szycha

Ja mam po tacie problemy z kręgami więc muszę mieć asekuracje ;/ A na klate nie raz mnie ciezary przyciskaly i ze sztanga na klacie myslalem co by tu wykombinowac ;P

siema, widze kolego, że mniej więcej mamy podobne warunki, więc ja ci polecam nast plan teningowy:
1 dzień: Klatka + tric
Klatka:
Wyciskanie na płastkiej 12,10,8,6
Wyciskanie na skosie 12,10,8,6
Rozpiętki 4x 15
Triceps:
Wyciskanie francuskie oburÄ…cz sztangielki w siadzie 12,10,8
Wypychanie hantla w opadzie tułowia do tyłu 12,10,8,6
Pompki w podporze tyłem 3x max

2 dzień: Plecy + biceps
Plecy:
dzień dobry – 3serie 12,10,8,6
Podciąganie końca sztangi w opadzie 12,10,8,6
Podciąganie na drążku 3x max
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztanga nadchwytem 12,10,8
Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 12,10,8
kolanko 12,10,8
Pompki na krzesłach przodem 3serie x max

3 dzień: Nogi + barki
Przysiady ze sztanga na karku 4 serie 12,10,8,6
Wspinanie siÄ™ na palce ze sztanga 4x12
Wspinanie sie na podwyzszenie 4x 15
Wypady nog na przemian 4x10

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,10,8
Szrugsy 3x 15

No to trening miał być w środę, ale z braku czasu musiałem przenieść go na dziś i to na dodatek zrobiłem niepełny.
Zrobiłem dzisiaj biceps i nieco klatki. Miały być plecy,ale nie miałem kolegi, który zawsze pomagał mi w asekuracji więc to odpuściłem i zrobię to w sobotę albo jutro.

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangÄ… podchwytem 3 serie 12,10,8 (25,30,35 kg)
Kolanko hantel 3serie (5,8,10kg)
Uginanie ramion ze sztangÄ… nadchwytem 3serie 12,10,8 (22,26,30)

Klatka:
Wycisk wąskim chwytem sztangi na płaskiej 4serie 12,10,8,6 (27,32,38,44)
Rozpiętki na skosie hantlem 4serie po 15powtórzeń.

Dietka dalej trzymana, o 21 zjadłem tuńczyka,jutro rano będzie jajeczniczka z 5jaj.

ok, tak zrobiÄ™ mrc w sumie racja.

powiem wam kurwa chłopki że Wy to maxie pomysły najlepszy był trzy fazowy: "Opuść jej hantel na nogę" - odpowiedź :" najlepiej 20kg " aż się poplakałem ze śmiechu ;P i BODYGUARD: "a ja wam mówie, że chuj z tego będzie "