Zalwi

Witam

Mam na imię Kamil, lat 19. Od początku października będę pełnoprawnym studentem Politechniki Łódzkiej na kierunku inż. Informatyki. Studiuje zaocznie także mam zamiar robić już jakieś pieniądze na swoją przyszłość. Prawdopodobnie niedługo rozpocznę staż w jednym ze sklepów komputerowych w moim mieście.

Moja przygodę z kulturystyką nakręcił mój serdeczny przyjaciel i w sumie opiekun Szafik, którego możecie poznać na tym forum. To dzięki jemu i jego radom moje podejście i zaangażowanie w ten sport stało się czymś poważnym. Od zawsze miałem posturę „szkieletora” i chciałem to zmienić, teraz stało się to możliwe

Zacząłem ćwiczyć rok temu lecz po ok. 5-6 miesiącach zmagań, z własnym sobą i ciałem a także paru porażkach i błędach przestałem ćwiczyć. Dopiero w marcu kiedy to siłownia się odrodziła rozpoczął się trening z prawdziwego zdarzenia, powrót do osiągów siłowych i wagowych z poprzedniego roku (65kg, wcześniej 61.. wiem porażka). Następnie pierwsze zetkniecie z kreatyna i kolejne 4 kg do przodu:) Wiadomo wakacje wpływają negatywnie na organizm osoby która jest mało zdeterminowana (alkohol, imprezy, wyjazdy i zaniedbywanie ćwiczeń), dopiero teraz pod koniec wziąłem się za siebie, do następnych wakacji chce nabrać wagi do około 75 kg, myślę ze mi się to uda Moja aktualna waga to 67 kg na czczo.

Jestem także skrajnym ektomorfikiem, także nie straszne mi żadne tłuszcze.. bo ich po prostu nie mam znikają po tym jak je wprowadzam do środka Wiem także ze moja dieta nie wygląda super, po prostu jest to moja pierwsza próba utrzymania w miarę stabilnego pełnowymiarowego jedzenia w ciągu dnia z daniami, które lubię i mam na nie ochotę.

Moje wymiary:

8 września, 2008
biceps 31
przedramię 27
klatka 94
barki 112
udo 50
łydka 33

Dieta:
(Moja pierwsza „testowa” także proszę o sugestie w zmianach, jeśli takowe zajść powinny)

-- Suplementy --

kreatyna
40/20 g dextro
1000ml/500ml wody
vitaminer
magnez
tran 250 mg

-- 1 posiłek [I śniadanie] --

płatki kukurydziane 100g
mleko 500 ml

-- 2 posiłek [II śniadanie] --

a) Jaja kurze całe 120g (2)
chleb żytni razowy 120g (6)/ bułka (1)
Ser żółty 6 plastrów 100g
Wędlina 6 plastrów 100g
Masło roślinne kubkowe 10g
Jajecznica 300g jaj (5)
chleb żytni razowy 80g (4)
dżem 100g
c) bulki 200g (2)
ser biały "mój ulubiony" 100g

-- 3 posiłek [obiad] --


a) "spaghetti"
makaron 150g
mięso z piersi z kurczaka 150g
"ryz w sosie z mięsem z kurczaka"
ryż 100g (1 torebka)
mięso z piersi z kurczaka 150g
c) "kurczak z frytkami i surówkami"
frytki 300g
2 pałki z kurczaka 150 g
surówki 200g
d) "Fix do potraw chińskich "Knorr""
ryż 100g (1 torebka)
mięso z piersi z kurczaka 150g
e) "kawałki kurczaka w panierce z płatków kuk."
mięso z piersi z kurczaka 150g
frytki 300g
surówki 100g

+ plus różne wariacje typu pizza i inne

-- suplementy --
zaraz po treningu

kreatyna
20 dextro
500ml wody

-- 4 posiłek --

35g białka
500ml mleka
bułka/4kawalki chleba żytniego razowego 100/80g
dżem/nutella 50g

-- 5 posiłek [kolacja] --

a) tuńczyk 120g
chleb żytni razowy 80g (4)
4 plastry sera 80g
"kanapki sandwich"
chleb żytni jasny 240g (8)
ser 8 plastrów 160g
masło 40g
c) 2 jaja kurze cale 120g
majonez 50g
bulka/chleb razowy 100/80g

+ewentualne różności typu hamburgery itp.


----------
Wprowadziłem kilka możliwości posiłków żeby nie odczuwać monotonii po prostu sądzę ze po którymś razie nie jadł bym już ze smakiem, dodatkowo w ciagu dnia 2-3 herbat do posiłków.
Założenie dodatkowe:
dzień treningowy - 3L wody w ciągu dnia
dzień nie treningowy - 2L wody w ciągu dnia

Gdy tylko dojdą fundusze mam zamiar dokupić olimp carbo i będę pił je na treningach w porcjach około 100-150g.

Moje dopalacze to:

Monochydrat Kreatyny firmy Olimp – 5g/dzien
Białko Olimp Whey Protein Complex – 35g/dzien
Olimp Dextro Juice – 40g/dzien
*Olimp Carbo – 100-150g/dzien
* - w zależności od przypływu gotówki

Ostatni cykl na kreatynie odbył się na przełomie maj – kwiecień 2008

Plan ćwiczeń Maj – Kwiecień 2008:

Poniedziałek

Klatka

Tydzień I - A
1. wyciskanie sztangi w skosie 3x/10/8/6
2. wyciskanie sztangielek na płasko 3x8
3. rozpiętki w skosie 3x8

Tydzień II – B
1. wyciskanie sztangi na płasko 3x/10/8/6
2. wyciskanie sztangielek sztangielek w skosie 3x8
3. rozpiętki w skosie 3x8

Biceps + przedramię

Tydzień I - A
1. unoszenie sztangi na stojąco 3x/10/8/6
2. naprzemiennostronne unoszenie sztangielek 3x10/8/6
3. „siódemki” 3x(7x3)
4. nadgarstki do zmęczenia

Tydzień II - B
1. łamana na siedząco 3x10/8/6
2. unoszenie sztangielki w podporze o udo 3x10/8/6
3. sztangielki w uchwycie młotkowym 3x
4. nadgarstki do zmęczenia

Środa

Barki

1. wyciskanie sztangi na siedząco 3x/10/8/6
2. unoszenie sztangielek bokiem 3x8
3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x8

Nogi

1. przysiady 3x10/8/6
2. wykroki 3x10/8/6
3. martwy ciąg na prostych nogach
4. wznosy

Piątek

Plecy

Tydzień I - A
1. martwy ciąg 3x12/10/8
2. dociąganie sztangi do brzucha 3x12/10/8
3. dociąganie sztangielki w opadzie 3x10

Tydzień II - B
1. dociąganie półsztangi w opadzie 3x12/10/8
2. martwy ciąg 3x12/10/8
3. dociąganie sztangielki w opadzie 3x10

Triceps

Tydzień I - A
1. wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x/10/8/6
2. francuskie wyciskanie sztangi łamanej 3x10/8/6
3. wyprostny

Tydzień II - B
1. wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x10/8/6
2. wyciskanie sztangielki zza głowy 3x8
3. wyprostny

oraz osiągi siłowe w ostatnim tygodniu (A):

klatka1 60 64 66
klatka2 23 26 26
klatka3 19 19 19
biceps1 34 36 38
biceps2 14 14 14
biceps3 24 26 28

barki1 44 46 48
barki2 12 12 12
barki3 11 12 12
nogi1 62 64 66
nogi2 48 50 52
nogi3 62 66 70
nogi4 50

grzbiet1 90 96 100
grzbiet2 60 64 68
grzbiet3 30 30 32
triceps1 56 58 60
triceps2 24 26 28
triceps3 12 12 12

W chwili obecnej powróciłem do ciężarów podnoszonych pod koniec cyklu a niektóre udało mi się w znaczący sposób przebić Kolejny cykl planowany na przełomie wrzesień – październik 2008 ma zmieniony plan treningowy. Ze względu na mała ilość obciążeń dopasowaliśmy sobie z Szafikiem ćwiczenia tak że nie kolidują ze sobą. Widać także ze robię mały priorytet na biceps, robię to ponieważ chce jakoś zwiększyć obwód moich rąk. Triceps porządnie dostaje w poniedziałki z racji ćwiczenia klatki a te 2 super serie go już zabijają kompletnie.. a bicepsowi jeszcze mało

Plan ćwiczeń wrzesień – październik 2008:

--- Poniedziałek ---

Klatka

Tydzień I – A
1. wyciskanie sztangi na płasko 3x10/8/6
2. wyciskanie sztangielek w skosie 3x8
3. rozpiętki w skosie 3x8

Tydzień II – B
1. wyciskanie sztangi w skosie 3x10/8/6
2. wyciskanie sztangielek na płasko 3x8
3. rozpiętki w 3x8

Biceps + triceps (superserie), przedramię

1. unoszenie sztangi na stojąco 3x10/8/6
wyciskanie sztangi w wąskich uchwycie 3x10/8/6
2. naprzemienno stronne unoszenie sztangielek3x10/8/6
francuskie wyciskanie sztangi łamanej 3x10/8/6
3. unoszenie sztangielki w podporze o udo 3x10/8/6
przedramię 3x20
4. przedramię do zmęczenia

--- Środa ---

Barki

1. wyciskanie sztangi na siedząco 3x10/8/6
2. unoszenie sztangielek bokiem 3x10/8/6
3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x8
4. szrugsy 3x10/8/6

Nogi

1. przysiady 3x10/8/6
2. martwy ciąg na prostych nogach 3x10/8/6
3. wznosy do zmeczenia

--- Piątek ---

Biceps

1. unoszenie sztangielek w uchwycie młotkowym 3x10/8/6
2. siódemki 3x (7x3)

Plecy

Tydzień I – A
1. martwy ciąg 3x10/8/6
2. dociąganie sztangi do brzucha 3x10/8/6
3. dociąganie sztangielki w opadzie 3x10

Tydzień II – B
1. dociąganie półsztangi w opadzie 3x10/8/6
2. martwy ciąg 3x10/8/6
3. dociąganie sztangielki w opadzie 3x10

Cel krótkoterminowy:
Osiągnąć masę 75+ do wakacji 2009, oraz znacząco zwiększyć obwód w okolicach bicepsu
Cel długoterminowy:
Osiągnąć masę 95+ i zredukować do 85 czystej masy, więcej nie chce – chodź czuje ze pewnie jeszcze się to zmieni..

Dobra koniec paplania na koniec daje fotki.. Wiem chłopaki rozpoczynamy konkretne masowanie, nie musicie mi tego pisać. Za jakiś czas będę chciał porównać się do tych fotek z pierwszej strony dziennika, także w tym miejscu chciałbym wszystkich pozdrowić jako ten świeżak, który do was dołącza. Liczę na wasze wsparcie i porady








Pozdrawiam Zalwi