chudzielec2

co sadzicie o tym treningu na masę i mięśnie dla początkującego (lat: 24, waga: 56 kg, staz na silowni: 2 miesiace)?


poniedziałek:
rozgrzewka:
wiosła, 10 minut
klatka:
wyciskanie poziome w siadzie na maszynie, 3 x 12, 15 kg
przyrząd do wypychania ciężaru siedząc, 3 x 12, 15 kg
rozpiętki w siadzie na maszynie, 3 x 12, 20 kg
triceps:
wyciskanie francuskie hantli jednorącz, 3 x 12, 5 kg
prostowanie ramion na wyciągu stojąc, 3 x 12, 10 kg
nogi:
wypychanie ciężaru na suwnicy, 3 x 12, 20 kg
prostowanie nóg w siadzie, 3 x 12, 15 kg
ściąganie kolan w siadzie, 3 x 12, 15 kg
spalanie tłuszczu:
wiosła, 30 minut


środa
rozgrzewka:
orbitrek, 10 minut
plecy:
przyrząd do ćwiczeń mięśni najszerszych grzbietu i klatki, 3 x 12, 20 kg
ściaganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem, 3 x 12, 20 kg
martwy ciąg, 3 x 12, 15 kg
biceps:
uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka, 3 x 12, 5 kg
uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z uchwytem młotkowym, 3 x 12, 5 kg
przedramię:
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ze sztangielkami, 3 x 12, 5 kg
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie ze sztangielkami, 3 x 12, 5 kg
spalanie tłuszczu:
orbitrek, 30 minut


piątek
rozgrzewka:
rower stacjonarny, 10 minut
barki:
unoszenie sztangielek bokiem w górę, 3 x 12, 5 kg
odwrotne rozpiętki w siadzie na maszynie, 3 x 12, 21 kg
wznosy barków ze sztangielkami, 3 x 12, 5 kg
brzuch:
półbrzuszki, 3 x 25
unoszenie nóg w podporze, 3 x 12
przyrząd do ćwiczenia mięśni prostych brzucha, 3 x 12, 15 kg
spalanie tłuszczu:
rower stacjonarny, 30 minut