Tadel

Proszę o sprawdzenie mojego nowego spiltu:

==>Poniedziałek:=================================

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie 12,10,8,6
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej +/- 4 serie 12,10,8,6
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 3 serie 15

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 10,8,8
- francuskie wyciskanie sztangi siedząc 3 serie 10,8,8
- prostowanie przedramion na wyciągu 3 serie 12,10,8

Brzuch:
- skłony tułowia w klęku na wyciągu 4 serie 15,12,10,8
- spięcia brzucha w leżeniu na plecach 2 serie po 15
- wznosy nóg 2 serie po 15
- skręty tułowia ze sztangą 4 serie po 15

Przedramię i chwyt:
- zwis na drążku 4 serie max

=Środa:======================================

Plecy
- ściąganie drążka do klatki 4 serie 12,10,8,61 tyg nachwytem szeroko, 2 tyg podchwytem wąsko)
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 (1 tyg nachwytem szeroko, 2 tyg podchwytem wąsko)
- wiosłowanie hantlem 3 serie 12,10,8
- martwy ciąg 4 serie 12,10,8,8

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 10,8,6
- uginanie ramion na ławce skośnej 3 serie 10,8,6
- uginanie ramion stojąc chwyt młotkowy 3 serie 12,10,8

Kaptury:
- szrugsy 4 serie 15, 12, 10, 8

Brzuch:
- skłony tułowia w klęku na wyciągu 4 serie 15,12,10,8
- spięcia brzucha w leżeniu na plecach 2 serie po 15
- wznosy nóg 2 serie po 15
- skręty tułowia ze sztangą 4 serie po 15

==>Piątek:======================================

Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed klatki 4 serie po 12,10,8,6
- unoszenie hantli przodem 3 serie 12,10,8 (1tyg podchwytem 2 tyg naprzemiennie młotkowo)
- unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 3 serie 12,10, 8
- unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie 12,10,8

Nogi:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6
- wykroki ze sztangielkami 4 serie po 10
- uginanie nóg w leżeniu ze sztangielką 4 serie 12,10,8,8
- wspięcia na palce 4 serie po 15,15,15,10

Przedramię :
- uginanie nadgarstków z sztanga nachwytem 3 serie po 10
- uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem 3 serie po 10

Brzuch:
- skłony tułowia w klęku na wyciągu 4 serie 15,12,10,8
- spięcia brzucha w leżeniu na plecach 2 serie po 15
- wznosy nóg 2 serie po 15
- skręty tułowia ze sztangą 4 serie po 15

Mam 3 opcje na klatkę to wybrania przy czym na ostatnia jest całkiem ciekawe ale musze poznać waszą opinie

dzień klata+tric
I
-wyciskanie na płaskiej 4s
-wyciskanie sztangielek na skośnej głową w góre 4s
-rozpiętki 4s

II
-wyciskanie sztangi na płaskiej 3s
-wyciskanie sztangielek na skośnej głową w dół 3s
-wyciskanie sztangielek na skośnej głową w góre 3s
-rozpiętki 3s

III
-wyciskanie sztangielek na skośnej głową w dół 4s
-wyciskanie sztangielek na skośnej głową w góre 4s
-rozpiętki 3s
W III opcji jako pierwsze ćwiczenie na triceps wykonywać 3 serie wyciskanie wąskim uchwytem (tylko nie wiem czy 14 seri to nie za dużo będzie na klatę)

Która z opcji jest najlepsza?? Ja sadzę, że 2 lub 3. I czy jeśli np wybiorę 2 lub 1 to z ćwiczeń na triceps wyrzucić wyciskanie??

Witam zamierzam zacząć ćwiczyć na siłowni.
Ułożyłem sobie plan treningu obwodowego, dietę i suplementacje i proszę byście sprawdzili te elementy i je ewentualnie poprawili.
Chciałbym też poznać jakieś zamienniki odnośnie diety by nie jeść w kółko to samo. Z góry dzięki

O mnie
-Płeć: Mężczyzna

-Wiek: 18

-Waga: 92

-Wzrost: 192

-Co chcesz osiągnąć: spalić tłuszcz i wyrobić masę mięśniową

-Staż: właściwie zaczynam

-Inna Aktywność/Sporty przewidywany trening ACT (zestawy do sprawdzenia) , a6w i bieganie na orbitrek, po miesiącu trening na mase, bieganie i może absII

-Dostęp do siłowni/sprzętu: domowa (ławeczka prosta i skośna, gryf prosty (postaram się skombinować też łamany), hantelki, drążek)

-Aktualna/planowana dieta – opisana niżej (do sprawdzenia)

-Suplemacja. opisana na końcu (do sprawdzenia)

-Typ budowy: endomorfik (mam trochę tłuszczu który chce spalić więc na początek może trochę odchudzona dieta by się przydała?)



Dieta

Śniadanie I 7.00
płatki corn flakes, mleko 2 % 300 ml , 3 jajka; zielona herbata + witaminy typu plusz

Śniadanie II (w szkole) 11.00
kanapka (czarne pieczywo + szynka z piersi kurczaka), maślanka

Obiad 15.00
Ryż brązowy, filet piersi kurczaka, surówka - woda

TRENING ok. 17

Chwile po treningu
banan/jabłko, kakao

Posiłek po treningu 19.30
Ser biały (chudy) ze śmietaną niskotłuszczową / ewentualnie tuńczyk, ciemne pieczywo, sok

Kolacja 22.30
Odżywka białkowa tylko jaka?


Plan treningu

Rozgrzewka ćwiczenia orbitreku ok. 15 minut

Następnie trening obwodowy (3 razy w tygodniu -poniedziałek, środa, piątek) - zamiennie zestaw A z B w kolejnych dniach) Przez pierwsze dwa tygodnie 2 obwody jednego dnia, trzeci tydzień 3 obwody, od 4 tygodnia 4 obwody.

Następnie A6W w domu

Oto moje zestawy (mam nadzieje że pomożecie mi coś w nich poprawić jeśli są braki)

Zestaw A: (zestawy są ograniczane wyposażeniem siłowni – podane wyzej)

1. Hantelka za głowę stojąc(triceps),
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (naramienne-boczne aktony)
4. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szerokim uchwytem do klatki
5. Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej (proste grzbietu),
6. Przysiady ze sztangielkami (czworogłowe ud),
7 Pompki w podporze tyłem (triceps)
8. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (przedramiona)
9 .Wspięcia na palce w siadzie (łydki)
10.Szrugsy (kaptury),
11.Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej ławce (biceps)
12.Martwy ciąg (plecy)

Zestaw B: (zestawy są ograniczane wyposażeniem siłowni – podane wyzej)

1. Rozpiętki leżąc (klatka)
2. Przysiady ze sztangą (czworogłowe ud),
3. Szrugsy (kaptury),
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5. Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku.(proste brzucha),,
6. Unosznie sztangielek w przód w staniu(naramienne-przednie i boczne aktony),
7. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(najszersze grzbietu),
8. Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej (proste grzbietu),
9. Uginanie ramion ze sztangą w staniu(biceps),
10.Wyciskanie francuskie w staniu, lub siadzie ze sztangą(triceps),
11.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (przedramiona)
12.Wspięcia na palce ze sztangielką w staniu-podkładka pod palce(łydki)


Suplementacja
Chce kupić coś na spalanie np. Nutrex Lipo6 Black czy lepiej zainwestować w coś innego np. CLA +L-karnityna.

Do tego myślałem nad czymś z białkiem np. Optimum Whey Gold Standard, by wziąć na kolację.

 

 

Chodzi o ten produkt: http://forum-kultury...0-kaps-2,p.html