sztangaaa

Witam. wzrost 169, waga 74. Cwicze ponad 2 lata. od prawie roku staneło na 37,5 w łapce, najwyraźniej dlatego ze troche go przetrenowałem. Mam teraz tydzien przerwy i chce ruszyć z takim planem:

PONIEDZIAŁEK:::

1) Klata

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12-10-10-8
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12-10-10-8
- Rozpiętki na ławeczce prostej 4x po 10

2) Triceps (lekko)

- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 12-10-10
- Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x 10 stałym

WTOREK::::

1)Plecy

- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3 X MAX
- Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 3x 12-10-8
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3x 12-10-8
- Martwy ciąg 3x 12-10-8

2) Biceps (lekko)

- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z suplinacją nadgarstka) 3x 12-10-10
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 X 10 STAŁYM C.

CZWARTEK:::

1) Barki


- Wyciskanie sztangi z klatki 3x 12-10-8

- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 X 8 - 10 POWT.

- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x po 10

2) Nogi

- Przysiady ze sztangą na barkach 3x 12-10-8
- Przysiady wykroczne 3 X 10
- Wspięcia na palcach w staniu 3x 20,15,15


PIĄTEK:::

Biceps & Triceps (superserie)

1.Tric Francuskie sztanga za głową w siadzie 12,10,8,8
2.Bic unoszenie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8,8


3. Bic modlitewnik 3 x 8 stałym
4. Wyciąg 3 x 10 stałym

5. Bic unoszenie hantelek stylem młotkowym 2 - 3 serie po 8
6. Tric prostowanie ramienia w opadzie 2 - 3 serie po 8

Co sądzicie? zostawić ten biceps i triceps w pon i wt lekko czy wywalić? Zależy mi na ruszeniu łapek. pozdrawiam

Witam. Ćwicze ponad 2 lata. Wzrost to 169 waga 74. Zależy mi na masie jednak przy jak najmniejszym nabraniu tłuszczu, czyli suchutko. Co sądzicie o tej diecie?

1. chleb żytni 200g, 2 jajka(po 60g), oliwa 15g, warzywa
2. Karkowka 200g, oliwa 15g, warzywa
3. ryż brązowy 100g, pierś z kurczaka 150g
4. ryż biały 100g, pierś z kurczaka 150g
5. Karkowka 200g, oliwa 15g, warzywa
6. 2 jajka(po 60g), olej lniany 20g warzywa

Wychodzi około 2700 kcal.

Ewentualnie wybierzcie czy ta dietka lepsza czy ta druga :

Posiłek 1
- Musli rodzynkami i orzechami (100g)
- Mleko 3,2% (300g)
BTW 21,4/22,3/77,3 558kcal

Posiłek 2
- 2 Jajka
- Chleb (80g)
- Szynka z kurczaka (20g)
- Sałata zielona
- Oliwa z oliwek (10g)
BTW 28,3/26,46/46,95 523kcal

Posiłek 3
- Makaron 4jajeczny (100g)
- Oliwa z oliwek (10g)
- Jogurt (150g)
- Makrela (50g)
BTW 27,9/23,36/88,52 665 kcal

Trening
- 2 Banany

Posiłek 4
- Ryż (100g)
- Filet z kurczaka (150g)+warzywka
- Oliwa z oliwek (10g)
- Sok marchwiowo-jabłkowy (100g)
BTW 39,45/12,9/91,2 626 kcal

Posiłek 5
- Jabłko
- Tuńczyk w wodzie (120g)
- Makaron (50g)
BTW 32/4/62,3 395kcal

Posiłek 6
- 2 jajka

Suma:
Białko: 168,8
Węglowodany: 369,8
Tłuszcz: 89,4
Kalorie: 2870kcal