cSt

Trening 7
Plan A - wtorek

1. Klatka -Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12, 10, 8
12x45kg 10x50kg 8x55kg
2. Barki - Wyciskanie sztangi sprzed siebie 12, 10, 8
12x27,5kg 10x30kg 8x32,5kg
3. Triceps - Francuski wyciskanie leżąc 12, 10, 8
12x22,5kg 10x25kg 8x27,5kg
4. Plecy - Wiosłowanie sztanga w opadzie(podchwyt) 12, 10
12x45kg 10x50kg
5. Biceps - Uginanie ramion ze sztanga 12, 10, 8
12x27,5kg 10x30kg 8x32,5kg
6. Przedramię - Uginanie nadgarstków ze sztangą (nachwyt) 2x25
25x25kg 25x25kg
7. Łydki - Wspięcia na palce 2x20
20x70kg 20x75kg



Trening 8
Plan B - czwartek

1. Klatka - Wyciskanie sztangi na skosie 12, 10, 8
12x40kg 10x45kg 8x50kg
2. Barki - Wyciskanie sztangi zza głowy 12, 10, 8
12x27,5kg 10x30kg 8x32,5kg
3. Triceps - Francuski wyciskanie hantli jednorącz w siadzie 12, 10, 8
12x11,5kg 12x11,5kg 12x11,5kg
4. Plecy - Martwy ciąg 12, 10
12x65kg 12x70kg
5. Kaptur - Szrugsy 12, 10
12x70kg 12x75kg
6. Biceps - Uginanie ramion z hantla podpor. o kolano 12, 10, 8
12x12,5kg 10x12,5kg 8x12,5kg
7. Przedramię - Uginanie nadgarstków ze sztanga (podchwyt) 2x25
25x25kg 25x25kg
8. Łydki - Wspięcia na palce 20, 20
20x75kg 20x75kg



Trening 9
Plan A - sobota

1. Klatka -Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12, 10, 8
12x45kg 10x50kg 8x55kg
2. Barki - Wyciskanie sztangi sprzed siebie 12, 10, 8
12x27,5kg 10x30kg 8x32,5kg
3. Triceps - Francuski wyciskanie leżąc 12, 10, 8
12x22,5kg 10x25kg 8x27,5kg
4. Plecy - Wiosłowanie sztanga w opadzie(podchwyt) 12, 10
12x45kg 10x50kg
5. Biceps - Uginanie ramion ze sztanga 12, 10, 8
12x27,5kg 10x30kg 8x32,5kg
6. Przedramię - Uginanie nadgarstków ze sztangą (nachwyt) 2x25
25x25kg 25x25kg
7. Łydki - Wspięcia na palce 2x20
20x70kg 20x75kg

Trening 10
Plan B - czwartek

1. Klatka - Wyciskanie sztangi na skosie 12, 10, 8
12x40kg 10x45kg 8x50kg
2. Barki - Wyciskanie sztangi zza głowy 12, 10, 8
12x27,5kg 10x30kg 8x32,5kg
3. Triceps - Francuski wyciskanie hantli jednorącz w siadzie 12, 10, 8
12x11,5kg 12x11,5kg 12x11,5kg
4. Plecy - Martwy ciąg 12, 10
12x65kg 12x70kg
5. Kaptur - Szrugsy 12, 10
12x70kg 12x75kg
6. Biceps - Uginanie ramion z hantla podpor. o kolano 12, 10, 8
12x12,5kg 10x12,5kg 8x12,5kg
7. Przedramię - Uginanie nadgarstków ze sztanga (podchwyt) 2x25
25x25kg 25x25kg
8. Łydki - Wspięcia na palce 20, 20
20x75kg 20x75kg



Trening 11
Plan A - sobota

1. Klatka -Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12, 10, 8
12x45kg 10x50kg 8x55kg
2. Barki - Wyciskanie sztangi sprzed siebie 12, 10, 8
12x27,5kg 10x30kg 8x32,5kg
3. Triceps - Francuski wyciskanie leżąc 12, 10, 8
12x22,5kg 10x25kg 8x27,5kg
4. Plecy - Wiosłowanie sztanga w opadzie(podchwyt) 12, 10
12x45kg 10x50kg
5. Biceps - Uginanie ramion ze sztanga 12, 10, 8
12x27,5kg 10x30kg 8x32,5kg
6. Przedramię - Uginanie nadgarstków ze sztangą (nachwyt) 2x25
25x25kg 25x25kg
7. Łydki - Wspięcia na palce 2x20
20x70kg 20x75kg



Trening 12
Plan B - czwartek

1. Klatka - Wyciskanie sztangi na skosie 12, 10, 8
12x40kg 10x45kg 8x50kg
2. Barki - Wyciskanie sztangi zza głowy 12, 10, 8
12x27,5kg 10x30kg 8x32,5kg
3. Triceps - Francuski wyciskanie hantli jednorącz w siadzie 12, 10, 8
12x11,5kg 12x11,5kg 12x11,5kg
4. Plecy - Martwy ciąg 12, 10
12x65kg 12x70kg
5. Kaptur - Szrugsy 12, 10
12x70kg 12x75kg
6. Biceps - Uginanie ramion z hantla podpor. o kolano 12, 10, 8
12x12,5kg 10x12,5kg 8x12,5kg
7. Przedramię - Uginanie nadgarstków ze sztanga (podchwyt) 2x25
25x25kg 25x25kg
8. Łydki - Wspięcia na palce 20, 20
20x75kg 20x75kg

Trening 4
Plan B - poniedziałek

1. Klatka - Wyciskanie sztangi na skosie 12, 10, 8
12x30kg 10x35kg 8x40kg
2. Barki - Wyciskanie sztangi zza głowy 12, 10, 8
12x22,5kg 10x25kg 8x27,5kg
3. Triceps - Francuski wyciskanie hantli jednorącz w siadzie 12, 10, 8
12x8,5kg 12x8,5kg 12x8,5kg
4. Plecy - Martwy ciąg 12, 10
12x60kg 12x65kg
5. Kaptur - Szrugsy 12, 10
12x60kg 12x65kg
6. Biceps - Uginanie ramion z hantla podpor. o kolano 12, 10, 8
12x8,5kg 10x8,5kg 8x8,5kg
7. Przedramię - Uginanie nadgarstków ze sztanga (podchwyt) 2x25
25x25kg 25x25kg
8. Łydki - Wspięcia na palce 20, 20
20x65kg 20x70kg



Trening 5
Plan A - środa

1. Klatka -Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12, 10, 8
12x40kg 10x45kg 8x50kg
2. Barki - Wyciskanie sztangi sprzed siebie 12, 10, 8
12x25kg 10x27,5kg 8x30kg
3. Triceps - Francuski wyciskanie leżąc 12, 10, 8
12x20kg 10x22,5kg 8x25kg
4. Plecy - Wiosłowanie sztanga w opadzie(podchwyt) 12, 10
12x40kg 10x45kg
6.5. Biceps - Uginanie ramion ze sztanga 12, 10, 8
12x25kg 10x27,5kg 8x30kg
6. Przedramię - Uginanie nadgarstków ze sztangą (nadchwyt) 2x25
25x25kg 25x25kg
7. Łydki - Wspięcia na palce 2x20
20x65kg 20x70kg



Trening 6
Plan B - piątek

1. Klatka - Wyciskanie sztangi na skosie 12, 10, 8
12x35kg 10x40kg 8x45kg
2. Barki - Wyciskanie sztangi zza głowy 12, 10, 8
12x25kg 10x27,5kg 8x30kg
3. Triceps - Francuski wyciskanie hantli jednorącz w siadzie 12, 10, 8
12x10kg 12x10kg 12x10kg
4. Plecy - Martwy ciąg 12, 10
12x60kg 12x65kg
5. Kaptur - Szrugsy 12, 10
12x65kg 12x70kg
6. Biceps - Uginanie ramion z hantla podpor. o kolano 12, 10, 8
12x10kg 10x10kg 8x10kg
7. Przedramię - Uginanie nadgarstków ze sztanga (podchwyt) 2x25
25x25kg 25x25kg
8. Łydki - Wspięcia na palce 20, 20
20x70kg 20x75kg

hrhr

Witam, wypiska z dzisiaj.

Trening 3
Plan A - sobota

1. Klatka -Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12, 10, 8
12x35kg 10x40kg 8x45kg
2. Barki - Wyciskanie sztangi sprzed siebie 12, 10, 8
12x22,5kg 10x25kg 8x27,5kg
3. Triceps - Francuski wyciskanie leżąc 12, 10, 8
12x17,5kg 10x20kg 8x22,5kg
4. Plecy - Wiosłowanie sztanga w opadzie(podchwyt) 12, 10
12x35kg 10x40kg
5. Biceps - Uginanie ramion ze sztanga 12, 10, 8
12x22,5kg 10x25kg 8x27,5kg
6. Przedramię - Uginanie nadgarstków ze sztangą (nadchwyt) 2x25
25x25kg 25x25kg
7. Łydki - Wspięcia na palce 2x20
20x60kg 20x65kg

Jak zauważyliśmy, wszędzie znaczący progress


Dieta?

Trzymana!

tak, tak...

Trening 2
Plan B - środa

1. Klatka - Wyciskanie sztangi na skosie 12, 10, 8
12x25kg 10x30kg 8x35kg
2. Barki - Wyciskanie sztangi zza głowy 12, 10, 8
12x20kg 10x22,5kg 8x25kg
3. Triceps - Francuski wyciskanie hantli jednorącz w siadzie 12, 10, 8
12x7kg 12x7kg 12x7kg
4. Plecy - Martwy ciąg 12, 10
12x55kg 12x60kg
5. Kaptur - Szrugsy 12, 10
12x50kg 12x60kg
6. Biceps - Uginanie ramion z hantla podpor. o kolano 12, 10, 8
12x7kg 10x7kg 8x7kg
7. Przedramię - Uginanie nadgarstków ze sztanga (podchwyt) 2x25
25x25kg 25x25kg
8. Łydki - Wspięcia na palce 20, 20
20x60kg 20x65kg

Wszędzie lekko, rzekłbym za lekko ale zawsze zaczynałem od za dużych to potem słaby progress był więc teraz ma być ok.


W przedramieniu ciężar w dół, łydki w górę
Inne uwagi?