jarek198400

Witam mam takie pytanko, czy muszę robić przedramiona i łydki? A dokładnie chodzi o to,że nie wyrabiam się w treningu w 1,5 godziny, a nie wiem czy są to tak ważne mięsnie, a dokładnie chodzi mi o to czy trenując biceps lub inną partie nie trenuje przedramienia, nawet chodźby przy asekuracji na ławce kiedy wyciągam lub podaje sztange koledze.
Przy okazji podaje plan i oceńcie.

Sobota

(Klatka,Biceps,Przedramie)

Klatka

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x 12/10/8/6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 4x 12/10/8/6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x 10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x 10

Biceps

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3x 12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA ?MODLITEWNIKU?: 3x 12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT ?MŁOTKOWY?) 3x 10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3x 10

Przedramie

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4x 10
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 4x 10
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE "Sztangietkami" 4x 10

----------------------------------------------------------------------------------------
Niedziela

(Uda,Łydki,Brzuch)

Uda

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4x 12/10/8/6
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x 12/10/8/6
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x 10
PRZYSIADY WYKROCZNE 4x 10

Łydki

WSPIECIA NA PALCE W STANIU ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x10
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x 10


Brzuch

SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4x 20/15/10/8
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ BOCZNE 4x 20/15/10/8
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU PŁASKO: 4x 20


----------------------------------------------------------------------------------------
Środa

(Barki,Kaptury,Triceps)

Barki

WYCISKANIE SZTANGI Z PRZED GŁOWY 4x 12/10/8/6
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4x 12/10/8/6
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIETKAMI 4x 10
UNOSZENIE SZTANGIETEK BOKIEM 4x 10

Kaptury

WZNOSY BARKÓW ?SZRUGSY?: 4x 10

Triceps

POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x 12/10/8/6
WYCISKANIE ?FRANCUSKIE?SZTANGI W SIADZIE 4x 10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x 10

----------------------------------------------------------------------------------------
Czwartek

(Plecy,Brzuch)

Plecy

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4x max
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU WĄSKIM UCHWYTEM 4x max
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 4x 12/10/8/6
MARTWY CIĄG 4x 12/10/8/6


Brzuch

SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4x 20/15/10/8
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ BOCZNE 4x 20/15/10/8
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU PŁASKO: 4 x 20

A jeszcze jedno , jakieś fajne ćwiczenia na brzuch najlepiej na dolne partje brzucha, a chodzi mi o takie ćwiczenia które mogę zrobić w domu na macie.

___________________________________________________________________________
Jeżeli pracyje na 6 rano

5 rano

I śniadanie

100 gr płatków owsianych + 50 gram rodzynek + 200 ml mleka folia/karton + 2 jajka gotowane na twardo, co myślicie o surowych jajkach?

6 do pracy

7 tu chce zwiększyć dawkę Mass XXL z 75 gram na 100 gram dodam,że prawie zawsze pije je z mlekiem.

9 II śniadanie

zazwyczaj jest to bułka 3X po 100 gram do tego ser/szynka/jajko

12 100 gram Mass XXL

15 trening

17 odżywka Mass XXL 125 gram

18-18,30 tutaj zazwyczaj jem jakiś drobny obiad, droby ponieważ po treningu i odżywce nie mam zbytmio apetytu, ale tutaj jest ryż/ziemniaki/makaron + ryba/filet z kurczaka/kotlet schabowy + jakaś sałatka.

20 kolacja

2-3 bułki po 100 gram plus ser biały półtłusty z cebulą/szczypiorkiem/solą/czosnkiem

21 tutaj chce dodać odżywkę którą znalazłem na e-pakerni [url:2vjoqhrw]http://www.e-pakernia.pl/bialkowe/trec-night-protein-blend-2500g-p-321.html[/url:2vjoqhrw]
Trec Night Protein Blend 40 gram + 200 ml mleka

i mysle o tym czy nie dodać jeszcze w nocy koło 1-2 drugiej dawki
Trec Night Protein Blend 40 gram + 200 ml mleka
__________________________________________________________________________

Jeżeli pracuje na 14 to wiele się nie zmienia

8 rano.

I śniadanie

100 gr płatków owsianych + 50 gram rodzynek + 200 ml mleka folia/karton + 2 jajka gotowane na twardo, co myślicie o surowych jajkach?


10 Mass XXL z 75 gram na 100 gram + 200 ml mleka

12 trening

13,30 Mass XXL 125 gram

15 obiad

18 odżywka Mass XXL 100 gram

22 jestem w domu jem kolacje
2-3 bułki po 100 gram plus ser biały półtłusty z cebulą/szczypiorkiem/solą/czosnkiem

no i znowu odżywka białkowa.
_________________________________________________________________________

Jeżeli pracuje na 22

zazwyczaj wstaje 13-14

13-14 śniadanie

15 odżywka

17 trening

19 odżywka 125 gram

21 obiad

23 odżywka

2-3 w nocy kolacja

6 odżywka białkowa

i tutaj w środku snu nie był bym w stanie obudzić się na odżywkę.

I tak to wygląda, co byście zmienili?
___________________________________________________________________________

Moja waga 90 kg
wzrost 185

wyliczyłem zapotrzebowanie kaloryczne 3960 kcal