obartek1

Tylko podkreślam to ma być plan na mase :D

Dzieki wielkie Ramzi

No mogę najwyżej zwiększyć ilość serii gdzieniegdzie. ale ogólnie plan i dobranie Ćwiczen może byc??

Więc mógł byś nie cwaniakowac i powiedzieć co jest zle

Nie chciałem zakładać następnego tematy wiec wklejam tutaj mój plan na masę do oceny
Staż 1,5 roku waga 93Kg wzrost 191cm

Poniedziałek
Klata+Triceps
Klata:
1 plaska (12-10-8)sztanga
2 skos gora (12-10-8)sztanga
3 Rozpiętki na ławce poziomej (3x10)
Triceps:
1 francuskie wyciskanie sztangi (12-10-8)
2 PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC (12-10-8)
3 WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI Srojąc (12-10-8)
Środa:
Plecy + Biceps
Plecy:
1 podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie po 10
2 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (12-10-8)
3 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (12-10-8)
4 Sciaganie drżka za głowe (12-10-8)
Biceps:
1 Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc - 3 serie (12,10,8)
2 Młotki na modlitewniku sztanga (12,10,8)
3 Skrenty hantelkami (12,10,8)

Piątek:
Barki
1 Wyciskanie sztangi z przed głowy siedzac (3x10)
2 unoszenie na boki hantli (3x10)
4 wyciskanie hantli siedzac(4x10)
Nogi:
1 Pryzsiadz ze sytanga (4x10)
2 Suwnica (3x10)
3 WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE (4x10)