masa19

Zacząłem uzupełniać BTW ale nie znam wszystkich wartości i nie mogę wyliczyć ile gram czego spożywam. W zależności od pracy będę ćwiczył po pierwszym posiłku gdy będę miał drugą zmianę albo na noc, po czwartym posiłku gdy wrócę z pierwszej zmiany.

BMR= 1552,51
dzienne zapotrzebowanie kaloryczne =2174
Zacząłem coś tam liczyć ale się pogubiłem a do tego jestem słaby z matmy. Może ktoś mi pomóc?

I Posiłek

Omlet z 3 jajek i 100 g owsianki
B 22g W 61g T 22g

II Posiłek

Ryz 100g
Pierś z kurczaka 100g
Oliwa z oliwek 15ml

B 21g W 76g T 15g

dwa posiłki w pracy

1
Kanapki:
chleb 100g
Szynka z indyka 50g
ser Gouda tłusty 30g

2
Chleb żytni 100g
ryba 100g

B W 68g T

Po treningu

Banan 200g
Tuńczyk 130g
Kasza jęczmienna 100g

B 25g W 117g T

Przed snem

Twaróg 125g
Oliwa z oliwek 10ml
B 24g W 4g T 10g