klk

ćwiczę ok miesiąc poniższym treningiem, mam nadzieję że jest ok ale postanowiłem się upewnić.

każdego ćwiczenia macham po 3 serie (12-10-8), gdy jest "/" tzn że raz robię tak a w następnym trenigu inaczej , coby trochę urozmaicić
zastanawiam się tylko czy nie lepiej będzie wykonywać trzy serie po 10-8-6 powtórzeń niż te które teraz robię? co myślicie?

PONIEDZIAŁEK- SW

WTOREK- klatka+ triceps
klatka:
1. wycykanie sztangą na skosie dodatnim
2. wyciskanie sztangą na skosie ujemnym
3. rozpiętki na skosie dotatnim (ale mniejszym niż podczas wyciskania)
4. przyciąganie/ opadanie hantla w leżeniu
triceps:
1. wyciskanie francuskie / prostowanie ramion na wyciągu górnym
2. wycyskanie hantla zza głowy / leżąc
3. wyciskanie na siedząco

ŚRODA- sw, plecy+ biceps
plecy:
1. wiosłowanie młotkiem na przyrządzie /to samo nadchwytem
2. wiosłowanie hantlem młotkiem/ to samo nadchwytem
3. martwy ciąg
4. przyciąganie poziomego wyciągu w siadzie nadchwytem/ podchwytem
5. przyciąganie wyciągu górnego nadchwytem/ podchwytem
biceps:
1. uginanie ramion (sztanga) wąsko/szeroko. trzy serie 21 (7 do polowy, 7 od polowy, 7 pełny)
2. uginanie ramion na modlitewniku sztangą szeroko/ wąsko
3. uginanie ramion z hantlami w siadzie ze skrętem nadgarstków

CZWARTEK- sw

PIĄTEK- barki, przedramie
barki:
1. wycyskanie hantli ze skrętem
2. wyciskanie sztangi zza głowy/ sprzed głowy
3. unoszenie hantli nadchwytem / sztangi podchwytem
4. odwodzenie rąk do zewnątrz w zwisie siedząc (mam nadzieję że wiecie o co chodzi ))
5. ćw na kaptury
przedramie:
1. sztangą podchwytem
2. sztangą nadchwytem
3. hantlem młotkiem
4. krążenie hantlem (naprzemian lewo-prawo)

SOBOTA- nogi
1. przysiady ze stopami do wewnątrz / zewnątrz / neutralnie
2. prostowanie na maszynie ze stopami jak wyżej
3. wykroki
4. wspięcia na palcach ze stopami jak wyżej
5. wspięcia na palcach na maszynie z obciążeniem ze stopami jak wyżej
6. wspięcia nóg ze sztaną na kolanach ze stopami jak wyżej
7. wspięcia na piętach na maszynie
8. podobne ćwiczenie z tym że na innej maszynie, nie wiem jak opisać więc daruje sobie, głównie chodzi o piszczel.
niedz- wolne

wcześniej ćwiczyłem tak samo z tym że w środę odpuszczałem siłke, a to co teraz robię w środę dorzucałem na sobotę do nóg, ale za dużo mi schodziło z tym więc postanowiłem to rozdzielić, w środę lżejszy trening więc powinno być ok.

mam także pewien problem-
od dłuższego czasu mam pewien problem z którym się już pogodziłem ale postanowiłem coś z tym w końcu zrobić. problem polega na niesymetryczności sylwetki, pomijając fakt że mam lekko skrzywiony kręgosłup, chciałbym spytać czy da się jakoś nadrobić tą "mniejszą stronę"? są jakieś wyszczególnione ćwiczenia żeby "bardziej szło" np na lewy płat klatki niż na prawy? ćwiczenia korekcyjne? podejrzewam że potrzebne będzie zdjęcie, wkleje na dniach. największe braki widać w klatce, lewa część jest po prostu bardziej rozwinięta niż prawa, bardziej masywna, z plecami podobnie. da się coś na to zaradzić czy poprostu się z tym pogodzić i robić swoje dalej?? uprzedzając pytania za dzieciaka olatałem się po fizjoterapeutach i innych magikach, więc teraz jakoś wątpie żeby mi coś pomogli. nie jestem jakoś mega skrzywiony tylko trochę w lędźwiach do wewnątrz.

witam, dręczy mnie jedna sprawa więc chciałbym się Was poradzić

jestem ektomorfikiem (71kg 175cm 22l) i chciałbym nabrać masy mięśniowej. ćwiczę dość dużo bo 5-6x w tygodniu (w tym 3treningi sztuk walki, reszta siłownia) zdarza się że w jednym dniu idę na siłownię, a później na trening. Czasem na sam trening, czasem na samą siłownie (ćwiczę treningiem dzielonym) więc różnie. parę razy w tg po siłowni czy treningu wpadnę na basen (sauna+masaże ew lekkie pływanie). wiem oczywiście że najważniejsza jest dieta ale dietę z racji pracy, obowiązków itp mam różną.generalnie staram się jeść 4 razy dziennie dość przyzwoicie (o ile mam taką możliwość). dobre śniadanko, obiad, ew podwieczorek miedzy treningami (i później obiad) i kolacja. zdaje sobie sprawe, ze moja dieta nie jest do konca ok, ale po prostu nie mam mozliwosci zmiany tego ichcial bym, zebyscie to uszanowali obecnie biore od dłuższego czasu bcaa i zma, a od przyszłego tyg planuje zażywać kreatyne mono. chciałbym do tego dorzucić białko oraz carbo lub gainera.
i tu się rodzi mój dylemat pytanie, tylko jak najodpowiedniej to połączyć w moim przypadku, czy podczas sesji treningowych/pomiędzy nimi używać carbo a po treningu białko? czy wystarczy sam gainer po skończonym treningu na siłowni, przed treningiem sw? ew białko po wszystkim na wieczór? lub to wszystko połączyć? jeśli tak to jak?? coby dodać siły/energi na ew dalszy, późniejszy wysiłek i uzupełniać przymusowe braki...
jak to widzicie?
chciałbym także zapytać o saune, czy to wpływa jakoś negatywnie na przybranie masy (2-3 sesje po 10-15 minut) czy podczas zażywania kreatyny? uprzedzę pytania że wody staram się pić jak najwięcej, z reguły nie schodzę poniżej 3 but dziennie (4.5l)
mam nadzieję że trafiłem w odpowiednie miejsce:)
pozdrawiam