prezes602

Witam mam 15 lat waze 45 kg i chciałbym przytyć mam diete mam gainera i mam monohydrant wczesniej ćwiczyłem ale mało teraz zaczałem dopiero tydzien ćwicze ogólno rozowjowy ale nie wiem jaki lepszy, tak żeby był i na mase i na moc
Narzie mam taki :


Plan A
- Kaltka: Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 x12,10,8
- Barki: Wyciskanie sztangi sprzed siebie 3x 12,10,8
- Triceps: Francuski wyciskanie lezac 3 x12,10,8
- 3x Martwy Ciąg (proste)
- 2x wiosłowanie sztangą (najszerszy)
- 1x wiosłowanie końcem sztangi? (proste + najszerszy?)
- Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 3x12,10,8
- Przedramie: Uginanie nadgarstków ze sztanga(nadchwyt) 2x25
- Łydki: wspecia na palce ze sztanga na barkach 2x30-50
- Brzuch: Dowolne cwiczenia:brzuszki itp 3x20-30


Plan B
- Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3 x12,10,8
- Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12,10,8
- Triceps: Francuski wyciskanie hantli jednoracz w siadzie 3 x12,10,8
- Plecy: 3x Przyciąganie górnego
- 2x Przyciąganie dolnego w siadzie
- 1x wioslowanie hantelką
- Biceps: Uginanie ramion z hantla podpor o kolano 2x12,10 (tak samo jak w tricepscie mysl o 3 seriach)
- Przedramie: Uginanie nadgarstków ze sztanga(podchwyt) 2x25
- Łydki: Wspecia na palce ze sztanga na barkach 2x30-50
- Brzuch: Dowolne cwiczenia: Brzuszki itp 3x20-30




np. Poniedzialek trening A Wtorek - wolny Sroda trening B czwartek wolny piatek trening A weekend wolny

Ale nie wiem czy nie bedzie lepszy ten:

Rozkład w ciągu tygodnia.
1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramie
4 dzień: wolne
5 dzień: barki + kaptury + nogi
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20powt.
- skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.

Witam dostałęm dzisiaj monohydrant kreatyny z vita max 400 kaps. i mam pytanie jak to dawkować, na opakowaniu pisze tylko ze 1 tabletka ma 0.5 grama, a dodam jeszcze że pierwszy raz będę brał kreatyne, wiec jak to dawkowac w dni treningowe i nie treningowe

Witam
Mam nie dowagę i chciał bym zrobić cykl na siłe ale też i na mase, kupuje sobie creatine + Gainer (węglowodany) czy coś jesze do tego potzrebuje aby to szybciej zrobić aby lepiej zadziałało, mam też diete.
Creatine będę brał taką: http://www.allegro.p... ... suple.html
a gainer jakiś taki za 30 zł waniliowy

Witam
Jestem tu nowy chciałbym wiedzieć czy moge brać jakieś suplementy, odrzywki z depakine chrono 300, szczególnie zalezy mi na tym aby przytyć mam niedowagę a dokładnie to chciał bym brać to dextrose i kreatine. Zależy mi na pilnej odpowiedzi. Pozdrawiam