maniekk91

Poniedziałek

Klata + Biceps

- Wyciskanie płasko 3 serie ( 10, 8 ,6 )
- Wyciskanie sztangi skos ( 10, 8, 6 )
- Rozpiętki ( 10, 8, 6 )

Biceps :

- Uginanie ramion podchwytem ( 10,8,8,6 )
- Uginanie ramion w oparciu o modlitewnik ( 10, 8, 6 )


Wtorek

Nogi :

- Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie ( 10, 8, 8, 6 )
- Przysiady wykroczne ze sztangą na barkach ( 10, 8, 6 )

- Wspięcia na palcach stojąc ( 12, 10, 10, 8 )

Czwartek

Barki + Triceps

Barki

- Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc ( 11, 11, 10, 9 )
- Stojąc - na przemienne unoszenie sztangielek przodem ( 10, 8, 8, 6 )

Triceps

- Wyciskanie francuskie sztangą, siedząc na ławce poziomej ( 10, 8, 8, 6 )
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia ( 10, 8, 8 )

Sobota

Grzbiet

- Martwy ciąg 3 serie 10 powtórzeń
- Wiosłowanie na ławce skośnej ( 10, 10, 9 )
- Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie do wyczerpania sił