treblas

Witajcie !

Chodzę już na siłownię dwa miesiące i chciałbym zacząć stosować dietę skoro wszyscy ją tak chwalicie tylko problem w tym ze ja wogole nie mam o tym zielonego pojecia także mógłby mi ktoś taką ustalić albo parę mozliwych opcji i ja wybiore sobię to ja najlepszą dla mnie ??


cel na siłowni : budowanie masy mięśniowej
78 kg
177 cm wzrostu
21 lat

mam gainera MUTANT MASS i do tego kreatyne i chciałbym to jakoś fajnie połączyć z dietą żeby były jak najlepsze wyniki no i oczywiście chciałbym zjechać z wagi bo zalewa mnie tłuszcz i też takie pytanie czy mogę po każdym treningu biegać tak 30 min z pasem neoprenowym i nie wpłynie to na budowanie mojej masy mięśniowej ??

Witam !

Ułożyłem sobie ćwiczenia jakie będę wykonywał na masę ale nie wiem jak za bardzo porozkładać sobie to co z czym ćwiczyć i kiedy więc proszę o pomoc i ewentualnie jakąś małą korekte co do ćwiczeń aha i nóg narazie nie mogę ćwiczyć i wszędzie chciałbym zastosować praktycznie 4 serie z taką ilością powtórzeń jak widzicie na początku. co o tym sądzicie ?? . z góry dzięki


Klatka piersiowa

1. wyciskanie płasko 10,8,8,7
2. wyciskanie na skosie 10,8,8,7
3. rozpiętki na płasko 10,8,8,7
4. ściąganie linek wyciągu 10,8,7
5. przenoszenie sztangielki w leżeniu

Plecy

1. ściąganie drążka za głowę 10,8,8,7
2. podciągnie się
3. wyprostu tułowia na ławeczce
4. przyciąganie wyciągu dolnego
5. wiosłowanie sztangielkami
6. ściaganie drążka wyciągu górnego do klatki

biceps

1. Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu
2. uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc
3. uginanie przedramion ze sztangą
4. uginanie przedramion o kolano
5. uginanie przedramion na modlitewniku

triceps

1. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz
2. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
3. pompki na maszynie
4. Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie
5. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem

barki

1. Podciąganie sztangi do brody
2. wyciskanie sztangi zza karku
3. Unoszenie sztangielek bokiem
4. wyciskanie sztangi sprzed głowy

Witam !

jak według was najlepiej połączyć ze sobą te dwie odżywki ?? dokładnie chodzi mi tu o dawkowanie w dni treningowe i nietreningowe.

dzięki za odpowiedzi i pozdro !

Witam

Od paru miesięcy chodzę na siłownię i zaczałem oczywiście od treningu na mase o to i on :

poniedziałek klatka + biceps

klatka

wyciskanie na ławce poziomej 12,10,8
wyciskanie na ławce skośnej 12,10,8
rozpiętki 12,10,8

biceps

ugninanie ramion stojąc 12,10,8
uginanie ramienia o kolano 12,10,8
modlitewnik 12,10,8

środa

plecy + triceps

podciąganie się 3 serie max
przyciąganie za kark na maszynie 12,10,8
unoszenie tułowia z opadu
wiosłowanie hantelkami 12,10,8

triceps

pompki na maszynie siedząc 12,10,8
wycisknie na płasko wąskim uchwytem 12,10,8
francuskanie wyciskanie 12,10,8

piątek

barki + nogi

barki
wyciskanie zza głowy 12,10,8
unoszenie hantelek bokiem 12,10,8
i tutaj mam problem co jeszcze dołożyc ;p

nogi

prostowanie nog na maszynie 12,10,8
zginanie nóg na maszynie 12,10,8
wspięcia na palcach 3 serie po 20

i pokazdym treningu brzuch 3 serie po 20

kreatynę biorę juz od około 2 tygodni i postanowiłem zakupi jakiś gainer noi wypadło na mutant mass i moje pytanko brzmi czy dobrze to bede stosował a więc rozłożyłem sobie to wszystko tak

wstaję rano 4 kapsuły creatyny na czczo następnie śniadanie w pracy jem o godzinie 8.00 3 bułeczki bez masła ani margaryny do tego plasterki szynki i pomidorek około godziny 11 gainer 130g, o godzinie 15.00 zaczynam trening konczę około o 16.30 - 17.00 i następna porcja gainera 130g i do tego 4 kaspuły krety i o godzinie 17.30 jem obiad i kolacji już nie jadam i tak w każdy dzien treningowy a w nietreningowy tylko 4 kapsuły kreatyny na czczo i tylko raz gainer 130g około godziny 12.

Więc co wy o tym wszystkim myślicie ??

Witam ! Od niedawna zaczołem przygode z siłownią i jestem po okresie przygotowawczym i mogę już śmiało zacząc trening docelowy ale stwierdziłem że sam może sobie ułoże pierwszzy trening więc oto i on

poniedziałek klatka + biceps

klatka

wyciskanie na ławce poziomej 12,10,8
wyciskanie na ławce skośnej 12,10,8
rozpiętki 12,10,8

biceps

ugninanie ramion stojąc 12,10,8
uginanie ramienia o kolano 12,10,8
modlitewnik 12,10,8

środa

plecy + triceps

podciąganie się 3 serie max
przyciąganie za kark na maszynie 12,10,8
unoszenie tułowia z opadu
wiosłowanie hantelkami 12,10,8

triceps

pompki na maszynie siedząc 12,10,8
wycisknie na płasko wąskim uchwytem 12,10,8
francuskanie wyciskanie 12,10,8

piątek

barki + nogi

barki
wyciskanie zza głowy 12,10,8
unoszenie hantelek bokiem 12,10,8
i tutaj mam problem co jeszcze dołożyc ;p

nogi

prostowanie nog na maszynie 12,10,8
zginanie nóg na maszynie 12,10,8
wspięcia na palcach 3 serie po 20

i pokazdym treningu brzuch 3 serie po 20

i mam teraz pytanko ile dawac na takim treningu ? do tego zakupiłem creatyne olimpu mega caps 1250

co o tym wszystkim myślicie ??

dzieki za odpowiedzi i pozdrawiam