Daner0

Witam wszystkich. Postanowiłem założyć swój dziennik motywacyjny... Pomyślałem że tak własnie łatwiej będzie mi dotrwać do celu. Do tej pory często traciłem połowę motywacji więc licze na zmianne

A więc:
Wiek: We wrześniu b.r kończe 17
Wzrost: 187cm
Waga: około 85Kg
Klata: 103cm
Biceps:37.5cm
Przedramię: 28cm
Kark 38.5cm
Szerokości w barkach: 52cm
Brzuch:89cm

Staż: 9miesięcy trenningów regularnych, a w sumie już niby 2 lata.

Mój cel to tak jak w temacie: maksymalna masa mięśniowa i najpierw pozbycie się zbytków. Nie chodzi mi tu o ostry zarys mięsni ale też tak żeby nie było zalegającego tłusczu, którego teraz niestety troche zostało. Pozatym... MUSCLE:D
Oczywiście nie będę ciagle cwiczył tylko na masę, czasem trzeba troche spalić albo siły dodać.

Czas od początku listopada do połowy grudnia trenowałem wedłóg niżej podanego planu, diety, suplemencji.

Trenning

Dieta

Suplementy

Podane wyżej moje wymiary itp są z przed tego cyklu. Aktualne postaram się podać w tym tygodniu. Zauważyłem że suplemencja pomogła, sam biceps ma centymetr więcej a maks na ławeczce był 100kg, reszty jeszcze nie mieżyłem.

W najbliższym miesiącu planuje ćwiczyć na siłe oraz aoroby żeby spalić zbędny tłuszcz.
Przed świetami byłem chory więc połowe efektów po cyklu szlag trafił, potem przez świeta i tak planowana przerwa... alkocholizacja i objadanie się... siedzenie na dupie i nic nie robienie... To wszystko przełożyło się na moje ciało;/ Tak więc planuje troche spalić tłuszczu i nadrobić straconą siłe. 100kg muszę lekko brać po tym najbliższym miesiącu. Wiem że jest to możliwe bo już tyle brałem z maksymalnym trudem ale wziałem. Więc trzeba powrucić.
W tym czasie także chciałbym oszczędzać na odżywki które zakupie po tym mieśącu. Myśle że około 500zł będę mogł wydać. Zależy od liczby klientów a zdażyło się że przed świetami w 2 tygodnie 500zl było więc...
Te odżywki już mają być na masę.

Jutro rozpisze sobie nowy trenning na te spalenie i przybranie siły.
Prosiłbym też o rady na ten temat.
Dieta taka jak wcześniej, link powyżej.
Ile dnowy powinnien być ten trenng?

Suplemencja: Gold omega 3 i kreatynina(jutro napisze jak to się dokładnie nazywa), mam jeszcze pół puszki nitrobolonu II z poprzedniego cyklu, nie wiem czy to brać, jak myślicie?

Zdjęcia może dorzuce... sie zobaczy.

Otuż, na forum jest już mój trenning na mase, dieta, suplemencja. Wszystko poszło ok i wefekty były. Teraz tylko mam wplanach się wyrzeźbić przed następnym cyklem siłowym bądź masowym. Chodzi o to by zrobić to jak najszybciej. Dodając iż mam w planach katowanie się przez ferie zimowe 5 razy w tygodniu 2 razy dziennie. Potrzebuje planu takiego który jest mocno intensywny i pomoże mi szybko spalić psujący wizerunek kulturysty tłuszcz. Myśle że plan 5x w tygodniu podczas szkoly jest ok. W ferie tak jak mówilem. Plan taki że 30-40min trenningu z regularnym oddechaniem(aerodobowy) po czym 20min na rowerku i bierzni. Przerwy między seriami minutowe, 50%obciążennia maksymalnego, serie po minimum 16 powtórzeń.
Co o tym myślicie. Oczywiście diete mam zamiar sobie też ułożyć jednak a co do suplemencji to doradzcie tu.
Jakby ktoś mogł to niech podeśle jakiś najlepszy plan na rzezbe, ten na forum przykladowy nie wydaje mi sie idealny.

Witam. Tutaj jest temat o moim treningu a Tutaj o mojej diecie.
Chcę się jeszcze dowedzieć czegoś o suplementach i odżywkach. Otuż narazie mam do wydanie około 130-180zł na te zabawy. Jdałem ostatnio dość długo monohytrant kreatyny firmy olimp. Prze 3-4 miesiące 390 tabletek, teraz mam drugi miesiąc przerwy po tym.
Teraz na Mocną czysta Masę chcę kupić: Mutant Mass(2300g), nitrobolon 2, gold omega 3 (3paczki). Jak będzie mnie stać to chcę jeszcze Trec BCAA anabolic system. Proszę o rade, co lepiej zamiast czego? Czy to jest dobra kombinacja? może być? Prosze się też sugerować moją dietą oraz treningiem.

Witam. W Tym temacie napisałem o moim treningu. Wszystkie proporcje są w moim profilu. Tutaj przedstawie sprawę mojej diety która mam zamiar i w połowie już staram się stosować. Po zakończeniu dyskusju temat moża zamknąć i wywalić.
A więc tak:
Rano, przed wyjazdem do szkoły: Płatki owsiane zalane mlekiem zimnym, rozmieszanym z surowym białkiem

W szkole podczas lekcji: (do tej porty jadłem ryż ale to jest strasznie nie wygdone w szkole) 2 grachamki z dużą ilościa wędliny i lastrem sera zółtego, popijane kawą lub napojem)

Po szkole, bezpośrednio kilka minut przed treningiem: Ryż zmiksowany z bananem

Około 40 min po treningu: obiado-kolacja, normalny w zależności jaki ktoś z rodziny zrobi. najczęściej rosół, mięso, ziemniaki. Czasem bywa że tłuste, przpiekane ziemniaki z róznymi dodatkami typu cebula, pomidor itp.

Około godziny 21: Kanapki/zapiekanki z chleba/inne.

Nie jest to dzieta idealna i wymarzona jednak taka jaką teraz dam rade stosować. jednak napewno chciałbym zmienić sposób odzywiania się wieczorami po treningu, jem na ogół mało pożywne i zdrowe jedzenie. Dużo kalori itp. Co do pierwszego posiłku po treniungu czyli tej obiado kolacji to bywa czasem że jem to przed treningiem, starać się to jadać puźniej czy obojętne? Raczej w tym przypadku nie mogę zmienić tego co jem;/ Natomiast przy kolacji około 21 mam pole do popisu. I tu prosiłbym o rade co najlepiej zjeść. Myśłałem nad jakiś czymś w rodzaju pieczywa WASA ale nie mam o tym pojęcia więc prosze o rade. No może jeszcze jakaś korekta tego powyżej? Aha i jeszcze jedno; lepiej płatki owsiane czy kukurydziane? lepiej ryż normalny biały czy brązowy?

Proszę nie pisać tu o suplementacji bo o tym mam inny temat.

Tutaj o mojej suplemencji.

Witam wszystkich serdecznie jako nowy użytkownik forum. Wszystkie mje dane macie w profilu. Konkretnie moja sprawa wygląda tak: Chciałbym mieć nowy plan na siłownie. Przeszukując te forum natknąłem się na jeden ciekawy plan z "przykładowe plany na mase" który sobie dostosowałem do sprzętu który mam na siłowni oraz dni w których bywam na siłowni. Otuż są to zmiany kosmetyczne więc dużej róznice nie zauważycie. Ten plan ma dawać maksymalny nacisk na czystą mase mięsniową (tej innej masy troche też mam więc nie potrzebuje "ogólnie" przybierać). Ustawiam sobie także dietę o czym napisze w innym temacie oraz także rozpoczynam cykl suplementacji i odżywek. Do tej pory cwiczyłem 5 miesięcy w domu z przerwami oraz 3 miesiące intensywnie, starając się na siłowni z full osprzętem ale z banalnym, pierwszym lepszym planym na masę. Przedstawie ten mój plan po edycji:

Trening na masę nr 3 (Edit)

Poniedziałek: klatka + biceps
Wtorek: triceps + przedramię + barki
Czwartek: plecy + nogi
Piątek: No właśnie, co robić w piątek??

Klatka: +2serie
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 6 serie po 15-8powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 6 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 2 serie 10-12powt.
- rozpiętki na atlasie.
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół: 3 serie po 10-8 powt.

Plecy:
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie 15/12/10/8powt.
- wiosłowanie sztangielką 4 serie 12/10/8/8powt.
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- dociskanie na maszynie – siedząc 3 serie 8-10powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10-12powt.
- uginanie przedramienia w podporze o udo 3 serie po 8-10powt.

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20powt. z obciążeniem przyczepionym do nóg
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20powt. - z obciążeniem trzymanym za głową
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt. - bez obciążenia

Barki:
Superseria* (z trzech pierwszych ćwiczeń):
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 8powt.
- unoszenie rąk przed siebie ze sztangielkami 4 serie po 8powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 8powt.

- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.

* SuperSeria - wykonujemy po jednej serii z pierwszych trzech ćwiczeń - to się nazywa jedna superseria. A w planie mamy wykonać aż 4!

Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt.
- hack-przysiady ze sztangą (trzymaną z tyłu pod pośladkami lub na maszynie) 4 serie 15/12/10/8powt.

Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.
- uginanie pojedynczej nogi stojąc (przy maszynie do wyprostów) 4 serie 10-12powt.
Łydki:
- wspięcia na maszynie z obciążeniem 4 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 15-20powt.
- wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 seria po 50-100powt

Prosiłbym o podpowiedź co robić w piątek i o ewentualnie proponowane zmiany.
Druga sprawa jes taka. Co mam myśleć o TYM . Kierować i układać sobie plan według tego by osiągnąc największą mase czy może kierować się poprzednim planem a to odłożyć na przyszłość?

Masa:
Trening każdej partii 1-2 razy w tygodniu. Ilość serii (duże partie tj. klatka, plecy, nogi etc.) 12-16serii, małe partie: 9-12serii (tj. triceps, biceps etc.), przerwy 1-2minut. Trening przeważnie na wolnych ciężarach - sztanga, sztangielki etc. Powtórzenia: 6-12 wykorzystywana progresja. Czas trwania: 4-8tygodni.

Dlaczegu tu pisze 12-16seri? Jak w każdym planie na mase jest maks 6. Jak lepiej?

Znalazłem jeszcze Taki cekawy plan. Którym się kierować. Czy ten może też odłozyć na przyszłoć?

Dodam jeszcze że możliwość uczęszczania na siłownie mam w dni robocze od poniedziałku do piątku. Środe mam intensywny dwugodzinny w-f, bywa czasem i na siłowni, po czym kolejne 9 lekcji więc siłka tego dnia jest ostatną rzeczą na które mam siły i ochote.

Tutaj link do teamtu o mojej suplemencji : LINK
A tutaj o mojej dziecie : LINK