stempek1988

Wtorek: Klatka+ triceps
czwartek: Barki+ biceps
sobota: Plecy+ klatka+nogi

Wtorek:
Klatka piersiowa:

-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10pow.
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x10pow.
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY: 3x10pow.
- KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3x10pow.

Triceps:

-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x10pow.
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10pow.
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10pow.


Czwartek:
Barki

-Wyciskanie sztangielek 3x10pow.
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10pow.
-.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10pow.
-.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10pow.

Biceps:

-3x7 (21) 3serie
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3x10pow.
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x10pow.

Sobota:

Plecy:

-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x8pow.
-.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10pow.
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3x12pow.

klatka piersiowa:

- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3x8pow.
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x8pow.
- ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3x8pow.
- PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x8pow.

Nogi:

-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x12pow.
-PRZYSIADY WYKROCZNE 3x15pow.
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x20pow.



podejrzewam ze z sobota przesadziłem;d

Witam mógłby mi ktoś pomuc w połączeniu parti mięśniowych na ułożenie treningu 3 dniowego
wt czw sob
-klatka,barki,bicek,tricek,brzuch,plecy,nogi,łydki

poszczegolne ćwiczenia mam tylko niewiem jak to połaczyć