qazzaqwe

Witam. Znacznie poprawiłem moją diete, ale dalej wymaga przeróbek:/


1) Śniadanie -
Płatki owsiane- 200g(2 szklanki)
Mleko-500ml
BIałka: 41,3
Tłuszcze: 17,3
Węglowodany: 164,1

2) II śniadanie -
3 bułki kajzerki
60 dag sera żółtego
60 dag szynki

Białka: 49,08
Tłuszcze: 35,52
Węglowodany: 178,86

3) Obiad
Zależy co mama ugotuje, ale raczej jakiś ryż, warzywa i do tego mięso.




4)Posiłek przed treningowy
2 specjalne batoniki
Białko: 58 g
Węglowodany: 56 g
Tłuszcz: 6 g


5) posiłek po treningowy
chyba jakieś białko
owoc
Tu nie pisze ile czego będzie miał ten posiłek, bo chce żeby ktoś mi polecił jakieś konkretne białko

6) II posiłek potreningowy
Gainer(nie wiem jeszcze jaki kupić, dlatego nie pisze jaka ilość)
Tu nie pisze ile czego będzie miał ten posiłek, bo chce żeby ktoś mi polecił jakiegoś konkretnego gainera
7) Posiłek 30 min przed snem
Jakieś kanapki

Mam nadzieje, ze coś sie poprawiło w tej diecie. Wiem że dalej nie jest za dobrze, dlatego czekam na komentarze, porpawy i wskazówki. Pozdrawiam

Zapotrzebowanie: 2300 kcal

Białka: 107g,429 kcal
Tłuszcze: 75g,680 kcal
Węglowodany: 298g 1191 kcal

Śniadanie: Mleko, Płatki
BIałka:10,2
Tłuszcze:6
Węglowodany:87,8
2 kanapki z serem żółtym i masłem
BIałka 13,5
Tłuszcze 27
Węglowodany 1,2


II śniadanie
3 bułki kajzerki z dżemem
BIałka 16 g
Tłuszcze 8 g
Węglowodany 150g

Obiad (Po szkole)
Zależy co mama ugotuje;)

posiłek przedtreningowy
NIe mam pojęcia, doradźcie coś

posiłek potreningowy
też nie wiem, napewno jakiś owoc(1 jabłko, 2 banany, 3 manndarynki)
KOlacja:
Kanapki z szynką, serem żółtym, ogórkiem świeżym i pomidorem.

Nie wiem jak dokładnie obliczyć ile czego jem, na początku próbowałem ale zwątpiłem:) prosze o wieeelkie poprawienie tej diety, chciałbym też dodego jakiś gainer lub coś podobnego, tylko nie wiem na co sie zdecydować. Pozdrawiam i czekam na rady:) Pzdr

Witam. Poniżej przedstawiam plan do oceny, mój staż 3,5 miesiąca:

Wtorek: Klata, biceps:

KLATA:
-wyciskanie sztangi na płaskiej: 12,10,8,8
-wyciskanie sztangielek na skosie: 4x10
-rozpiętki na płaskiej: 4x10

Biceps:
-wyciskanie sztangi na modlitewniku: 12,10,8,6
-unoszenie sztangielek 4x10
-unoszenie sztangielek uchwytem młotkowym: 4x20( każdą ręką 10)
-unoszenie sztangielki na modlitewniku uchwytem młotkowym: 4x10

Środa: Barki
-wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc- 12,10,8,8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- 4x10
- wznoszy sztangielek bokiem w góre- 4x10
- wznoszy sztangielek w opadzie- 4x10
-Sztrugsy- 4x15

Czwartek- przerwa
Piątek:Nogi
-przysiady ze sztangą trzymaną na barkach- 12,10,8,8,
-wykroki ze sztangą trzymaną na barkach- 12,10,8,8,
-wstępy na ławke- 4x10
-martwy ciąg na prostych nogach-4x10
-wspięcia na palce ze sztangielkami- 4x15-20
-wspięcia na palce bez ciężaru- 2x100
Sobota: Plecy, triceps
Plecy:
-Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)- 12,10,8,8
-Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem- 12,10,8,8,
-wiosłowanie sztangą- 12,10,8,8,
-martwy ciąg(co drugi trening)-4x10
-podciąganie końca sztangi w opadzie-12,10,8,8
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc: 10,8,8,6
-ściąganie drążka wyciągu górnego: 12,10,8,8,
-wyciskanie francuskie sztangi stojąc- 10,8,8,6

Niedziela:
Klata i co tydzień na zmiane biceps albo triceps. Tylko w przypadku tricepsa nie robie już wtedy ściągania drążka, bo tylko w sobote ćwicze na siłowni, tak to cały czas na swoim sprzęcie:)
Brzuch: Brzuch staram sie ćwiczyć codziennie, ale nie mam jakiegoś specjalnego pomysłu. Także czekam na propozycje dla brzucha i poprawe mojego plany. Pzdr