tiop

Witam. Mam problem z ułożeniem diety na masę to znaczy nie wiem jakie posiłki jeść w danych godzinach.

Mam 16 lat ważę 77kg i mam 190cm wzrostu.

Moje zapotrzebowanie kaloryczne to ok. 2400KCAL

Jeśli ktoś ma chwilkę niech mi ułoży dietę ja się na tym kompletnie nie znam, nie mam o tym pojęcia. Bardzo proszę o wyrozumiałość.

Z góry dziękuję.

Wiek: 16lat
Waga: 77KG
Wzrost: 190
Cel: Rzeźba



Poniedziałek

Nogi:

1.Wyprosty nóg siedząc 25-20-15-12-12-12-8 25KG

Plecy:

1.Ściąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 9x15 15KG
2.Wiosłowanie drążkiem wyciągu dolnego siedząc, chwyt neutralny 25-20-15-12-12-8 15KG
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego prostymi rękami stojąc 15-12-10-8 10KG

Biceps:

1.Unoszenie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego 20-15-12-10-10 10KG
2.ściąganie drążka wyciągu dolnego na modlitewniku 25-20-15-12-12-12-12 5KG

Wtorek:

Klatka:

1.Wyciskanie na atlasie 25-15-12-12-10-10-10-10 30KG
2.Wyciskanie na atlasie nachwytem 15-10-10-10-10-10-10 20KG
3.Rozpiętki na atlasie 15-10-8-8 10KG

Barki:

1.Unoszenie drążka wyciągu dolnego do brody 15-10-10-10-10 10KG
2.Unoszenie hantelek na boki 10-10-10

Triceps:

1.Ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc 20-15-10-8-6-6 5KG


Czwartek:

To co w poniedziałek

Piątek:

To co we wtorek

Witam!

Mam zamiar się wyrzeźbić i nie wiem czy mój plan jest dobry, bardzo proszę o sprawdzenie.

Wiek: 16lat
Wzrost: 190
Waga: 77KG

Do dyspozycji mam atlas tytan6, rowerek stacjonarny kettler i dwa hantle 4-kilowe

A oto mój plan:

Poniedziałek

Nogi:

1.Wyprosty nóg siedząc 20-15-10-8

Plecy:

1.Ściąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 9x15
2.Wiosłowanie drążkiem wyciągu dolnego siedząc, chwyt neutralny 20-15-12-8
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego prostymi rękami stojąc 15-12-10-8

Biceps:

1.Unoszenie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego 20-15-12-10-8-8
2.ściąganie drążka wyciągu dolnego na modlitewniku 20-15-12-10-8-8


Wtorek:

Klatka:

1.Wyciskanie na atlasie 20-15-12-10-8-8
2.Wyciskanie na atlasie nachwytem 15-10-8-8
3.Pompki MH z nogami na podwyższeniu 12-10-8
4.Rozpiętki na atlasie 15-10-8-8

Barki:

1.Unoszenie drążka wyciągu dolnego do brody 15-10-10-10-10
2.Unoszenie hantelek na boki 10-10-10

Triceps:

4.Ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc 15-10-8-6-6
5.Wyciskanie francuskie drążkiem wyciągu dolnego 10-10-10
6.Wyprosty ręki z hantlą 10-10-10

Czwartek:

Nogi:

1.Wyprosty nóg siedząc 20-15-10-8

Plecy:

1.Ściąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 9x15
2.Wiosłowanie drążkiem wyciągu dolnego siedząc, chwyt neutralny 20-15-12-8
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego prostymi rękami stojąc 15-12-10-8

Biceps:

1.Unoszenie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego 20-15-12-10-8-8
2.ściąganie drążka wyciągu dolnego na modlitewniku 20-15-12-10-8-8

Piątek:

Klatka:

1.Wyciskanie na atlasie 20-15-12-10-8-8
2.Wyciskanie na atlasie nachwytem 15-10-8-8
3.Pompki MH z nogami na podwyższeniu 12-10-8
4.Rozpiętki na atlasie 15-10-8-8

Barki:

1.Unoszenie drążka wyciągu dolnego do brody 15-10-10-10-10
2.Unoszenie hantelek na boki 10-10-10

Triceps:

4.Ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc 15-10-8-6-6
5.Wyciskanie francuskie drążkiem wyciągu dolnego 10-10-10
6.Wyprosty ręki z hantlą 10-10-10