AliGangsta123

Witam.
Bardzo gorąco proszę o jakiekolwiek rady.

Ćwiczę o 2 lat prawie, od początku na siłowni, ale że siłownię zamknęli, wyposażyłem się małym kosztem w ławkę regulowaną, stojaki, gryf prosty 180cm, modlitewnik, gryfy do hantli i 70kg obciążenia. Jako że moim celem jest rozwinięcie jak najlepszej klatki piersiowej do stycznia, gdyż na wf-ie ten kto wyciśnie na ławce płaskie swoją wagę dostanie 6, a mi się to bardzo przyda. Kiedyś (przed 3 miesięczną przerwą wakacyjną) przy wadze 75kg wycisnąłem raz 80kg, ale dzisiaj z wielkim trudem przy tej samej wadze tylko 60kg. Dlatego ten plan 3 miesięczny musi ,,przypomnieć" mięśniom dawną siłę. Dodam że w ciągu dwóch tygodni biceps sobie przypomniał, więc klacie też się musi udać.

Ćwiczyć zamierzam planem 4 dniowym z użyciem wyżej podanych komponentów:
Oto mój plan i gorąca prośba o jakiekolwiek rady, najlepiej pożyteczne:
Wszędzie progresywnie (nie wiem czy dobrze się wyraziłem, za każdą serią dodaje ciężar, zmniejszam ilosć serii)

Pon:
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej sztangi 4 serie 12/10/8/max
Wyciskanie na skośnej głową w góre sztangi 4 serie 12/10/8/max
Rozpiętki hantlami 4 serie 12/10/8/max
Na dobitkę podciąganie nachwytem 4serie

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12/10/8/max
Wznosy boczne hantlami 4 serie 12/10/8/max
wznosy sztangi przed siebie 4 serie 12/10/8/max
Podciąganie ciężaru wzdłuż tułowia 4 serie 12/10/8/max

Wtorek:

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 4 serie 12/10/8/max
Uginanie rąk ze sztangielką siedząc 4 serie 12/10/8/max
Wyciskanie w leżeniu na ławce płaskiej wąskim uchwytem 4 serie 12/10/8/max

Biceps:
Crazy ,,21" (czy jak zwał tak zwał, 7x uginanie ramion do kąta prostego z wyprostu, 7x z kąta prostego do klatki i 7x pełny ruch) 3 serie
Uginanie ramion z hantlem na modlitewniku 4 serie 12/10/8/max

Środa
Wolne

Czwartek:

Klatka:
Wyciskanie na płaskiej sztangi 4 serie 12/10/8/max
Wyciskanie na skośnej głową w góre sztangi 4 serie 12/10/8/max
Rozpiętki hantlami 4 serie 12/10/8/max
Na dobitkę podciąganie nachwytem 4serie

Plecy:

Podciąganie podchwytem 4 serie 12/10/8/max
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 serie 12/10/8/max

Nogi:

Przysiady ze sztangą 4 serie 12/10/8/6
Wspięcia na pace ze sztangą 4 serie 12/10/8/max
nożyce 4 serie 12/10/8/max


Piątek:

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 4 serie 12/10/8/max
Uginanie rąk ze sztangielką siedząc 4 serie 12/10/8/max
Wyciskanie w leżeniu na ławce płaskiej wąskim uchwytem 4 serie 12/10/8/max

Biceps:
Crazy ,,21" (czy jak zwał tak zwał, 7x uginanie ramion do kąta prostego z wyprostu, 7x z kąta prostego do klatki i 7x pełny ruch) 3 serie
Uginanie ramion z hantlem na modlitewniku 4 serie 12/10/8/max

+brzuch na każdym treningu
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
skłony w leżeniu płasko


Jak widać plan na rozwój klatki i ramion, plecy, barki i nogi mam jak narazie najbardziej rozwinięte. Próbowałem go ułożyć tak, aby klatka miała 2 dni na regenerację i żeby większe partie mięśni nie były angażowane dzień po dniu.

Drugi problem to suplementacja.
Diete mam dobrą, dzień zaczynam od porcji płatków z mlekiem, w szkole kanapki z kontletami z piersi kurczaka/szynką wymiennie, na obiad ryż/makaron/jaja kurze z jakowymś mięsem, po treningu serek homgenizowany (np. Danio). Na kolacje jakieś kanapki/parówki, przed snem 100gram twarogu.

Planuję zakupić jakąś kreatynę, to już byłby mój drugi cykl na kreatynie. Po pierwszym siła wzrosła o dobre 20% więc nie narzekam. Jaką kreatynę do 60-70 zł na cykl polecicie? Czy coś do tej kreatyny dobrać (słyszałem o jakimś suplu który zwiększał wchłanianie kreatyny przez organizm z 70% do ponad 90% - li istnieje coś takiego?)


Za poświęconą uwagę i wszelkie rady (szczególnie planu) serdecznie dziękujęwink.gif