italianovero

Co do nóg to wiem i dorzucę wykroki.

W takim razie napisz co jest nie tak, wyszedłem z pytaniem i podkreśliłem w którymś poście że to jest wstępny plan, a ty komentujesz jakbym napisał że to plan ułożony przez specjalistę(czyli mnie) i nie ma lepszego.

tak jak pisałem, mam zamiar biegać i ogólnie uprawiać sporty, wiec obawiam się że szybko motywacja spadnie jak przyjdzie do tego czasem zagrać w piłkę, jazda nad jezioro i oczywiście jakieś przymusowe zajęcia, wolę zaczać od SPLITa 3x, ew. się przerzucić na 4x niż na odwrót.

PON:
Klatka+tric

Sztanga na skośnej ławce
Hantelki na płaskiej ławce
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej

Wyciskanie francuskie na ławce poziomej
Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę
Pompki w podporze tyłem

ŚR:
Plecy+bic
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę
Przyciąganie (wiosłowanie) drążka wyciągu dolnego
Podciąganie na drążku do klatki

Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem
Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc


PT:
Barki+nogi

Wyciskanie sztangi zza głowy
Unoszenie uchwytu wyciągu(dolnego) w przód
Wyciskanie sztangielek

Przysiad ze sztangą na barkach
Uginanie nóg na ławce leżąc
Wspięcia na palce stojąc

I kilka takich pytań:
1.Mniej/więcej na ile stopni ustawiać ławkę przy robieniu klatki skośnej
2. W dużych partiach planuję robić 4 serie 12/10/8/8-6 a w małych 3 serie 12/11/10 czy to dobrze?

a na duże partie nie trzeba 4 serie?

Klatka:
-Wyciskanie leżąc płasko sztangi
-Wyciskanie sztangielek na skosie górnym
-Rozpiętki
Triceps:
-Wyciskanie(wąski uchwyt)
-Wyciskanie francuskie sztangielki
-Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem

Bary:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy
-Arnoldki
-Unoszenie sztangielek w przód
Przedramię:
-Zwijarka

Uda:
-Przysiady ze sztangą
-Uginanie nóg na maszynie leżąc(na brzuchu)
-Wykroki ze sztangielkami
Łydki:
-Wspięcia na palce


Plecy:
-Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę
-Wiosłowanie sztangielką
-Podciąganie na drążku za głowę (tylko mam drążek wąski taki typowy żeby w drzwi wszedł)

Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano

ocencie, powiedzcie co trzeba zmienić. W dodatku prosiłbym o pomoc w doborze ilości serii i powtórzeń, chciałbym popracować (bardziej ) nad osiągami w klatce i obwodem bicepsa:)

spróbuję z tricem, tak robiłem w pierwszej rozpisce, w drugiej już był bic z klatą. Szło wtedy dobrze, ale to pierwsze 3 miesiące, więc nie wiem ile w tym było zasługą połączenia trica z klatą.

Wezmę się za ćwiczenia i wam podrzucę, może jeszcze dzisiaj.