czesio5

Witam mam pare próśb byście ocenili mój trening na mase i siłę i co byście w nim poprawili efekty siłowe są bardzo widoczne po tych treningch

wzrost 189 cm
waga 93 kg
starz 3,5 roku


pn klatka siła

wyciskanie na klatke plaskiej odpoczynek od 3-5 min

70 kg 12 pow
80 kg 10 pow
85 kg 10 pow
85 kg 10 pow
90 kg 10 pow
90 kg 10 pow
95 kg 10 pow
100 kg 8 pow
105 kg 6-8 pow

skos przerwa do 2 min
60 kg 10 pow
70 kg 10 pow
75 kg 8-10 pow
80 kg 6-8 pow
80 kg 6-8 pow

wyciskanie hantlami na lawce plaskiej przerwa do 2 min

od 10-16 pow

rozpientki przerwa do 2 min

staly ciezar
od 10-14 pow
........................
brzuch
brzuch pion 5 kg opciarzenia od 10-16 pow 1 min przerwy

brzuch na skosie 30 stopni bez opciarzenie 40 pow 25 pow 25 pow
1 min przerwy

WT Tryceps i przedramie

wyciskanie francuskie

26 kg 12 pow
36 kg 10 pow
41 kg 10 pow
41 kg 8-10 pow
41 kg 8 pow

na wyciągu
20 kg 12 pow
30 kg 10 pow
35 kg 10 pow
35 kg 8 pow
35 kg 6-8 pow

hantelkiem za glowe jedną ręką na przemian od 10-16 pow

Przedramie

UGINANIE PRZEDRAMION, STOJĄC Z GRYFEM PROSTYM TRZYMANYM NACHWYTEM 5 seri od 8-12 pow

Uginanie nadgarstków nachwycie w siadzie sztanką prostą 18-30 pow 5 seri do 2 min przerwy


brzuch
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 5 seri od 16-20 pow 1 min przerwy

brzuch na skosie 30 stopni bez opciarzenie 40 pow 25 pow 25 pow
1 min przerwy

Śr Biceps , Barki

uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku lamanym gryfem
35 kg 10 pow
42 kg 6-8 pow
42 kg 6 pow
36 kg 8-10 pow
36 kg 8-10 pow max

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 5 seri od 8-10 pow do 2 min przerwy

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
5 seri od 10-12 pow do min przerwy

Barki
do 2 min przerwy

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5 serio od 8-10 pow

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5 seri od 8-10 pow

brzuch
brzuch pion 5 kg opciarzenia od 10-16 pow 1 min przerwy

brzuch na skosie 30 stopni bez opciarzenie 40 pow 25 pow 25 pow
1 min przerwy


Czwartek Klatka (masa) i motyle
przerwy do 2 min

wyciskanie klatki na plaskiej
70 kg 12 pow rozgrzewka

80 kg 10 pow
85 kg 10 pow
90 kg 10 pow
95 kg 8 pow
100 kg 6-8 pow

wyciskanie klatki na skosie

60 kg 12 pow
70 kg 10 pow
75 kg 8-10 pow
80 kg 6-8 pow
80 kg 6-8 pow

wyciskanie hantlami na lawce SOŚNEJ 5 seri od 10-16 pow

rozpietki 5 seri od 10-14 pow

MOTYLE

to cwiczenie amm dobrze uozone i mi dobrze idzie na to wiec nie ma co opisywac 5 seri 10 pow dwa cwiczenia

brzuch
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 5 seri od 16-20 pow 1 min przerwy

brzuch na skosie 30 stopni bez opciarzenie 40 pow 25 pow 25 pow
1 min przerwy


Pt. Nogi

przysiady ze sztangą 5 seri od 6-10 pow
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 5 seri od 10- 16 pow
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 5 seri od 20 - 26 pow

brzuch na skosie 30 stopni bez opciarzenie 40 pow 25 pow 25 pow
1 min przerwy

prosze o ocene mojego planu co byscie zmienili glowny cel to masa i sila