budo_sakurai

Oto kilka kroków w drodze do zwiększenia masy, rachunki są proste i każdy kto chodził do pedałówy powinien sobie poradzić.

A więc weź ołówek i kartkę i wykonuj następujące kroki:
1. Zsumuj wszystkie kalorie, które spożywasz w ciągu 7 dni.

2. Podziel tę liczbę kalorii przez 7, by wyliczyć średnią z tych dni.

3. Dodaj 500 kalorii do otrzymanego wyniku, by zapewnić pozytywny balans energetyczny do zdobywania masy. To jest Twoja nowa liczba kalorii, którą będziesz dziennie spożywał.

4. Pomnóż uzyskaną liczbę przez 0.15 by dowiedzieć się ile kalorii z tłuszczy będziesz spożywał. Następnie podziel uzyskany wynik przez 9 i otrzymasz liczbę, która będzie oznaczała ile gram tłuszczu powinienneś spożywać.

5. Odejmij kalorie z tłuszczów od dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

6. Pomnóż swoją wagę przez 2.75 by uzykać zapotrzebowanie na białko w gramach

7. Pomnóż ilość białka w gramach przez 4 by dowiedzieć się ile kalorii będziesz otrzymywał z białka

8. Odejmij od liczby uzyskanej w punkcie 5 wartość uzyskaną w punkcie

7. To co otrzymasz to kalorie, które będziesz dostarczał z węglowodanów

9. Podziel wynik uzyskany w punkcie 8 przez 4, a dowiesz się ile gram węglowodanów powinienneś dziennie spożywać



Sam mam ułożoną dietę wg owych ptk i ją stosuję, ptk ułożone przez moją koleżankę która ma dietetykę na studiach.