fabio2255

witam!!!

mam małe pytanko wyłącznie treningu!! Dotychczas jechalem tym planem treningowym ok 2 miesiecy. Niewiem jaki teraz moze mi pomozecie nie wiem czy pozmieniac cwiczenia w tym planie czy dodac jakies czy wogole pozmieniac dni ??? tego wlasnie nie jestem pewien i chybm zebyscie mi pomogli dzieki z gory !!!!!



to moj plan treningowy ktorym jechalem 2 miechy

Trening na mase nr 4 - mocno intensywny

Rozkład w ciągu tygodnia.
Poniedziałek: klatka + przód i boki barków
Wtorek: Grzbiet + tył barków + kaptury
Piątek: Triceps + biceps + przedramie
Sobota: Nogi + brzuch

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 15/12/10/8powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
- przenoszenie sztangielki 4 serie 10-12powt.
Przód i bok barków:
- naprzemienn wyciskanie sztangielek w góre w staniu 4 serie po 12/10/8/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskich chwytem 4 serie po 10-12powt.

Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie po 10-12powt. (jak za lekko dodaj obciążenie)
- wiosłowanie półsztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- skłony ze sztangą na barkach - tzw. dzień dobry 4 serie 15-12powt.

Tył barków:
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4 serie 12-15powt.
Triceps:
- pompki na poręczach 4 serie po 10-12powt.
- wąskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/8/8powt.
- francuskie wyciskanie sztangi - siedząc 4 serie 8-10powt.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12/10/8/8powt.
- naprzemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
- uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 4 serie po 8-10powt.

Przedramie:
- uginanie i prostowanie nadgarstków stojąc ze sztangą nachwytem z tyłu 3 serie 25-30powt.
- wahadłowe ruchy nadgarstka ze sztangą obciążoną z jednej strony stojąc 3 serie 15-25powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20powt. jeżeli łatwo przychodzi wykonanie tej liczby powtórzeń można, dodać obciążenie przyczepione do nóg
- równoczesne unoszenie w górę tułowia i wyprostowanych złączonych nóg z leżenia 4 serie 20powt.
- przenoszenie w leżeniu uniesionych nóg w lewo i w prawo 4 serie po 15-25powt.

Czworogłowe ud:
- wchodzenie na wysoki stopień ze sztangielkami - tzw. wysoki step 4 serie po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 15/12/10/8powt.

Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 10-12powt.
Łydki:
- wspięcia na palce w opadzie o ławkę z partnerem na plecach 4 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 15-20powt.
- wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 seria po 50-100powt.

witam!! mam pytanie od wrzesnia planuje dopasowac sobie sobie diete. ale nie w tym sens chodzi mi o to ze kupilem sobie master msss 3 kg i kreatyne mam w proszku z vital maxa i glutamine olimp 300 kap i witaminy tez z olimpa. Niewiem bo mega mas musze 4 razy dzienie rano, przed silownią, po silowni, i godz przed snem i do tego kreatyne przed silowniol i po moge do mega mass wrzycic 5 g kreatyny przed silowniol i po silowni do mega mass???

co onim myslicie???



PONIEDZIALEK:

1. Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie: 10, 8, 6powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie: 10, 8, 6powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 3 serie: 8-10powt.
- przenoszenie sztangielki 3 serie: 8-10powt.
2.Triceps
- franc. wyciskanie sztangi siedzac 3x 12-8
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie 12-8powt
- pompki na poręczach 3 serie 8-12powt
2. Brzuch:
- unoszenia nog w zwisie 4x
- spiecia 4x

WTOREK

1.Plecy:
- wioslowanie sztanga podchwytem 4x 10-6
- wioslowanie hantla 4x 10-6
- podciaganie na drazku nachwytem 4x
- martwy ciag 3x 10-4
2. Przedramiona:
- zwijanie sznurka z obciazeniem 4x
- zwijanie nadgarstkow podchwyt ze sztanga 4x 12-8

ŚRODA

1.Brzuszki

CZWARTEK

1. Barki:
- "arnoldki" 3x 12-8
- wyciskanie sztangi zza karku 3x 10-6
- unoszenia hantli na boki 3x 12-8
- szrugsy ze sztanga 4x 12-8
- unoszenia w opadzie na lawce skosnej lezac 3x 15-10
3.Biceps
- uginanie stojac gryf łamany
- chantelkami na przemian
- młoty

PIĄTEK

1.Nogi
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3 serie: 15-20powt.
- Prostowanie nóg w siedzie
- uginanie nog w lezeniu
- przysiady wykroczne
2. Brzuszki

Witam mam pytanko. Kumpel mi doradzil na drugi cykl 10 szczałow omki master mass 3 kg i kreatyne, witaminy, mam zamiar kupic sobie jeszcze 300 kap glutaminy moze byc?? Czy cos dodac lub ujać??

A i co brac po cyklu zeby ze mnie woda nie spłynela no bo po co brac jak i tak po cyklu wszystko ucieknie:)

prosze o odpowiec bo mi zalezy Mój stasz to prawie 2 latka mam 18 lat

mam male pytanie mógłbys mi doradzic?? Mam 17 lat i ćwicze juz 1,5 roku prawie caly czas bez przerwy. Mógł bys mi napisac diete i jakie odrzywki brac i jeszcze do tego jakols mete labo cos oki bardzo mi na tym zalezy!!. W czesniej mialem 100 tab mety ruskiej a teraz bralem odrzywki kreatyne, bcca, glutamine i gayneta.

waga - 77 kg
wzrost - 174 cm
biceps - 38 na poczatku gdy zaczynalem chodzic mialem jakies 33-34
rekord na klate - 115 kg
rekord na barki - 87 kg

bardzo mi na tym zalezy


WCZESNIEJ CWICZYLEM 5 RAZY W TYGODNIU ALE TERAZ WIEM ZE TO ZADUZO !!

--------------------------------------------------------------------------------