budo_sakurai

PONIEDZIAŁEK
Barki
1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 3 serie stały cieżar
2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,8
3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3 serie stały ciężar
4.szrugsy 3 serie 12-15 powt.
Nogi
1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar
2.przysiady ze sztangą 4 serie progresja-12,10,8,8
3.uginanie nóg na maszynie 3 serie-12,10,8
6.wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń
WTOREK-przerwa
ŚRODA
Plecy
1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8
2.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max.
3.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6
Biceps
1.uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8
2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-12 powt.

przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 1 seria 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 1 seria 10-15 powt- stały ciężar

CZWARTEK-przerwa
PIĄTEK
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie progresja-12,10,8,8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar
Triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8
1.Unoszenie w leżeniu na ławce a najlepiej w zwisie 3 serie ok.20 powt.
2.Spięcia 3 serie ok.25 powt
3.skręty tułowia na twisterze lub z kijem na karku 3 serie ok 30 powt.
Przerwy między seriami do minuty.

Ja mam 82 kg =-1 kg i 182cm wzrostu,powolna przemiana materii:
Masz moją dietę, powinna podziałać:

Założenia dietetyczne: Jedz ok. 2-2.2g białka/kg masy (białka jaj, chudy indyk, piersi kurczaka, ryby). Węglowodany powiniennes przyjmować na poziomie 60-65% dziennego zapotrzebowania kalorycznego a tłuszcze ogranicz do 15% dziennych kalorii.
Ilość i wielkość posiłków: 5-7 dziennie
Suplementy: Odżywki białkowe, ew. gainery

jak będziesz chciał DOBRY trening na mase to napisz, wrzuce ci go tutaj. Zaraz utworze post jak ułożyć sobie dietke

Ja pije zawsze Żywca (wode nei browar)-badany przez instytut matki i dziecka, co dobre dla takich maluchów dobre i dla nas.

no jak kto woli ale wg moich informacji przez pierwsze 45 min cwiczen spalana jest energia ATP a dopiero potem spada tłuszczyk...ofkoz jesli się pociwsz tracisz wode bo to proces wydalmiczy tak jak sikanie itd. ale z cwiczenai wiecej pozytku nizz sikania