prez

witam, chcialbym dac wam do oceny trening ktory chcialbym zastosowac
na poprawe ramion,klatki i barkow

dzien1 - gora klatki, barki1, kaptury+brzuch
dzien2 - czworoglowy ud, armagedon+brzuch
dzien3 - wolne
dzien4 - dol klatki, barki2+brzuch
dzien5 - lydki, dwuglowy ud, armagedon+brzuch
dzien6 - wolne
dzien7 - wolne


barki1
wyciskanie sztangi sprzed glowy na stojaco 3x 12-10-8
unoszenie sztangielek bokiem 3x 10
podciaganie sztangi do brody szerokim chwytem 3x 10
unoszeni sztangielek w opadzie 3x 10

barki2
wyciskanie sztangi zza glowy na siedzaco 3x 12-10-8
unoszenie sztangielek w przod 3x 10
unoszenie sztangielek bokiem 3x 10
sciaganie linek wyciagow gornych (tyl barkow) 3x 10

gora klatki
wyciskanie sztangi glowa w gore 3x 12-10-8
przenoszenie hantla zza glowy 3x 10
rozpietki glowa w gore 3x 10

dol klatki
wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4x 12-10-8-6
wyciskanie hantli na lawce plaskiej 4x 10
pompki na poreczach z naciskiem na miesnie klatki 3x 10
rozpietki na lawce plaskiej 3x 10

kaptury
szrugsy ze sztanga 4x 12

brzuch
ABS2

czworoglowy ud
przysiady ze sztanga na plecach 4x 12-10-8-6
wypychanie na suwnicy 3x 12-10-8
prostowanie nog w siadzie 3x 10

dwuglowy ud
uginanie nog w lezeniu 3x 10

lydki
wspiecia na palce na siedzaco 4x 12
wspecia na palce na stojaco na jednej nodze 4

-----------------------
czy takie cos ma sens ?
jezeli chodzi o plecy plecy to mam je nazbyt rozbudowane w porownaniu do ramion, barkow i klatki, ale chcialbym raz w tygodniu zrobic jakies dwa cwiczenia na nie (np podciaganie do klatki szerokim nachwytem x3, wioslowanie polsztanga x3) na podtrzymanie ich, kiedy byscie je wcisneli? moze w jakis dzien wolny?

dodam ze chcialbym robic ten trening na 6-7 tygodniowym cyklu:
creatine mega caps,
olimp dextro juice,
ostrowiaWPC,
olimp witamin superplus,
+oczywiscie DIETA

z gory dziekuje za odpowiedzi

lepiej robic abs2 przed czy po treningu? w jakim odstepie czasowym? a moze w dni nietreningowe?

mam pytanie czy przerobiony z treningow przykladowych do moich mozliwosci sprzetowych
rozklad ponizej bedzie dobry?

Rozkład w ciągu tygodnia.
Wtorek: klatka + plecy
Czwartek: triceps + biceps + przedramie
Sobota: barki + nogi

Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 15-8powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12<10<8<6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.
- przenoszenie sztangielki 3 serie 10-12powt.

Grzbiet:
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie 15<12<10<8powt.
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie po 10-12powt.
- wiosłowanie sztangą podchwytem 4 serie 12<10<8<8powt.

Triceps:
- francuskie wyciskanie leżąc 3 serie 12<10<8powt.
- wyciskanie sztangielki oburącz - siedząc 3 serie 8-10powt.
- pompki na poręczach 4 serie po 10-12powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12>10>8>6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym siedzac na lawce skosnej
3 serie po 10-12powt.
- uginanie przedramienia w podporze o udo 3 serie po 8-10powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.

Barki:
Superseria* (z trzech pierwszych ćwiczeń):
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10powt.
- unoszenie rąk przed siebie ze sztangielkami 4 serie po 10powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10powt.

- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.

Czworogłowe ud:
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 15<12<10<8powt.
- hack-przysiady ze sztangą (trzymaną z tyłu pod pośladkami) 4 serie 15<12<10<8powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 4 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 15-20powt.
- wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 seria po 50-100powt.

mam problem z dwuglowymi ud bo mam do dyspozycji sztange i sztangielki, jakie cwiczenia moglbym z nimi robic?