szycha

Ja mam po tacie problemy z kręgami więc muszę mieć asekuracje ;/ A na klate nie raz mnie ciezary przyciskaly i ze sztanga na klacie myslalem co by tu wykombinowac ;P

siema, widze kolego, że mniej więcej mamy podobne warunki, więc ja ci polecam nast plan teningowy:
1 dzień: Klatka + tric
Klatka:
Wyciskanie na płastkiej 12,10,8,6
Wyciskanie na skosie 12,10,8,6
Rozpiętki 4x 15
Triceps:
Wyciskanie francuskie oburącz sztangielki w siadzie 12,10,8
Wypychanie hantla w opadzie tułowia do tyłu 12,10,8,6
Pompki w podporze tyłem 3x max

2 dzień: Plecy + biceps
Plecy:
dzień dobry – 3serie 12,10,8,6
Podciąganie końca sztangi w opadzie 12,10,8,6
Podciąganie na drążku 3x max
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztanga nadchwytem 12,10,8
Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 12,10,8
kolanko 12,10,8
Pompki na krzesłach przodem 3serie x max

3 dzień: Nogi + barki
Przysiady ze sztanga na karku 4 serie 12,10,8,6
Wspinanie się na palce ze sztanga 4x12
Wspinanie sie na podwyzszenie 4x 15
Wypady nog na przemian 4x10

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,10,8
Szrugsy 3x 15

No to trening miał być w środę, ale z braku czasu musiałem przenieść go na dziś i to na dodatek zrobiłem niepełny.
Zrobiłem dzisiaj biceps i nieco klatki. Miały być plecy,ale nie miałem kolegi, który zawsze pomagał mi w asekuracji więc to odpuściłem i zrobię to w sobotę albo jutro.

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3 serie 12,10,8 (25,30,35 kg)
Kolanko hantel 3serie (5,8,10kg)
Uginanie ramion ze sztangą nadchwytem 3serie 12,10,8 (22,26,30)

Klatka:
Wycisk wąskim chwytem sztangi na płaskiej 4serie 12,10,8,6 (27,32,38,44)
Rozpiętki na skosie hantlem 4serie po 15powtórzeń.

Dietka dalej trzymana, o 21 zjadłem tuńczyka,jutro rano będzie jajeczniczka z 5jaj.

ok, tak zrobię mrc w sumie racja.

powiem wam kurwa chłopki że Wy to maxie pomysły najlepszy był trzy fazowy: "Opuść jej hantel na nogę" - odpowiedź :" najlepiej 20kg " aż się poplakałem ze śmiechu ;P i BODYGUARD: "a ja wam mówie, że chuj z tego będzie "