sasquatch

Hejka.
Trochę poczytałem tu i tam i udało mi się ułożyć taka dietkę. Co o niej myślicie?

3000kcal wyjściowo.
55% węglowodany = 1650 kcal = 403 gram węglowodanów
30% białka = 900 kcal = 160 gram białek
15% tłuszcze = 450 kcal = 48 gram tłuszczów

Posiłek 1
Sniadanie

jajecznica z 4 jaj
-335kcal
-30g białek
-25g tłuszczów
-1g węglowodanów

100g płatków owsianych
-360kcal
-14g białek
-7g tluszczów
-55g węglowodanów

100ml mleka 2%
-47kcal
-3g białka
-4g węglowodanów
-2g tłuszczów

ok. 30g orzechów/pestek/słonecznika
-170kcal
-8g białka
-2g węglowodanów
-14g tłuszczów

suma:
912kcal
55g białka
48g tłuszczów
62g węglowodanów


Posiłek 2
Posiłek przed treningiem (godzina przed)

100g ryżu bialego
-350kcal
-6.7g białka
-0.7g tłuszczu
-79g weglowodanów

250g pokrojonych owocow (jabłka, truskawki, winogrona) albo 25g suszonych owoców
-100kcal
-1.5g białek
-1.75g tłuszczów
-30.20g węglowodanów

150ml jogurtu 2%
-90kcal
-6.45g bialek
-3g tłuszczów
-9.3g węglowodanów

suma:
540kcal
14,65g białek
5.45g tłuszczów
118.5g węglowodanów


Posiłek 3
Posiłek po treningu

3 wafle ryżowe
-75kcal
-1.5g białka
-1g tłuszczu
-16g węglowodanów

winogrona 100g
-75kcal
-1.5g bialka
-0g tłuszczu
-18g węglowodanów

1 banan
-150kcal
-2g białka
-0g tłuszczu
-36g węglowodanów

suma:
300kcal
5g białka
1g tłuszczu
70g węglowodanów


Posiłek 4
obiad (1.5-2h po treningu)

Pierś z kurczaka bez skóry gotowana 200g
-200kcal
-43.3g białka
-3g tłuszczu
-0g węglowodanów

Ryż brązowy 100g
-350kcal
-7.2g białka
-2g tłuszczu
-77g węglowodanów

Mieszanka warzyw (np. pomidora, sałaty, ogórka, marchewki) ok 100g
-35kcal
-1.2g białka
-0g tłuszczu
-8g weglowodanów

Łyżka stołowa oleju z pestek dyni
-135kcal
-0g białka
-15g tluszczu
-0g węglowodanów

suma:
720 kcal
52g białka
18.5g tłuszczu
85g weglowodanów


Posiłek 5
Kolacja

Ser twarogowy chudy 200g
-200kcal
-40g białka
-1g tłuszczu
-7g węglowodanów

Jogurt naturalny 150ml
-90kcal
-6.4g białka
-3g tluszczu
-9.3g węglowodanów

suma:
300kcal
-46.4g białka
-4g tłuszczu
-20g węglowodanów

łyżeczka miodu dla smaku


Suma całości:
2772 kcal
173g białka
355g weglowodanów
77g tłuszczów

Witam.
Od października chciałbym zacząć ćwiczyć, jednak mam bardzo duży problem, bo nie wiem w jaki sposób ułożyć sobie trening. Bardzo byłym wdzięczny, jeżeli dostałbym przynajmniej parę wskazówek od bardziej doświadczonych ludzi.
Moja sytuacja wygląda tak: ważę 89kg przy 188cm wzrostu. Na siłowni szczerze to co chciałbym osiągnąć, to dobrze wyglądającą sylwetkę. Nie śpieszy mi się, jeżeli trening ma zając 2 lata, poświecę 2 lata. Na dzień dzisiejszy jestem bardzo mało umięśniony,. Ta masa to raczej tłuszcz.
Nie wiem za bardzo od czego zacząć. Znajomi mają sprzeczne opinie. Jedni mówią, że powinienem się rozejrzeć za programami na rzeźbę, inni, ze najpierw muszę nabrać masy mięśniowej. Osobiście jak mówiłem jestem laikiem, wiec liczę, że coś mi doradzicie.
Czasu mam 3 dni w tygodniu. Może 4. 2 dni poświęcę za basen, albo bieganie, a chciałbym mieć jeden, albo dwa dzionki w tygodniu wolne.