masa19

Witam wszystkich. to mój pierwszy post więc proszę o wyrozumiałość. Mam 23 lata, 173 cm i 58kg. Ćwiczę ponad rok. Pracuję na 3 zmiany więc ćwiczę różnych porach dnia. Mój sprzęt to hantle sztanga i ławeczka. Wszystko swojej roboty. Gdy zaczynałem ćwiczyć to ważyłem 73 kg miałem spory brzuszek i grube nogi. Zacząłem ćwiczyć po swojemu ćwiczyłem tylko klatkę i brzuch i sporo schudłem. Potem dodałem do tego aeroby – jazda na rowerze i schudłem do 58kg i wyglądam strasznie chudo. Spaliłem trochę zbędnego tłuszczu a teraz postanowiłem popracować nad masą. Chciałbym ważyć co najmniej 67kg. Poczytałem wiele forów i ułożyłem sobie trening i zacząłem nim ćwiczyć.

Wtorek

klatka + triceps + brzuch

wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
wyciskanie sztangi skos dodatni 12/10/8/8
rozpiętki 10/10/10/10

wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8/8
francuskie wyciskanie hantli w siadzie 12/10/10
prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 12/12/12/12

A6w 12/10/8

Czwartek

plecy + biceps + przedramię

wiosłowanie sztangą 12/10/10/8 martwy ciąg ze sztangą 10/8/8/6
podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód 12/10/8
wznosy barków 12/10/8

uginanie przedramion ze sztangielkami o kolano 12/10/8
uginanie ramion ze sztangą stojąc 10/10/10
uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc, uchwyt młotkowy 12/10/8

uginanie nadgarstków nachywtem hantlem 15/15/15
uginanie nadgarstków podchwytem hantlem 15/15/15

Sobota

nogi + barki + kaptury + brzuch

przysiady ze sztangą na barkach 12/10/10/8
wykroki ze sztangą na barkach 12/10/8/8
wspięcia na palce 15/12/10/8

wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8/8
unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 10/10/10
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
unoszenie sztangielek w opadzie10/10/10

brzuch - to co we wtorek

Mam 173 cm i 58kg i chciałbym nabrać masy mięśniowej. Trening już mam jako taki i potrzebuje teraz diety.
Mam pytanie czy w dni nietreningowe dieta jest taka sama jak w treningowe?
Czy w diecie mogą być : musli, omlet z jajek i owsianki, biały chleb i bułki, ser żółty, banany wafle ryżowe, jajecznica, kotlety sojowe i mleko w proszku.
Pracuje na 3 zmiany przy automacie mam jedną przerwę. Ćwiczę i jem w różnych porach dnia i nocy więc dwa posiłki będę spożywał w pracy i będą to kanapki z jakąś wędliną. Próbowałem sam napisać dietę ale jakoś mi nie wychodzi. Oto produkty które sobie wybrałem.

I Posiłek
Płatki owsiane 100g lub musli 100g Mleko 200g lub omlet z jajek i owsianki

II Posiłek
Twarog 80g
Makaron 80g
orzechy włoskie 30g lub oliwa z oliwek10ml

Posiłek w pracy

Kanapki
chleb razowy 100g lub zwykły
Szynka z piersi z kurczaka 50g lub z indyka
ser Gouda tłusty 30g


III Posiłek
Ryz 80g lub kasza gryczana
Piers z kurczaka 80g
Oliwa z oliwek 10ml

Posiłek po treningu
Banan 100g lub sok kubuś lub wafle ryżowe 3 jajka
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g


VI Posiłek
Twaróg chudy(lub półtłusty) - 100g Słonecznik 30g lub Oliwa z oliwek 10ml lub Tuńczyk w oleju 120g, jajecznica, kotlety sojowe