac przodem
2/3 po 12 na jedna reke

c) unoszenie sztangielek stojac bokiem
2/3 po 12

d) unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tlowia
2/3 po 12 na jedna reke

5.Triceps
a) wyciskanie na plaskiej waskim uchwytem
2/3 po 12

wyciskanie francuskie sztangielka siedzac
2/3 po 12

c) popmki odwrotne na laweczce
1 seria do oporu

6.BICEPS
a) uginanie przedramion na podlitewkiku.
2/3 po 12 na jedna reke

uginanie ramion uchwytem mlotkowym stojac
2/3 po 12 na reke.

c)uginanie nadgarstkow ze sztangielka
2/3 po 20-30 na reke

d) uginanie nadgarstkow ze sztangielka nachwytem
2/3 po 20-30