JD

dzięki a myślisz, że jakie dodać ćwiczenie na te plecy ? może podciądanie końca sztangi w opadzie? A na barki styknie wyciskanie sztangi stojąc, unoszenie na boki i w opadzie

Dobra to wrzucam reszte tygodnia
Wtorek(dzień treningu aerobowego)

6.30
koktajl:
-150ml mleka 3,2tł
-60g płatków owsianych
-2 łyżki siemienia lnianego
-truskawki, owoce leśne

9.30
-4 kromki pełnoziarnistego chleba z serkiem wiejskim
-pomarańcza

12.30
2 kanapki z chleba pełnoziarnistego/razowego z szynką z kurczaka lub indyka

14.30
Bułka/chleb pełnoziarnisty z masłem orzechowym + jabłko

16.30
-Łosoś(np. grillowany)
-Brokuły gotowane na parze
-Brązowy ryż 100g
-surowa rzepa

17.30 Trening aerobowy

18.00
Smakowy jogurt nisko tłuszczowy np. bananowy i do tego dużo! Owoców np. banan, maliny, jagody, melon itp.

20.00
-100g razowego makaronu z sardynkami
-pomidory
-papryczki chilli

Przed snem białko w postaci chudego twarogu lub serka wiejskiego

Środa( dzień treningu siłowego)

6.30
-2 jajka na miękko
-2 kromki razowego chleba
-Garść liści młodego szpinaku

9.30
-2 pełnoziarniste bułki lub 4 kromki chleba posmarowanego masłem orzechowym
-Pomarańcza
-Jabłko

12.30
2 kanapki z chleba pełnoziarnistego/razowego z szynką z kurczaka lub indyka

14.30
-Bułka/chleb pełnoziarnisty z serkiem wiejskim
-Jabłko

16.30
-1 pierś z kurczaka i 50g krewetek królewskich smażonych z mieszanką ważywną

17.30 trening

Po treningu: Gainer 100g

20.00
-400g morskiej ryby pieczonej w folii
-150g ryżu brązowego

Przed snem białko(serek wiejski/twaróg)
Czwartek (regenerka)

6.30
-Miseczka mesli z jogurtem naturalnym ,jagodami i bananem

9.30
-2 bułki owsiane/pełnoziarniste z sardynkami z puszki
-Jabłko

12.30
2 kanapki z chleba pełnoziarnistego/razowego z szynką z kurczaka lub indyka

15.30
Bułka/chleb z masłem orzechowym+ Jabłko

18.00 Gainera ( nie mam tutaj opcjii na normalny posiłek)

20/20.30
-Zupa z soczewi lub fasolowa
-4 kromki razowego chleba
-Pomarańcza

Przed snem białko( serek wiejski/twaróg)
Piątek (dzień treningu na siłce + aeroby)

6.30
-omlet z 3 jajec
-2 pełnoziarniste tosty
-Pomarańcza

9.30
Bułka/2 lub 3 kromki chleba z masłem orzechowym

12.30
2 kanapki z chleba pełnoziarnistego/razowego z szynką z kurczaka lub indyka

14.30
To samo co o 12.30 +owoc

16.30
Spaghetti bolognese ze 150g mielonej wołowiny, 4 dojrzałych pomidorów, liści świeżej bazylii i razowego makaronu.

17.30 trening po treningu na siłce aeroby

Po treningu: Smakowy jogurt nisko tłuszczowy np. bananowy i do tego dużo! Owoców np. banan, maliny, jagody, melon itp./ w każdym innym dniu, po treningu możesz dać jogurt naturalny, 60g mieszanki orzechów, banan lub po prostu gainera

20/20.30
Kanapka z chleba żytniego, plastra wołowiny, pikli, musztardy i dowolnych warzyw+ banan

Przed snem standard czyli Serek wiejski/ 100g twarogu
Sobota(czyli regenerka)

8.00( Po melanżu, na kacu)
-1 wędzony śledź
-2 jajka na miękko
-4 pełnoziarniste tosty
-2 pomidory

11.00
-Serek wiejski
-2,3 kromki razowego chleba
-Jabłko

14.00
-Grillowany filet z Dorsza
-Brązowy ryż(najlepiej gotowany na parze)

17.00
Pełnoziarnista pita z krewetkami, majonezem i awokado

20.00
-2 piersi z kurczaka, pokrojone i usmażone z mieszanką warzywną

Przed snem serek wiejski/ twaróg 100g
Niedziela(dzień treningu aerobowego)

8.00
Koktajl:
-150ml mleka 3,2%
-1 mango
-garść orzechów nerkowca
-50g płatków owsianych

10.00
-Duża garść ziaren słonecznika i orzeszków ziemnych(bez soli)
-Pomarańcza

12.30
-300g chudy stek z grilla
-brokuły gotowane na parze
-szpinak
-rzepa

15.30
-2 kanapki z chleba pełnoziarnistego/razowego z szynką z kurczaka lub indyka( wal do każdej kanapy 2 plasterki szynki), żółty ser, warzywa(sałata, pomidor, rzodkiewka itp.) najlepiej zrób bez masła bo tłuszcz już masz w serze. Możesz też dać ketchup jak chcesz

18.00
Tu też nie widzę sensownej opcji poza Gainerem

19.00 aeroby i po treningu:
jogurt nisko tłuszczowy np. bananowy i do tego dużo! Owoców np. banan, maliny, jagody, melon itp. lub gainer 100g

20.30

Sałatka nicejska z ziemniaków, fasolki szparagowej, jajek, pomidorów, cebuli, tuńczyka, anchois i oliwek

Przed snem: serek wiejski/ twaróg 100g

A i jeszcze dodam, że nie jestem ekto a raczej mezo

Słyszałem że ponoć po kreatynie szybko przychodzą efekty natomiast gdy przestaje się ją brać to efekty schodzą. A ponoć dobrym sposobem żeby to zahamować jest glutamina ( tylko nie wiem jak i przez ile to trzeba brać)

Powiedzcie mi ile w tym prawdy? no i ewentualnie jakieś szczegóły na ten temat

Dużo osób narzeka, że mają spadki po kreatynie. Powodem tego jest, że po zakończeniu cyklu często zaniedbują dietę lub mniej się do niej przykładają niż w jego trakcie Jeżeli tego nie zrobisz to nic nie powinno spaść

5 minut jazdy na rowerze przed treningiem ma na celu zwiększenie temperatury ciała. Potem robisz normalna rozgrzewke, a po niej rozciąganie(lub po treningu)

Jeszcze witamina b2 jest ponoć dobra