copacabana1906

Witam. Po dłuższym czasie od startu i jechania ogólno rozwojówki na przemian z treningiem podzielonym metodą prób i błędów, porad znajomych i teori ułożyłem sobie plan na masę. Prośba o ocenę czy to sie wogóle na mase nadaje:) i porady....co jest dobrze a co zmienić....czy może być taki zestaw par?

Najważniejszą rzeczą jeszcze o która sie chciałem spytać to czy już jak załóżmy teoretycznie bede mial dopracowany ten plan to czy cały cykl czyli w moim wypadku ok 6tyg mam sie go trzymac i nie zmieniac cwiczen czy dla zaskakiwania miesni zmieniac cwiczenia np co tydzien albo co dwa jak to jest?

Co do pleców odrazu mówie martwego i tym podonych niemoge narazie robić ponieważ miałem problemy z kregosłupem(dolna częśc) i bardziej bym chciał wzmocnic gdzbiet. Na plecy wiem ze chyba za duzo cwiczen wiec co ewentualnie do wyjebania??

PONIEDZIAŁEK: KLATKA+BICEPS+przedramiona

KLATKA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12/10/8/6
2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w góre 12/10/8/8
3.Rozpiętki na ławce prostej 4x12
4.Rozpiętki na maszynie butterfly w siadzie12/10/8/8

BICEPS:
1.Uginanie ramion ze sztangą (gryf łamany)stojąc podchwytem 12/10/8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją) 3x10
3.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8
4.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc w uchwycie młotkowym 3x10

PRZEDRAMIE:
1.Uginanie nadgarstków z hantlem, podchwytem w siadzie 3x18-20
2.Uginanie nadgarstków z hantlem nachwytem w siadzie 3x18-20


ŚRODA: BARKI+NOGI+kaptury

BARKI:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy 12/10/8/6
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/8/8
3.Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 12/10/10/8

KAPTURY:
1.Szrugsy ze sztangielkami 4x16-18

NOGI:
1.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach 12/10/10
2.Wypychanie ciężaru na suwnicy 12/10/8/6
3.Prostowanie nóg w siadzie 12/10/10
4.Uginanie nóg w leżeniu 12/10/10
5.Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 14/12/12/10


PIĄTEK: PLECY+TRICEPS

PLECY:
1.Ściąganie drążka z wyciągu górnego siedząc szerokim nachwytem za kark 12/10/8/6
2.Podciąganie końca sztangi w opadzie leżąc na skosie 12/10/8
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha w siadzie 12/10/8
4.Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 12/10/10/8
5.Unoszenie tułowia z opadu 4x12

TRICEPS:
1.Pompki na poręczach 12/10/10
2.Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
3.Wyciskanie francuskie jednorącz 12/10/8
4.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8