kwaro

Witam, poruszałem ten temat w innym dziale, otrzymałem bardzo przydatne wskazówki, teraz więc chciałbym przejść ostatecznie do ustalenia diety.
Wcześniej chciałem tylko dodać - zależy mi na utrzymaniu, a najlepiej budowaniu masy mięśniowej, przy jednoczesnym gubieniu zbędnej tkanki tłuszczowej. Jestem astmatykiem, trzyma mnie to dosyć poważnie, co niestety wyklucza bardziej intensywne ćwiczenia aerobowe. Trenuję regularnie, ważę ok. 74kg przy wzroście 179cm i zależy mi, żeby zrzucić zbędną tkankę z brzucha - dieta to niestety moja jedyna opcja w walce z nią. Nie jest jej zbyt dużo, niemniej jednak przeszkadza.

Dieta, którą napisałem, jest podobno dość kiepska, niemniej jednak chciałbym usłyszeć konkretne wskazówki.

(B-białko, W-węglowodany, T-tłuszcz)
Posiłek 1, godz. 8:30
serek wiejski - 150g (18B, 2,4W, 5T)
2 kromki chleba żytniego – ok. 30g z odrobiną masła (ok 12W, 10T)

18B/14,4W/15T
ok. 303 kcal

Posiłek 2, godz. 10
Mleko chude - 300ml : 3,2 B, 4,7 W, 0,5T
płatki nestle fitness (do 50 g.): białko 3,4, węgle: 38, tłuszcz: 1,2

6,6B/42,7W/1,2T
ok. 87 kcal

Posiłek 3. 11:30
banan lub grejpfrut,(0,9 białka, 0,3 tłuszczu, 17 węglowodanów = 74kcal lub 0,6 białka, 1,4 tłuszczu, 9,8 węgli=43kcal)
koktajl: 250ml mleka, 3 łyżeczki masła orzechowego, odżywka białko białkowo węglowa (70% węglowodanów i białko)
13,2 białka, ok. 12,7 tłuszczu, 36,4 węglowodanów (343kcal)

14,1B/53,4W/13T
420 kcal

TRENING

Posiłek 4. po treningu (ok. 14:30 – ponownie koktajl z 3 posiłku)
13,2 białka, ok. 12,7 tłuszczu, 36,4 węglowodanów (343kcal)

Posiłek 5. ok.15/15:30
- Ryż brązowy 100g (torebka)
- Pierś z kurczaka gotowana 200g
- Warzywa 50g

b: 52g
w: 68g
t: 4,4g
kcal: 550

Posiłek 6., godz. 18
100g twarogu chudego, 2 kromki chleba z odrobiną masła, 50g tuńczyka
(białko: 45, węglowodany: 15, tłuszcz: 9,5)
404kcal / alternatywnie z maślanką: 48 białka, 19 węglowodanów, 11 tłuszczu, 450kcal)


Posiłek 7, 20:30
serek wiejski 150g (18 g.białka, 2,4 węglowodanów, 5g tłuszczu), 103kcal


podliczając:
ok. 2472kcal
białko: 166,9
węglowodany: ok 232,3
tłuszcze: ok. 61


Pozdrawiam.

Witam, chociaż jestem facetem, mam pytanie odnośnie kobiet. Dość częstym przypadkiem jest, że panie chcą się odchudzać, szukają sposobów, ćwiczeń i diet. Ja - a w zasadzie moja dziewczyna - mamy inny problem, otóż chce ona przybrać na masie. Waży ona 44kg przy 162cm wzrostu, jest dość drobna i bardzo szczupła, zależy jej na zwiększeniu obwodów ciała. Jak mają się diety "na masę" (wykluczając treningi) do kobiet? Czym różnią się od diet stosowanych przez facetów? Można próbować tych samych sposobów?

Witam Was,
tak po prawdzie, to długo się zastanawiałem, w jakim dziale wrzucić ten temat, bo chyba do żadnego nie pasuje idealnie. Nie wiem, dlaczego wybrałem akurat ten, ale myślę, że nie robi to większej różnicy.

Mój problem wygląda następująco:
Ćwiczę nieco ponad rok, miałem kilka krótkich przerw, ale jestem dosyć regularny. Cały czas skupiam się na robieniu masy, wcześniej trenowałem pod okiem instruktorów, obecnie nieco bardziej na własną rękę, mój trening wygląda mniej więcej następująco: poniedziałek: klata, triceps, nogi; wtorek: plecy, biceps, barki; środa: wolne, czwartek; klata, triceps, nogi; piątek: plecy, biceps, barki, sobota: wolne itp. Być może nie jest to najlepsza rozpiska treningowa, ale sprawdza się przyzwoicie, chociaż bez rewelacji. Diety raczej się trzymam, wiem co powinienem, a czego nie powinienem jeść. Jestem stosunkowo regularny, chociaż nie zawsze zjadam te 5 posiłków w ciągu dnia. Śniadania rozpoczynam zdrowymi węglowodanami, obiadki przewagą wołowiny i ryżu, kolacje twarogiem i jogurtem, oraz brakiem węglowodanów. Do tego posiłki przed i potreningowe, szejki, wcześniej białko serwatkowe i witaminy, a obecnie activlab whey protein machine man (70%), co chyba jest średnim rozwiązaniem, ale widzę efekty. Od razu zaznaczam, że nie zamierzam jeszcze przechodzić do treningu na rzeżbę, bo na to jeszcze za wcześnie, a zależy mi na maksymalnym zwiększeniu rozmiarów moich mięśni, przeszkadza mi jednak pewien szkopuł - mianowicie brzuch, lekki nadmiar tłuszczu. Nie jestem osobą sporej postury, byłem zawsze dość szczupły, obecnie buduję mięśnie, powoli ale systematycznie i widać rezultaty, niemniej jednak nie zależy mi na tym, by urosnąć do prawdziwie pakerskich rozmiarów. Pragnę wyglądać zdrowo, estetycznie i "wysportowanie", jeśli rozumiecie, co mam na myśli. Przeszkadza mi w tym własnie brzuch. Powiecie: dieta i aeroby. I tu właśnie mój problem - jestem astmatykiem i tak jak treningi jestem w stanie przemóc, choć niełatwo, tak biegi, rowery itp. są dla mnie czymś niewykonalnym i odradzanym przez lekarzy. Duszę się, krztuszę, nie mogę złapać tchu. To poważny problem, który uniemozliwia mi usunięcie tej (niezbyt dużej, ale jednak) warstwy tłuszczu i odsłonięcia mięśni brzucha, które mozolnie staram się zbudować. Bardzo mi na tym zależy, ponieważ tylko ta kwestia przeszkadza mi cieszyć się z efektów mojej pracy i czerpaniu satysfakcji z moich starań. Czy w moim przypadku polecacie jakieś lżejsze ćwiczenia aerobowe, specjalne diety, spalacze tłuszczu? Przypominam, że mimo wszystko wciąż chciałbym kontynuować dietę na masę, a jednocześnie powoli odsłonić to, nad czym pracuję. Bardzo proszę o pomoc.