kacper7

Rozpoczynam przgodę z siłownia po przerwie 4 miesięcznej: 

moj plan treningowy w skrocie wyglada tak: poniedzialek trening, wtorek trening, sroda basen, czwartek  bieganie/ergometr, piatek trening, sobota trening/ basen, niedziela sauna -odpoczynek 

Doda ze chce zrzucic wage z 84 tak na 80-79 przy wzroscie 188 czy warto? dodam ze zalezy mi na zrzuceniu opony z brzucha ktora sie pojawila ;/

Dorzucam tak diete bede jadl ile bed mogl ale beda sie tez ograniczal chcialbym sie dowiedziec co nie co  od Was czy np w piatek mam na obiad szpinak z lososiem czy moge do tego dodac serke mascarpone? chcialbym dorzucic do niektorych potraw słonecznik, orzechy.  Czy mozna zaminic ciemny ryz na biały? 

Dodam tez ze niektore posilki bede zamienial sobie  no i oczywiscie bede do tego pil z 3 litry wody dziennie

 

 

 

Poniedziałek

Wtorek

Środa

Czwartek

Piątek

Sobota

Niedziela

1 posiłek

Płatki owsiane z mlekiem

Bułka pelno ziarnista z polędwicą sopocką

 

Jajecznica z 3-4 jajek na oliwie z oliwek

Kromka chleba pelno ziarnistego z polędwicą spocką

 

Płatki owsiane z mlekiem  + bułka z dżeme

 

Płatki owsiane z mlekiem+ bułka pełnoziarnista z polędwicą sopocką

płatki górskie na wodzie z siemieniem lnianym, słonecznikiem

płatki górskie na wodzie z siemieniem lnianym, słonecznikiem

Jajecznica z 3-4 jajek + pomidory z mozarella

2 posiłek

1 serek wiejski

Belriso ryż a mleku waniliowe

3 marchewki surowe

1 serek wiejski+ orzechy

Belriso ryż a mleku waniliowe

Belriso ryż a mleku waniliowe

Belriso ryż a mleku waniliowe

3 posiłek

Ryż brązowy  z kurczakiem i brokuły

 

Makaron ciemny + pierś z kurczaka+ buraczki

Brokuły + ciemny makaron + pierś

Pierś + sałatka z pomidorów i cebulą

Szpinak z  wędzonym łososiem

 

Filet z kurczaka + ryż brązowy+ buraczki gotowane

tortilla wieloziarnista z kurczakiem i warzywami,

4 posiłek

3 Banany+ to co zostanie z 3 posiłku

2 Kromki chleba pelnoziarnistego z dżeme

Szynke +ogorek +pomidor

3 banany

3 banany

To co zostanie po 3 posiłku

To co zostanie po 3 posiłku

5 posiłek

Serek wiejski z rzodkiewka / szczypior

Tuńczyk w sosie własnym

Pomidory z mozarella

Jogurt grecki + rzodkiewka/ pomidor

Sałatka z warzywami + pierś

Tuńczyk w sosie własnym

Serek wiejski z rzodkiewka / szczypior

 

Chciałbym uzyskać pomoc od Was.

Waże 84 kg wzrost 188cm chcialbym schudnac tak do 78-80kg. NIe ćwiczyłem od 4 misięcy, chciałbym troche to zmienic kupilem karnet na siłownie i chcę głownie zrzucić mała oponkę z brzucha, co za tym idzie potrzebuje jakiejś diety i planu treningowego jestem otawrty na propozycje basen/bieganie.

Najpierw wrzucam trening:

Poniedziałek (Klatka , Triceps)

Klatka piersiowa   4 ćwiczenia  

Ławka prosta    3x10-8-6

Ławka skośna    3x10-8-6

Rozpętki    3x12-10-8

Maszyna   4x12-10-8

 

Triceps

Maszyna     4x12-10-8-6

Wyciąg    4x12-10-8-6

Ławka z ciężarem / sztangielka i za ramię      4x12-10-8-6

 

 

 

 

Wtorek (plecy, biceps)

Plecy     

Martwy ciąg   4x10-8-6-4

Maszyna ściąganie gryfu do klatki piersiowej   4x12-10-8-6

Maszyna ściąganie gryf(uchwyt mały) do brzucha    4x12-10-8-6

Sztangielki podciągać do brzucha na zmianę   4x12-10-8-6

Biceps

uginanie przedramion ze sztanga stoją / wyciąg  4x12-10-8-6

uginanie sztangielki chwytem młotkowym    3x10-8-6

modlitewnik    4x12-10-8-6

 

 

Środa

Basen/Ergometr

 

Czwartek

Bieganie

 

Piątek

Barki    

wyciskanie sztangielek siedząc / maszyna     3x12-10-8

podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerszym chwytem      4x12-10-8-6

sztangielki przed siebie na zmianę ręka      3x12-10-8

kaptury- szrugsy ze sztangą    5x12-12-10-10-8

 

 

Sobota

Bieganie / Ergometr/Basen

Niedziela

Sauna

Chciałbym uzyskać pomoc od Was.

Waże 84 kg wzrost 188cm chcialbym schudnac tak do 78-80kg. NIe ćwiczyłem od 4 misięcy, chciałbym troche to zmienic kupilem karnet na siłownie i chcę głownie zrzucić mała oponkę z brzucha, co za tym idzie potrzebuje jakiejś diety i planu treningowego jestem otawrty na propozycje basen/bieganie.

Czy Ktoś byłby w stanie cos godnego polecić??