Zawartość
Nie podano
Dzień 1
BARKI I NOGI
Barki:
wyciskanie sztangielek 3x 12/10/8 powtórzeń [progresja]
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12 [stały ciężar]
unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12 [stały ciężar]
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12 [progresja]
Wyciskanie sztangi zza głowy
ściąganie drążka wyciągu górnego do karku(atlas)
Nogi:
przysiady ze sztanga 12,10,8,6 [progresja]
przysiady ze sztangielkami
prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4 x 12 [progresja]
Dzień 2
KLATKA I BICEPS
Klatka:
wyciskanie sztangielek/sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8 [progresja]
wyciskanie sztangielek/sztangi w leżeniu na ławce skośnej 30 stopni 12,10,8 [progresja]
Biceps:
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12,10,8 [progresja]
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie (uchwyt „młotkowy”) 3x 10 [progresja]
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3x 10 [progresja]
Ugianie przedramion ze szatangielkami na modlitewniku
Dzień 3
PLECY, TRICEPS I PRZEDRAMIONA
Plecy:
Martwy ciąg 4x [progresja]
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
Podciąganie sztangielki w opadzie
podciąganie na drążku
podciąganie sztangi w opadzie (do klatki)
podciąganie sztangi w opadzie(do pasa)
Triceps:
francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz zza głowy 3x [progresja]
wyciskanie francuskie sztangielek do głowy 3x lub prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 3x [progresja]
Czekam na wasze komentarze i odpowiedzi
z których bym mógł się dowiedzieć czy powinienem coś zmienić w tej rozpisce
.
FaceBook
