JD

Cześć, 2 tygodznie temu miałem uraz kostki( nie złamanie) od dwóch dni dopiero moge normalnie chodzić. Postanowiłem ułożyć sobie plan treningowy. narazie nie będe ćwiczył nóg zeby nie opciążać kostki. Daje więc plan treningowy do sprawdzenia czy się nada.

Poniedziałek( klata+bic)
-ławka płaska 12-6
-ławka skos 12-6 ( w obu ćwiczeniach zamieniam co tening sztange ma hantle)
-przenoszenie hantla 12-8( nie robiłem tego ćwiczenia nigdy, nada się zamiast rozpiętek?)

Sztanga podchwyt 12-8
młotek 3x 10
modlitewnik 12-8 ( wczesniej robiłem kolanko)

Środa(plecy + tric)
drążek nachwytem 4x max
wiosło sztangą 12-8 ( wczesniej było hantlem
dzień dobry 12-6 ( wczesniej był martwy)

no i własnie niewiem na co pozamieniac trening tricepsa. wczesniej było:
-wyciskanie w wąskim uchwycie 12-8
-franc w siadzie 3x 10
-pompki w podporze tyłem 3x 12
co sądzicie?

Piątek( bary, kaptury, przedramie)
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-8 (wcześniej było wyciskanie hantli)
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia( szeroki chwyt zeby bardziej pracowały boczne aktony)
-unoszenie w opadzie 3x10

sztrugsy 3x 15
uginanie nadgarstków w siadzie superseria podchwyt/nachwyt 3x 15
-

Siemano, zmodifikowałem nieco dietę z listopadowego MH i jestem ciekaw co o niej sądzicie Ułożyłem już wszystkie 7 dni. Jest troche roboty z przyżądzaniem niektórych posiłków ale ja lubie gotować wieć co tam . Dieta jest oczywiście na mase.
Jak narazie wrzuce jeden dzień

Poniedziałek( dzień treningu na siłce)

6.30
-Otręby pszenne 100g
-mleko 3,2tł 250ml
-banan

9.30
-jogurt naturalny 150g
-garść migdałów i musli( dosypujesz do jogurtu)
-Jabłko
-Pomarańcza

12.30
2 kanapki z chleba pełnoziarnistego/razowego z szynką z kurczaka lub indyka, żółty ser, warzywa(sałata, pomidor, rzodkiewka itp.)
14.30
Bułka/chleb pełnoziarnisty z masłem orzechowym + jabłko

16.30
250g wołowiny np. grillowanej (albo pierś z kurczaka/indyka)
Makaron/ryż brązowy + zielone warzywa(sałata, papryka)

17.30 Trening

Od razu po treningu(czyli około 18.15/18.30: Smakowy jogurt nisko tłuszczowy np. bananowy i do tego dużo! Owoców np. banan, maliny, jagody, melon itp. lubGainer

20.30
-Puszka tuńczyka w wodzie 200g/ pasta z tuńczyka(1 puszka)
-ziemniaki puree ok.100g
-awokado
-szpinak
-2 bułki pełnoziarniste
-oliwa z oliwek 15 ml

Przed snem białko w postaci chudego twarogu lub serka wiejskiego

razem daje to nieco ponad 3000kcal i idealne proporcje kalori z węgli(50%) białko(30%) i tłuszcze(20%)

Elo, tak jak w temacie próbował ktoś tego Gainera? Myśle, że nawet spoko ze składu ale troche drogi

Siema, wiecie może jak ze sobą łączyć te dwa rodzaje treningów? trening muay thai mam 2 razy w tyg. a na siłowni ćwiczyć trening 4-dniowy w pozostałe dni?

Siema, wrzucam moją dietę do oceny. Cel masa. Cięzko mi jest przytyć więc dałem małą nadwyżke węgli
8.00
Płatki owsiane 100g
Mleko 2% 300g

10.30
Bułka grahamka 75g
2 jajka 110g

13.00
Gainer 75g
Oliwa z oliwek 15g

14.30
Kilka owoców

16.00
Ryż brązowy 100g
Tuńczyk w oleju 120g

18.00 trening
Po treningu Gainer 100g

20.00
Makaron 100g
jogurt naturalny 100g

przed snem odżywka białkowa lub twaróg 100g

Razem:
Białko- 2,35g/kg masy ciała
Węgle- 6,61g/kg masy ciała
Tłuszcz- 0,92g/kg masy ciała ( wszystko liczone bez owoców o 14.30)
kcal: 2744 42,23 kcal/kg masy ciała