prez

ok dzieki, wprowadze te poprawki

no za duzo. ale czy lepiej robic takie cos na cyklu czy zwykly trening?

po stosowaniu powyzszego planu przez dwa tygodnie wolalbym go rozbic na 4 dni w tygodniu.
co powiecie na takie polaczenie?


niedziela plecy+triceps
wtorek klatka+biceps
czwartek nogi+przedramie
piatek barki+kaptury

a co bys jescze zmienil w tym treningu? (mam do dyspozycji tylko hantle i sztange, noi laweczke)
gdzie bys wcisnal przedramiona?

a takie cos ? zminilem rozklad na ten polecany przez Was, zmniejszylem liczbe serii, powtorzen, podmienilem niektore cwiczenia na te z planu sredniego.


Rozkład w ciągu tygodnia.
Wtorek: klatka + biceps + przedramiona
Czwartek: plecy + triceps
Sobota: barki + nogi

Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12<10<8<6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.
- przenoszenie sztangielki 3 serie 10-12powt.

Grzbiet:
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie 12<10<8<=8powt.
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie po 8-10powt.
- wiosłowanie sztangą podchwytem 4 serie 12<10<8<=8powt.

Triceps:
- francuskie wyciskanie leżąc 3 serie 12<10<8powt.
- wyciskanie sztangielki oburącz - siedząc 3 serie 8-10powt.
- pompki na poręczach 3 serie po 10-12powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12<10<8<6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym siedzac na lawce skosnej
3 serie po 10-12powt.
- uginanie przedramienia w podporze o udo 3 serie po 8-10powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12<10<8<6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.

- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.

Czworogłowe ud:
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 15<12<10<8powt.
- hack-przysiady ze sztangą (trzymaną z tyłu pod pośladkami) 4 serie 15<12<10<8powt.
- wykroki z hantlami 4 serie 10-12 powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 3 serie po 15-20powt.
- wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 seria po 50powt.